15 עצות מהירות קיבה שטוחה

שיטוח הבטן שלך דורש שלושה מרכיבים חיוניים לעבוד בו זמנית. אחד המרכיבים הוא רמות מיזוג שלך. רמות מיזוג שלך הם בהתאם כמה cardio אתה עושה במהלך האימונים שלך. ככל שאתה מותנה יותר, כך סביר להניח שיש לך בטן שטוחה. Cardio הוא אחד מ -3 המרכיבים החיוניים ביותר של רמות מיזוג שלך.

שנית, האימונים שלך הם גם המפתח. אימון מאפשר לך לשרוף עוד תוך הפלת שומן הגוף. מאמר זה יסתכל על כמה workouts אתה יכול לבצע אשר יאפשר לך לקבל בטן שטוחה במהירות.

לבסוף, המרכיב השלישי והחשוב ביותר הוא הדיאטה שלך. מאמר זה יסתכל על מזונות חיוניים, תזמון ותוסף אתה יכול להשתמש בו שיכול בסופו של דבר לעזור לשטח את הבטן.

בואו נתחיל עכשיו להסתכל על הטיפים האלה, הנה 15 עצות מהירות בטן שטוחה, ליהנות!

קארדיו HIIT

ידוע אחרת, "אינטנסיביות גבוהה אינטרוול אירובי," HIIT ידוע להיות אחד היעילים ביותר סוגים של cardio. אם אתם מחפשים לרדת במשקל השומן ולשטח את הבטן, cardio הוא ללא ספק הכלי היעיל ביותר לעשות זאת. במהלך HIIT אירובי, קצב הלב שלך משתנה באופן דרמטי מ גבוה לנמוך, מה שגורם כמות מוגברת של קלוריות להיות שרוף. כדי לבצע HIIT אירובי, להשתמש בו אי פעם מכונה בחרת בשיעור אינטנסיביות גבוהה במשך 2 עד 3 דקות, ולאחר מכן להמשיך לרדת בעוצמה של 1 עד 2 דקות. המשך מגמה זו 25-30 דקות. Cardio הוא מרכיב חיוני של שיטוח את הבטן במהירות. קבל את HIIT ב!

14 TRX פייק

TRX (סה"כ התנגדות eXercise) מוסיף כמות מוגברת של התנגדות לתנועות באמצעות גומי להקות, מה שהופך אותו שיטת אימון פופולרי. כמה ללכת ככל הבסיס מבסס אמון שלם באמצעות TRX. TRX יוסיף רכיבים שונים כי כמה תרגילים נורמליים לא נותנים לך. היתרונות הנוספים כוללים פיתוח כוח, איזון, גמישות ויציבות משותפת. אלה תרגילי bodyweight התנגדות די תובעני, הקפד לשלב כמה תנועות אלה לתוך האימון שלך אם אתה מחפש משהו חדש. זה יכול לעזור לשטח את הבטן שלך גם כן.

13 כיפוף צד בצד

בסיסי אבל יעיל, לפעמים את התנועות הפשוטות ביותר יכול ליצור תוצאות אופטימליות. הצד של משקולת המשקולת קל לביצוע, המטרה של התרגיל הזה היא לכופף את המותניים שלך ימינה או שמאלה ככל האפשר תוך שמירה על הגוף והראש ישר.

תרגיל זה הוא גדול במיוחד עבור obliques שלך לפתח את זה V- הצורה שלך abdominals. זה גם עוזר לשטח את "ידיות אהבה." אתה יכול לשלב את התרגיל הזה לתוך סופר סט יחד עם עוד תנועה הבטן. המטרה עבור 4 סטים של 15-20 חזרות.

12 ירידה בחריסה

תרגיל זה הוא הדרך היעילה ביותר כדי להוסיף תנועת קראנץ לתוך האימונים שלך. תרגיל זה יכול להתבצע גם עם משקל, אשר יוסיף קצת התנגדות נוספת האימון הזה. מטרת האימון היא לבצע את הצמצום נחמד לאט. המוקד הוא על תנועה מבוקרת ולא תנועה מרומה באמצעות המומנטום שלך. ברגע שאתה מקבל את ההצעה נעולה להוסיף כדור תרופה או משקל כדי באמת לקבל אלה ABS עוסקת. תרגיל זה יכול באמת לעזור לשטח את הליבה של הבטן. לכו על 4 סטים של 12 עד 15 חזרות על התרגיל הזה.

11 שקר רגליים

העלאת רגליים יכולה להתבצע במספר דרכים שונות. אתה יכול לבצע את אמון זה על מחצלת שוכב, על ספסל משופע, או שטוח על הקרקע עם שותף. היתרונות של עבודה זו התרגיל עם שותף מתרחשת כאשר אתה מניח את הרגליים בחזרה למטה. המטרה, עבור השותף שלך, היא לזרוק אותם, אשר מגדיל את כמות ההתנגדות באימון. אתה יכול גם לבצע את התרגיל על שיפוע המאפשר ירידה תלולה אשר יהפכו את הצמצום הרבה יותר קשה. המטרה עבור 4 סטים של 12 עד 15 חזרות על התרגיל הזה.

10 קרשים

ביצוע קרש הוא אחד התרגילים AB העליון שם בחוץ במיוחד במונחים של שיטוח את הבטן. תרגיל זה גם מסייע לחזק את הליבה. ישנן דרכים שונות שבהן אתה יכול לבצע את התרגיל הזה. הדרך הנפוצה ביותר היא על ידי שמירה על הגוף ישר עם המרפקים שלך בזווית של 90 מעלות. באופן אידיאלי, הגוף שלך צריך להיות קו ישר. אתה יכול גם לבצע את התרגיל עם הגוף שלך לצדדים, נח על אחד המרפקים שלך. חפש כדי לשפר את הזמן שלך עם תרגול יותר. לעקוב אחר כמה זמן אתה יכול להחזיק עמדות אלה - אתה תהיה מופתע!

9 דדליפטס

רבים מהלקוחות שלי הם לעתים קרובות מאוד מופתע כאשר הם מגלים כמה תרגיל דדליפט יכול להשפיע על שרירי הבטן והשומן בגוף. עבודה על שני מאפשר הבטן שלך לשטח לאורך זמן. תרגיל זה הוא אחד האימונים הליבה הטובים ביותר שם בחוץ. אתה יכול לבצע את התרגיל עם משקולת או משקולות.

המטרה כאשר עושה דדליפט היא לשמור על הליבה שלך חזק ונעול פנימה עושה זאת יאפשר ABS שלך לפתח. כאשר דדליפט, זה המפתח כדי לשמור על פלג גוף עליון שלך מתמוטט קדימה. על ידי כך, אתה מחזק את abdominals באופן איזומטרי. תרגיל זה הוא בונה ליבה עצומה. הקפד לתרגל אותו ולהוסיף אותו לשגרה השבועית שלך!

אימון כוח

כן, אימון כוח יכול לשטח את הבטן שלך למרות תפיסה מוטעית שזה יהיה בתפזורת אותך. Bulking up מתרחשת כאשר הדרישות הקלוריות שלך מוגברת, אז אם אתה מבצע תרגילי כוח אתה לא תקבל מגושם, אלא אם אתם אוכלים הרבה יותר נורמלי. אם אתה צופה קלוריות שלך, אימון כוח יכול לעזור לך לרדת אפילו יותר קילו מאשר אימון קבוע בגלל עוצמת מעורב האימונים. זה יהיה בסופו של דבר לעזור לשטח את הבטן עוד יותר. אם אתם מחפשים לשלב קצת יותר כוח להשתמש משקולות לאתגר אותך, המטרה של 8-10 חזרות עם זה. זה הכל על לצאת מתוך אזור הנוחות שלך! זה בסופו של דבר לאפשר לך לשרוף יותר קלוריות, גרימת הבטן שלך לשטח מהר יותר.

7 מעברים קצרים יותר

לקיחת הפסקות קצרות יכול, למעשה, לעזור לשטח את הבטן. הפסקות קצרות אתה לוקח, מהר יותר את המטבוליזם עובד במהלך האימונים שלך הפגישה. כאשר קצב חילוף החומרים הוא ברמה גבוהה, הגוף שלך נמצא במצב קבוע של שריפת אנרגיה, מה שמאפשר לך לשרוף יותר קלוריות. לעומת זאת, ככל שההפסקות שלך ארוכות יותר, כך יש פחות סיכוי לשרוף. המטרה היא לשמור על קצב חילוף החומרים של הגוף גבוה במהלך האימון. רגע אחד הוא זמן הפסקה אידיאלי הבאים קובע אם אתה מחפש לשטח את הבטן. קבל את זה metabolic הדולר למעלה!

6 חוצות בחוץ

כל כך בסיסי, אבל כל כך יעיל. ריצה קלאסי יכול לעבוד פלאים במונחים של שיטוח הבטן שלך. אתה תשרוף יותר קלוריות ריצה מאשר על ההליכון. צריכת החמצן היא המפתח כשמדובר שריפת שומן - אתה צורכת הרבה יותר חמצן פועל על פני השטח בפועל מאשר מכונה. בחוץ הוא לא שטוח כמו הליכון, גורמים מזג אוויר כמו הרוח גם להגדיל את עוצמת הריצה בחוץ. בעת שימוש בהליכון, המכונה מסייעת לתנועה שלך, בעוד שהריצה בחוץ דורשת ממך להשתמש בצעדים הייחודיים שלך. למעשה, משטח הריצה והסביבה הם ההבדלים העיקריים בין שני האימונים. החל את הבוקר עם בריצה נחמד לפני ארוחת הבוקר יכול גם להוכיח להיות מועיל מאוד בטווח הארוך. אל תתעלם מהשפעת הריצה הנחמדה!

5 מנות קטנות יותר / ארוחות נוספות

אכילת ארוחות יותר לאורך כל היום יכול לגרום לגוף שלך להיות במצב שריפה קבוע לעומת רק לאכול 2-3 פעמים ביום. על ידי אכילת 5-6 פעמים ביום הגוף שלך יהיה כל הזמן במצב שריפת קלוריות. זה יאפשר מטבוליזם שלך לעבוד 24/7. שיטה זו גם תגרום לך לאכול פחות בטווח הארוך - רעב קיצוני יכול לעתים קרובות לגרום לאכילת יתר. בנוסף, תחושה נפוחה זה כבר לא יהיה בעיה, כלומר הבטן שלך יישאר שטוח לאורך כל היום. נפיחות נגרמת בדרך כלל על ידי אריזה בדרך קלוריות רבות במהלך ישיבה אחת. אם אתה רוצה את זה שטוח בטן שטוחה, לשמור על ארוחות קטנות ו תכופות לאורך כל היום.

4 מצא דרכים להגביר את חילוף החומרים שלך

כפי שיש לך כנראה כבר הבנתי מתוך קריאת מאמר זה, את מטבוליזם הוא חלק מפתח בקביעת כמה משקל אתה יכול לרדת. חשוב, כאשר מנסים להשיג בטן שטוחה, כדי למצוא דרכים לשמור על חילוף החומרים שלך במצב שריפת קלוריות קבוע. הנה כמה דוגמאות של דברים שאתה יכול לעשות במהלך היום כדי להבטיח את חילוף החומרים שלך קשה בעבודה: לאכול ארוחת בוקר איכותית, לשתות קפה, לאכול אורגני, לאכול חריף, לצרוך אומגה -3, לאכול פירות וירקות, למנוע מתח, הפסקה שגרות ולקבל מנוחה טובה בלילה.

3 תה ירוק

תה ירוק עובד פלאים כשזה מגיע להגביר את קצב חילוף החומרים שלך שטוח את הבטן. תה ירוק מכיל סטארטר מכריע בעיטה מטבולית בשם catechin. אנזים מטבולי זה מסייע לשפר את התחמצנות השומן תוך הגדלת ייצור האנרגיה במערכת שלנו. זה גורם לשיעור מטבולי גבוה יותר המאפשר לנו לשרוף יותר קלוריות במהלך היום. עם תה ירוק, הבטן נוטים להשתטח במהירות בגלל כמה חומרים מזינים מהירים מסוגלים לעבד. על פי מחקר, אתה יכול לשרוף תוספת של 90 קלוריות רק על ידי הוספת תה ירוק לתוך הדיאטה שלך. שלא לדבר על יום נפוח חינם עם תמצית זו. אם אתם מחפשים לשטח את הבטן במהירות, לשתות הרבה תה ירוק!

2 תזמון פחמימות

פחמימות חלונות הם קריטיים כשמדובר בעל בטן שטוחה. באופן אידיאלי, פחמימות צריך להיות נצרך כאשר אתה מתכנן להיות פעיל. אתה צריך לצרוך פחמימות בבוקר כדי להתחיל לבעוט את היום שלך, ולפני פעילות גופנית כדי לספק קצת אנרגיה נוספת. זה להגביר את הפחמימות יאפשר לך לשרוף יותר. עכשיו הכי חשוב פחמימות החלון בעקבות האימון שלך. הגוף זקוק לאנרגיה כדי לעבד את העבודה שעשית בזמן ההכשרה. הקפד דלק הגוף שלך כראוי לאחר העבודה, לכוון 20-25 גרם של פחמימות מיד לאחר האימונים שלך.

1 דילוג על מזון מעובד

אכילה מזון מעובד הוא גורם מרכזי כשמדובר מרגיש bloated. מזונות מעובדים מאוד נוטים להיות גבוה נתרן נמוך בסיבים. זה בסופו של דבר גורם לך להרגיש נפוח מאוד לא נוח לאורך כל היום. הסיכוי לקבל בטן שטוחה הוא הרבה יותר קשה בעת אכילת מזון מעובד.

ישנן דרכים שבהן ניתן להימנע מהתוואי המעובד. אחד מהם הוא על ידי הולך אורגני. אכילה אורגנית יכולה לשרת יתרונות רבים - אחד היתרונות הללו היא הגדלת חילוף החומרים שלך, אשר מסייע עם ירידה במשקל. מזונות אורגניים לא מכילים חומרי הדברה נוספים, אשר יעודדו את הגוף להישאר במצב שריפת שומן לתקופות זמן ארוכות יותר. חומרי הדברה כי הם מזונות שאינם אורגניים לגרום לגוף לעבוד הרבה יותר לאט בשל העובדה כי זה מתנגש בלוטת התריס שלך. בלוטת התריס אחראית לקביעת הטמפרטורה של הגוף.

אם אתה מחפש קיבה שטוחה להיות חכם עם החלטות המזון שלך לא להיות שולל על ידי תוויות מהודרות. רק בגלל שזה אומר שזה טוב, לא בהכרח אומר שזה. דיאטה הוא חיוני שיש בטן שטוחה, להיות חכם עם הצרכים התזונתיים שלך!