13 דרכים להישאר בריא זה קיץ

כמה פעמים זה עבר בראש שלך, אני רוצה להיכנס לכושר אבל אני לא יודע איך בדיוק. עם הטכנולוגיה בכל עת גבוהה ומידע לכאורה בכל מקום, זה רק תירוץ. הרבה אתרים נטענים עם מידע על כל דבר הקשור כושר ובריאות. כיום, אתה לא צריך מאמן אישי כדי לדעת איך לתכנן באופן מושלם תוכנית דיאטה מוצלחת תוכנית אימונים. זו הסיבה מדוע כל כך הרבה חניכים עכשיו לוקח את העניינים לידיים שלהם.

היום, נמשיך את הידע שלך עם כמה הנחיות כיצד לבנות דיאטה מוצלחת תוכנית אימונים. את הערכים הראשונים יסביר כיצד לבנות תוכנית דיאטה מוצלחת. הרשומות האחרונות יסתכל איך לבסס תוכנית מוצלחת אובדן משקל אימון. שילוב של שני האלמנטים יחדיו הוא נוסחה מוחלטת להצלחה כדי להיות בטוח כדי להשרות מידע רב ככל האפשר ולהשתמש במאמר זה כנקודת התייחסות לאורך כל הקיץ. זכור, ידע הוא כוח!

קח עט ונייר וליהנות במאמר זה דנים 13 טיפים ליצירת דיאטה קיץ מוצלחת תוכנית כושר, ליהנות!

13 להיות מדויק

כאשר הגדרת המטרה, להיות מדויקת ככל האפשר הוא חיוני, לאחר פרק זמן מסוים תראה כמה חשוב לדעת את החלקים המדויקים שלך. רכישת סולם מזון צריך להיות הדבר הראשון שאתה עושה. כאשר קובעים בדיוק כמה פחמימות, שומנים וחלבונים שאתם אוכלים ביום זה בהחלט המפתח כדי לגלות בדיוק כמה אתה מקבל של כל הדרך היחידה לעשות זאת היא על ידי שקילת המזון שלך. אתה לא צריך לשקול הכל, זה רק הכרחי בהתחלה להראות לך בדיוק איך חלק קבוע נראה. עם הזמן, ברגע שאתה מקבל מושג על איך חזה עוף 100 גרם נראה, אתה כבר לא צריך את קנה המידה, אלא אם כן אתה מקפיד על פרטים כמוני. אני עדיין משתמש בסולם לכל ארוחה. קביעת ערכי הקלוריות המדויק שלך הוא מאוד המפתח כשמדובר בתזונה שלך, לוודא לפני כל דבר אחר נעשה כי אתה רוכש סולם מזון, זה יביא לך על הדרך שלך.

12 קביעת רמות פעילות

כמה פעיל אתה במהלך היום הוא חיוני כמה קלוריות אתה תצרוך ליום. כשזה מגיע לירידה במשקל, זה הכל על להיות בגירעון מטבולי במונחים של מה שאתה מביא ומה אתה מכניס. עם זאת, כל רמת פעילות דורשת ערך קלורי שונה ליום. מי לממש מינימום ולחיות חיים בישיבה יהיה להכפיל את משקל הגוף שלהם על ידי 9 או 11, נותן להם את הערך הקלורי שלהם. אתה יכול גם להשתמש אלה מכפילים אם המשקל שלך נראה ירידה ב קצב איטי. עבור אלה כי הם פעילים בינוני, היית להכפיל את המשקל על ידי 12. ברגע שאתה מקבל את המספר הקלורי נתון, תוכל לשבור אותו לשלוש קטגוריות, חלבון, שומנים ופחמימות.

קביעת קלוריות

המספר הכולל של הקלוריות שלך הוא קריטי מבחינת ירידה במשקל שלך. כפי שאנו רק דנו, הקלוריות שלך יהיה תלוי המטרות שלך ואיך אתה פעיל ליום. לפעמים עם זאת, גם אם קלוריות נראה נמוך, ירידה במשקל פשוט לא קורה בקלות. כאשר זה הולך למטה יש שתי דרכים להתקרב המצב. ראשית, ניתן להתאים את רמות macronutrient שלך, כך הוספת יותר carbs ושחרור צריכת השומן שלך או להיפך. חלבון חכם, להישאר בבית גרם לכל משקל הגוף היא הדרך הטובה ביותר ללכת. גישה שנייה אתה יכול לקחת הוא בהדרגה ירידה הקלוריות שלך עד שאתה רואה שינוי בקנה מידה. ברגע שאתה רואה ירידה, מקל על קלוריות אלה עד התקדמות שוב עומדים. מציאת המקום הקלורי שלך מתוק הוא המפתח כאשר מנסים לרדת במשקל.

10 קביעת צריכת חלבון

כלל קבוע בעת יצירת תוכנית דיאטה היא להתחיל עם צריכת החלבון שלך לפני כל דבר אחר. מה בדרך כלל עובד הכי טוב הוא לוקח את משקל הגוף ושימוש זה כנקודת התייחסות כמה גרם של חלבון יהיה לך ליום. אז אם אתה שוקל 140 קילו אתה תצרוך 140 גרם של חלבון ליום. ברגע זה נעשה, להכפיל את מספר החלבון שלך על ידי ארבעה, זה ייתן לך כמה קלוריות שלך מגיעים חלבון. למה אתם שואלים? כי גרם אחד של חלבון הוא שווה ערך לארבע קלוריות. אז אם אתה שוקל 140 פאונד, 560 קלוריות שלך יוקדש חלבון. השאר, יחולקו לפחמימות ושומנים.

9 קביעת צריכת הפחמימות

צריכת פחמימות היא נושא רגיש מאוד רק עבור העובדה הפשוטה כי חלק מאיתנו יכולים לסבול אותם טוב יותר מאחרים. ההמלצה שלי עבור צריכת פחמימות שלך, לראות מה עובד הכי טוב בשבילך, הניסוי בין שומן גבוה דיאטה carb גבוהה. בדרך כלל, הקונצנזוס העיקרי הוא שיש שילוב חזק של שניהם. דיאטה רגילה בדרך כלל מורכב של 30% חלבון, 30% שומן ו 40% פחמימות. פחמימות הן המפתח באספקת אנרגיה, גורם זה נותן לך דחיפה בחדר הכושר לא רק כדי לבצע טוב יותר אבל כדי להצית את קצב חילוף החומרים שלך. בעת חישוב פחמימות שלך, זכור כי כמו חלבון גרם אחד של פחמימות הוא שווה ל 4 קלוריות. כאשר צריכת דיאטה קלורית נמוכה ההמלצה שלי יהיה להיכנס כל carbs אתה יכול לקבל. עם זאת נאמר, להשתמש גרם לכל bodyweight על חלבון, 15% -20% על שומן ושאר הקלוריות שלך יהיה מוקדש פחמימות.

קביעת צריכת השומן

היזהר מאוד בעת קביעת ערך השומן שלך ליום. שלא כמו פחמימות וחלבון, גרם אחד של שומן שווה לתשעה קלוריות. בדיאטה דל קלוריות, אני ממליץ מראש דומיננטי צריכת פחמימות ושמירה על השומן שלך עד כמה שאפשר. עכשיו עם זה נאמר, אם יש לך סובלנות פחמימות מסכן הייתי אומר לך להשתמש בסכימה הפוכה אשר כרוך בעיקר שומנים, חלבון לכל bodyweight ו 15% -20% מגיע פחמימות.

7 אפשרויות מזון

ברגע שיש לך לקבוע כמה אתה צריך של כל macronutrient, את החלק הכיף של בחירת מזון מתחיל.

יתחיל עם חלבון, בדרך כלל בקיץ אתה רוצה להגיד רזה ככל האפשר, כך דגים ועוף הם האפשרויות הטובות ביותר שלך. סוגי דגים כוללים בקלה, אמנון, מאהי מאהי וטונה טרייה. אתה יכול גם לכלול סלמון אשר נטען עם הטבות אבל זה קצת fattier לעומת סוגי דגים אחרים. אם אתה שומר את השומן נמוך, הייתי נמנע סלמון.

Carb חכם, אתה רוצה לעשות פיצול בין עיכול איטי מהיר העיכול. את carbs איטי עדיף להיות נצרך בבוקר ובלילה. אלה סוגים גרני של פחמימות לשמור אותך מלא לפרקי זמן ארוכים יותר. שיבולת שועל ואורז לבן הם חלק מהבחירות הטובות ביותר עבור עיכול איטי. לקבלת אפשרויות מהיר, חטיף מהיר מזון כמו עוגות אורז ו ממתיק פירות של Welcher הם אפשרויות טובות. תפוחי אדמה הם גם סוגים מהירה של carbs. בעיקר, לנסות למלא את הפחמימות תזונתיים הצרכים על ירקות ופירות.

שומן חכם, אבוקדו הוא אחד המקורות הטובים ביותר שלך לצרוך. אגוזים מעורב ושמן הם גם שומנים טובים. להיות מודעים עם זאת, אלה שלושה מזונות הם די גבוה קלוריות, אני רק ממליץ לך לצרוך אותם על דיאטה דלת שומן. אם שומנים הם נמוכים, מקל על חלבונים ופחמימות כמקור העיקרי של שומנים.

6 מזון טרי

עם איזה סוג של מזונות כדי לזכור, עכשיו הגיע הזמן לקבוע אילו מותגים מציעים את הערך הטוב ביותר עבור מה שאתה צריך. מזונות ארוזים או ארוחות מוכן כבר יש להימנע. מזונות אלה מכילים כל כך הרבה כימיקלים הוסיף לעזוב אותך מרגיש נפוח לאחר הארוחה. ההמלצה שלי, מקל על חלבון טרי, ירקות ופחמימות. תמיד הקפד לקרוא את התוויות כדי לראות אם יש קלוריות מיותרות מיותרות מגיע נתרן. אם אתם מחפשים מזון אידיאלי, אורגני הוא ללא ספק הדרך הטובה ביותר ללכת. זכור, מזון טרי ונקי הם תמיד הבחירה הטובה ביותר.

5 סובלנות

כפי שדיברנו קודם לכן, לדעת איזה סוג של מזון עבודה ומי לא עושה הוא בהחלט מפתח. אם אתה מחזיק הרבה שומן, מתחיל עם דיאטה דלת פחמימות היא הדרך הטובה ביותר ללכת. לאחר פרק זמן מסוים, היית עובר את ערכי הקלוריות לסוג גבוה יותר של פחמימות נמוכות יותר. עם זאת, אם כבר יש לך בסיס רזה, אני ממליץ להתחיל עם דיאטה דל קלוריות, פחמימות גבוהות, חלבון מתון ושומן דל. זה בדרך כלל נראה הכי טוב לעבוד. לנסות את שניהם חיוני, כאשר בודקים את שתי המערכות, לקבוע מה הכי טוב על ידי איך אתה מרגיש. אם יש לך הרבה אנרגיה ולהרגיש טוב יותר עם התפלגות מאקרו מסוימת, מקל על זה.

צריכת מים

כאשר דיאטה, בקבוק מים לצד שלך בכל עת הוא בהחלט הכרחי. כאשר אתה מתחיל דיאטה, המים בגוף שלך לוקח מכה קשה. למה? ובכן, כאשר לא היו דיאטה אנו צורכים הרבה מאכלים carby אשר מורכב בעיקר מים. ברגע שאנחנו מתחילים למדוד את צריכת, רמות המים שלנו לקחת מכה קשה. אנחנו צריכים מים עבור מגוון רחב של סיבות, אחד מהם מסייע עם זרימת העיכול שלנו לבצע את החומרים המזינים בגוף שלנו. אנחנו גם צריכים את זה לרווחתנו ולתפקוד הקוגניטיבי שלנו. ללא כמות נאותה של חוסר איזון מים ניתן ליצור, משהו שאתה בהחלט לא רוצה. עמידה בדרישות נאותה חשוב מאוד, צריכת 30-40 מ"ל לק"ג של bodyweight הוא אידיאלי. אז אם אתה שוקל 50 ק"ג (110lb), באופן אידיאלי אתה מסתכל 1.5-2 L ביום. זכור סביב 1 L של מים מגיע מזון, אז כל מה שאתה מסתכל על 3L של מים ביום.

איכות השינה

שינה היא אחד החלקים underrated ביותר של דיאטה ופעילות גופנית. במיוחד בקיץ, מקבל מנוחה של לילה טוב יכול להיראות בלתי אפשרי. לעשות את זה עדיפות להיכנס לפחות 6-8 שעות שינה בלילה. כאשר דיאטה והכשרה, הגוף שלך צריך את הסכום הנכון של מנוחה לבנות ולתקן את עצמו בזמן שאתה ישן, זה חיוני לתהליך ירידה במשקל. שינה יכולה גם לעזור קצב חילוף החומרים שלך, תפקוד מערכת העיכול ויכולות קוגניטיביות ליום.

2 קביעת סוג Cardio

הסופי שתי רשומות יסתכל על הכושר שלך תכנות מתחיל עם איזה סוג של cardio אתה צריך לעשות. בדומה לתזונה, השתמש בסולם כדי לציין מה עובד ומה לא. לשקול את עצמך למחרת בבוקר ולראות מה השפעת מכונת cardio מסוימים היה עליך, הקפד לשמור על הדיאטה שלך באותו יום. HIIT Cardio היא אחת הדרכים הטובות ביותר ללכת, זה כרוך שינוי קבוע של קצב הלב באמצעות מהירויות מהירות איטית. אתה יכול גם להשתמש בגישה מצב יציב אשר דורש ממך ללכת בקצב מתון במשך קצת יותר, באופן אידיאלי 25-30 דקות. באמצעות הורים מדרגות היא דרך חזקה לשרוף קלוריות בעת שימוש בגישה מצב יציב.

1 קביעת משקל אימון

עם תזונה נכונה ומפגשים אירוביים מדויקים כל מה שנותר כדי לקבוע את המשקל שלך אימון. עבור הרזיה, הגישה הטובה ביותר היא לשמור על האימונים שלך מהר עד לנקודה במיוחד כאשר אתה צורכת כמות נמוכה של קלוריות. עדיף ללכת על זה מהר לפני עייפות בעיטות פנימה עם זאת נאמר, שמירה על קצב חילוף החומרים שלך גבוה הוא המפתח. אז לשמור על הפסקות קצרות, זה תכונה בסיסית האימונים שלך. הפסקות שלך צריך להיות בין 45-60 שניות. אתה יכול גם לשלב סופר קובע. הקפד להשתמש משקולות כי האתגר לך, כמו גם שמירה על הטופס שלך מושלם תוך שמירה על קצב איטי כדי reps שלך. עבור חזרות, ללכת נמוך כמו 12 ו גבוה ככל 20.