10 מזונות שיכולים לעזור לך לישון טוב יותר בלילה

זה היה יום ארוך וארוך. אתם מצפים לשנת לילה נהדרת. הראש שלך על הכרית שלך, ואתה מוכן לתת לגוף שלך את שאר הצורך. אבל המוח שלך ממשיך להסתובב, אתה נזכר תמיד ברשימה ההולכת ומתרחבת שלך, והרגליים שלך חסרות מנוח. אתה בודק את השעון. עברו עשרים דקות מאז שהחלטת ללכת לישון, והגוף שלך פשוט לא משתף פעולה. טוב, אולי גם לקום. בזמן שאתה על זה, לתפוס אחד מאותם 10 מזונות שיכולים לעזור לך לישון טוב יותר בלילה.

רוב המזונות האלה לעזור לך לישון על ידי הגדלת רמות של סרוטונין ו / או מלטונין במערכת שלך. סרוטונין הוא נוירוטרנסמיטר (שליח כימי) המווסת את השינה ומרגיע אותך. מלטונין הוא הורמון (סוג אחר של שליח כימי) השולט על מחזורי השינה שלך. אכילת מזונות המסייעים לייצר יותר מלטונין או סרוטונין יכול לעזור לך לקבל יותר של zzz. המשך לקרוא כדי לברר פרטים נוספים. ברגע שהחלטתם על המאכלים שאתם נהנים מהרשימה הזאת, שמרו אותם על נוחיות ותכננו שיש לכם חטיף לפני השינה כדי לעזור לכם לישון כמו מבוגר (כי כולם יודעים תינוקות לא ישנים).

10 בננות

ייתכן ששמעת את האמרה כי אם אתה מקבל הרבה התכווצויות שרירים, אתה צריך לאכול יותר בננות. ובכן, זה לא סיפור סרק - אשלגן מעשים כמו relaxant שרירים, בננות הם ריבה ארזה עם מינרל זה - בננה גדולה יכולה להכיל עד 10% של הצריכה היומית המומלצת שלך. בננות הם גם מקור של מגנזיום, מינרל אחר שפועל כרפיון שרירים, שרירים רגועים מתכוון לישון טוב יותר.

לא משוכנע? בננה גם עוזרת להגדיל את המלטונין, הידוע גם בשם "הורמון השינה". לבסוף, בננות מכילות טריפטופן, הממיר לסרוטונין - שליח כימי המסייע למוח לספר לגוף שלך לישון.

9 תפוחי אדמה מתוקים

טעים ומזין, בטטות הם עוד מזון שיכול לעזור לך לישון טוב בלילה. כמו בננות, תפוחי אדמה הם גבוהים באשלגן, אשר מסייע זרימת הדם, העיכול, ואת השריר ואת הרפיה העצבים. אופים את תפוחי האדמה המתוקים שלך מראש ולשמור קצת במקרר. בדרך זו, כאשר זה הזמן של הלילה מכה, יהיה לך כל טבעי וכל טעים סיוע לישון בבית מוכן.

8 קוקר

דייסת שיבולת שועל נקראת לפעמים ארוחת בוקר "מקל ל-הצלעות שלך", אבל אם אתה רוצה להגיע לישון, אתה צריך להיות כמו זה חטיף לפני השינה במקום. שיבולת שועל היא גבוהה מלטונין, אשר, במזון, הוא מתרחש באופן טבעי מתחם שגורם לך מנומנם. אם אתם רוצים דרך בטוחה יותר להגיע לישון, יש את שיבולת שועל עם כוס חלב, או משקה סויה מבוצר עבור לקטוז סובלני או טבעוני. חלב ומשקאות מוגזים סויה הם גבוהים בויטמין D, אשר יכול להגדיל את הייצור של סרוטונין במוח. רוצה עוד יותר ביטחון של לילה טוב של שינה מתוך קערה זו קוקר? מוסיפים כמה דובדבנים מלמעלה. דובדבנים גם יש באופן טבעי melatonin - והם גם במקרה להיות טעים. זה win-win.

7 טונה

עדיין רעב אחרי ארוחת הערב? רוצה ללכת לישון אבל לא רוצה לזרוק ולהסתובב? רוצה לישון רגוע יותר? קחו כריך טונה. טונה גבוהה ויטמין B6, אשר הגוף שלך צריך לייצר מלטונין וסרוטונין. לאחר טונה זה על לחם מחיטה מלאה יהיה כבש את גורם מנומנם עוד יותר, מאז carbs גם לעזור עם ייצור serotonin. אם אתם מוסיפים מעט מאיו לסנדוויץ ', יש לכם ארוחה קטנה שכוללת שומן, חלבון ופחמימות, וחטיפים שנבנו בדרך זו עוזרים לכם לשמור על רמת הסוכר בדם יציבה למשך תקופה ארוכה יותר, אשר יכולה גם לסייע אתה ישן יותר.

6 ביצים על טוסט

אם יושבים על ארוחה קטנה, בריאה כדי להירגע מן היום נשמע מושך אותך, לשקול ביצים על טוסט. ביצים, חטיף חלבון גבוה, לעזור לשמור על רמות הסוכר בדם יציבה, אשר יכול לעזור לך לישון במשך הלילה. בנוסף על מנת לעזור לך לישון טוב יותר, זה גם נותן לך 16% של צריכת סידן היומי שלך, 23% מהצריכה היומית שלך ויטמין A, ו -15% צריכת ברזל היומי שלך. מוסיפים חתיכת לחם שלמה לאותו חטיף, ומגדילים את ספיגת הטריפטופן שמקורו בחלבון שבביצה. טריפטופן יכול לעזור לך לישון טוב יותר, יותר מדי.

5 לחם מחיטה מלאה

אוהבי הלחם לשמוח: כל מזון עשיר בפחמימות יכול לעזור לך לישון טוב יותר, שכן פחמימות גם להגדיל את רמת הסרוטונין במוח, לחם מחיטה מלאה היא מזון פחמימות גבוהה - בריא כדי לאתחל. למרות כל פחדי הפחדים התפשטות התקשורת בשנים האחרונות, עבור אלה שאין להם מחלת צליאק, דגנים מלאים, כולל חיטה, הם מרכיב חשוב בכל דיאטה. לחם מחיטה מלאה הוא גם גבוה בסיבים ומכיל חלבון, שניהם אשר יסייעו לך להרגיש מלאים יותר, לעזור לך לקבל לילה טוב יותר של שינה. אם אתה רוצה לדעת מה הולך לתוך הלחם שלך, זה די קל לעשות משלך.

הוסף קצת ריבה טעים על גבי זוג עם כוס תה קמומיל עבור חטיף bedtime מנחם כי ירגיע אותך ולעזור לך להיות מוכן Dreamland. אם כבר מדברים על תה קמומיל ...

תה קמומיל

תה קמומיל כבר touted עבור הגילאים, על פני תרבויות, עבור בעל תכונות מניבות שינה. כוס היא לא רק טעים, אבל טוב בשבילך גם: אם לא מוסיפים ממתיק או חלב, כוס מלאה נותנת לך רק 2 קלוריות ו 1% של הצריכה היומית של ויטמין A וברזל. 1% אולי לא נשמע כמו הרבה, אבל רק 2 קלוריות, זה בעצם מזון מזין מאוד צפוף (כלומר אתה מקבל הרבה יותר עבור הכסף שלך תזונתיים). בעוד שהמדע עדיין לא תפס את האמונה הרווחת, ולכן איננו יודעים בוודאות אם קמומיל באמת עוזר בשינה, זה לא יכול להזיק כדי לנסות.

3 כרוב

אם הייתי משחק איתך משחק של אסוציאציות, ואמרתי סידן, בטח היית אומרת חלב. אבל האם ידעת כי קייל ועלים ירוקים אחרים הם מלאות סידן גם כן? סידן עוזר טריפטופן להיכנס למוח בקלות רבה יותר, מה שמקל על המוח לעשות מלטונין. הנה מתכון טעים לעשות מראש ולשמור על המקרר שלך. ואז, ממש לפני השינה, יש קערת נחמד של זה כדי לעזור לך להישאר בארץ החלומות עוד. חטיף זה טעים, קלוריה נמוכה, גבוהה בסידן, ומסייע לך לישון טוב יותר? מה לא לאהוב?

1 חבורה גדולה כרובית, חתוכה לחתיכות קטנות 2 כוסות גזר קצוץ 1 עגבניות חצי עגבניות חצי עגבניות זני חצי בצל קצוץ חצי בצל סגול קטן, פרוסות רבע כוס עגבניות מיובשות, ספוגי לילה ורוזנת כוס שקדים, ספוג לילה ומרוקן כמות זית שמן זיתטעם לטעם כל החומרים ומקררים בן לילה. תהנה מדי יום!

2 אגוזים

אגוזי מלך הם מזון נשכח נשכח. רק כוס אחת כוללת 8 גרם של סיבים, 18 גרם חלבון, 19% מהכמות היומית המומלצת של ברזל, סידן של 11% ו 3% ויטמין C. הוא משלב פחמימות, שומן וחלבון (אשר כדאי תמיד לשאוף לכלול בכל ארוחה וחטיף) במתחם תזונתי זעיר אחד. אם זה לא מספיק כדי לגרום לך לרצות ללכת לקנות שקית שלמה של החומר הזה, שקול את זה: אגוזי מלך הם גם מקור טוב טריפטופן, חומצת אמינו המסייע להפוך גם סרוטונין ומלטונין - כל הדברים הגוף שלך צריך לעזור לך לישון טוב יותר בלילה. רק קומץ של החומר הזה יעזור לך לישון טוב יותר ולשפר את התזונה שלך, יותר מדי. אם גם לאחר לימוד כל זה, טעם של אגוזי מלך עדיין לא מפתה מספיק; אף פעם לא פחד: שקדים מציעים עסקה די מתוקה, גם.

1 שקדים

שקדים הם גם חטיף מדהים: הם ניידים בקלות, הם טעימים, והם צדדי. אתה יכול לאכול אותם, לשים אותם בסלטים, להשתמש בהם כבסיס לקינוח גלם, והרשימה עוד ארוכה. אבל זה לא נגמר שם. כוס אחת של שקדים מספקת לך 30% מהצריכה היומית של הסידן ו -30% מצריכת הברזל היומית, וכמו אגוזי מלך, הם מספקים גם את כל שלושת המאקרו-חומרים (פחמימות, שומן וחלבון), בחבילה נוחה אחת. ואם אתם מתקשים לישון, הם יכולים גם לעזור לכם לקבל יותר zzz של, כמו שקדים מכילים טריפטופן ומגנזיום, אשר שניהם לעזור השרירים שלך להירגע.