16 דרכים להפוך מזון בריא בריא

ללא שם: אה ... ללא שם: אוכל לא בריא. רובנו אוהבים את זה, גם אם אנחנו לא מוכנים להודות בכך. מ צ 'יפס כדי brownies שוקולד, רוב האנשים יש גם שן מתוקה שן ג' אנק כללי. אבל בעוד שאתה לא צריך להכחיש את עצמך מתייחס כל הזמן, מנסה לאכול בריא רוב הזמן הוא רדיפה ראויה.

המזון אמור להזין אותנו ולעזור לנו להישאר בריאים וחזקים. למרבה הצער, מזונות לא בריאים ונוחות יש דרך לקרוא את השם שלנו, במיוחד בחורף. אולי זה צורך אבולוציוני לאחסן את השומן לחורף; אולי זה פשוט התרגלנו לאכול זבל כאשר מזג האוויר בחוץ הוא לא נהדר. מה שזה לא יהיה; אם אנחנו נכנעים לחלוטין לכל התשוקה למזון הנוחות, הבריאות שלנו בטח תרד. אבל אף פעם לא פחד: יש דרכים פשוטות להפוך מזון בריא בריא שוב, ועדיין ליהנות זה טעם נוחות. ואל תשכח אותם "מזונות בריאותיים" כי הם לא כל כך בריא - כמו בארים אנרגיה. אבל אנחנו יכולים לשנות גם את אלה, ולהפוך את החורף הזה שבו אנחנו עדיין אוכלים בריא, אפילו תוך סיפוק התשוקות הנוחות.

16 להמתיק את האנרגיה שלך ברים עם תאריכים במקום סוכר

זה די נפוץ למצוא בארים האנרגיה בסעיף מזון בריאות של רוב החנויות. אבל אם אתה קורא את התוויות האלה, תגלה כי רבים של ברים אלה עמוסים סוכר ותוספים מיותרים אחרים. הפתרון שאנשים רבים אימצו הוא להפוך את הסורגים שלהם, ויש הרבה מתכונים באינטרנט. למרבה הצער, רוב המתכונים האלה גם קוראים מספיק סוכר כדי לשים את הסורגים בקטגוריה לטפל ולא מזון בריאות אחד. דרך קלה להפוך את חטיפים אלה מתוק מדי שוב הוא להשתמש תאריכים במקום סוכר כדי להמתיק אותם. בעוד תאריכים יש הרבה סוכר גם כן, הם מגיעים גם עם יתרון נוסף של ברזל וסיבים, ואילו סוכר נותן לך קלוריות ולא חומרים מזינים. אתה כנראה עדיין צריך להשתמש כמה סוכר נוזלי להחזיק את הסורגים יחד, אבל הוספת תאריכים תבטיח כי ניתן לצמצם באופן משמעותי על כמה אתה משתמש.

15 אופים את הצ'יפס

בעוד שאנחנו צריכים קצת שומן בתזונה שלנו, מטוגן ומטוגן עמוק מזונות לבוא עם יותר מדי שומן עדיין כדי להפוך את הרשימה בריאה. פתרון זה הוא לבחור אפייה על טיגון. צ 'יפס יכול באמת לטעום סופר טעים אפוי, אם אתה חותך אותם רזה מספיק כדי להבטיח שהם יישארו פריך. בין אם אתה קונה מראש תפוחי אדמה לחתוך מן המקפיא סעיף או לחתוך משלך, אתה יכול לעשות צ 'יפס בריא על ידי צמצום על כמה שמן אתה משתמש כדי להכין אותם. אפייה אותם היא דרך בטוחה לעשות זאת. כדי להפוך אותם אפילו בריא, לבחור תפוחי אדמה צבעוניים במקום מגוון לבן. תפוחי אדמה צבעוניים כגון תפוחי אדמה צהובים או בשרניים מגיעים עם יותר תכונות להגנה על הסרטן (קרוטנואידים ופלבונואידים) מאשר המגוון הלבן. אם אתה רוצה לעשות אותם אפילו בריא, לשמור על העור על מנת לשמור על כל סיבי תפוחי אדמה יכול לספק.

14 השתמש אבוקדו במקום מיונז ב כריך טונה שלך

כריכים טונה הם ללכת לארוחת צהריים עבור הרבה אנשים. הם ניידים בקלות, טעים, וקל לביצוע. למרבה הצער, כל מיונז בכריך שלך הוא נותן לך הרבה שומן וקלוריות עבור לא הרבה חומרים מזינים. במקום מיונז, מערבבים את הטונה שלך עם אבוקדו מחית. בעוד אבוקדו גם לספק הרבה שומן, הם מלאים חומרים מזינים לא נמצא מיונז, כגון עצום 25% של הצריכה היומית של ויטמין C. אבוקדו טונה כריכים טעם די גדול, יותר מדי. חותכים כמה בצל ירוק עבור קצת קראנץ ', להשתמש לחם תוצרת בית, ויש לך ייחודי, בריא, טעים לקחת על סנדוויץ' לא כל כך בריא.

13 להפוך את הלחם שלך - זה קל יותר ממה שאתה חושב

חנות קנו לחם בדרך כלל מגיע עם כל כך הרבה תוספים מיותרים קשה לשמור אותו בקטגוריה מזון בריא - גם אם זה חיטה מלאה. אבל עושה לחם ביתי קל יותר ממה שאתה חושב, ואתה מקבל את היתרון של לדעת בדיוק מה נכנס לתוכו. זה זול יותר מאשר חנות קנה, מדי! הנה מתכון להכנת משלך לא ללוש לחם. כל מה שאתה לוקח ממך הוא כ 2 דקות של עבודה:

רכיבים:

3 כוסות קמח (להשתמש בחיטה מלאה כדי לקבל אפילו לחם בריא!)

1 כפית מלח

¾ כפית שמרים (השתמשתי לחם או שמרים יבשים ושניהם עבודה)

1.5 כוסות מים.

מערבבים הכל בקערה, מכסים בבד, ולשכוח את זה במשך 4-5 שעות.

מחממים את התנור ל 450- מעלות. מכניסים לתנור סיר ריק עם תנור (תנור הולנדי פועל היטב) לתוך התנור, ריק, למשך 20 דקות. קח את הסיר החוצה, לשים את תערובת הלחם שלך (לנסות להתמודד עם מעט ככל האפשר), ואופים במשך 30 דקות. טעים, לחם תוצרת בית עם מאמץ מינימלי - דיאטה בריאה לאתחל.

12 השתמש "זבל" שלך כדי להפוך את הירקות שלך ירקות

מרק ירקות עשוי להישמע בריא, אבל מגוון קנו בחנות בדרך כלל מגיע עם הרבה יותר מדי מלח, ואם ניסית את הזנים מלח נמוך, אתה יודע את הטעם סובל באופן משמעותי. אבל אתה יכול לעשות מרק הרבה יותר בריא על ידי ביצוע זה בעצמך - וכל מה שנדרש הוא לשמור על הזבל שלך.

כדי להפוך מרק ירקות, לשמור את כל העורות ואת צמרות הירקות שאתה לחתוך לארוחות אחרות. שמור על הירקות שלך wilted גם כן. שמור אותם בתיק מקפיא גדול במקפיא שלך, ולהמשיך להוסיף לתיק כמו שאתה לקלף ירקות אחרים. כאשר יש לך על שקית גלון מלא של ירקות "זבל", להפיל את התוכן לתוך סיר מלאי גדול, להוסיף מים, וכל תבלינים שאתה נהנה. מביאים לרתיחה ולאחר מכן להנמיך את החום כדי רתיחה במשך 45 דקות. מסננים את הנוזל החוצה וזורקים את הירקות. ניתן להשתמש במרק מיד או להקפיא אותו לשימוש מאוחר יותר. טעים, מרק ירקות בריא זה קל לעשות, בריא, והכי טוב - זה בחינם.

11 הסתר שעועית שלך בראוניז

Brownies הם אחד מאותם מאכלים נוחות לנו אוהבי שוקולד פשוט לא יכול להישבע. אז, אם אנחנו הולכים לקבל בראוניס שלנו ולאכול גם אותם, אבל אנחנו עדיין רוצים להבטיח שאנחנו אוכלים קצת יותר בריא, שעועית שחורה הם החברים שלנו. ממולאים סיבים, ברזל, סידן, שעועית שחורה בקלות לערבב עם brownies בגלל צבעם ואת מרקם פעם הם מעובדים או מעורבב. הוספת שעועית שחורה לחומניות שלך הופכת טיפול לא בריא באמת לחטיף מלא תזונה נכונה. אתה יכול למצוא שפע של שעועית שחורה מתכונים באינטרנט. הנה אחד המועדפים שלי.

10 לעשות משלך משטחים

אפילו בחורף, אני אוהב את השייקים שלי. למרבה הצער, רוב קונים בחנויות קנה מיוצרים עם מיץ מ להתרכז ולא מיץ טרי, לעתים קרובות אינם כוללים פירות אמיתיים, והם עמוסים תוספים מיותרים, כגון הרבה יותר מדי סוכר.

ביצוע משחות משלך בבית פותר את הבעיה. בלנדר מפואר אינו נדרש, אבל עושה את כל ההבדל אם אתה רוצה לקבל חנות קנה מרקם בבית. ויטמין או BlendTec בלנדר הם חברים שלך אם אתה מתכנן על ביצוע שייקים תוספת יומית לתזונה בריאה שלך. באמצעות בלנדרים אלה high-end אומר שאתה יכול למזג פירות שלמים, לקלף וכל, ואפילו להוסיף כמה ירקות כדי להבטיח את השייקים הם בריאים כפי שיכול להיות. ממתיקים את השמנת שלך עם בננות בשלות או תאריכים כדי להיפטר סוכר המביא יותר מדי קלוריות ולא חומרים מזינים.

9 הפוך את הגלידה שלך

לאחר בלנדר high-end גם אומר שאתה יכול לעשות משלך, טעים (ובריא!) רך לשרת גלידה בבית, לעתים קרובות באמצעות 3 מרכיבים או פחות. הפיכת גלידה לא בריאה למזון בריא היא קלה כמו לזרוק השילוב האהוב עליך פירות קפואים עם קצת מים לתוך בלנדר סוף גבוה (או אפילו מעבד מזון). אם אתה רוצה את הגלידה קצת מתוק, להוסיף בננה בשלים או תאריכים לתערובת. ביצוע גלידה בדרך זו נותן לך את כל החומרים המזינים כי פירות יכולים להביא, עם אף אחד הקלוריות מיותרים כי סוכר רגיל מספק.

8 הסתר כרובית או חמאה סקווש ב פריך שלך תפוחי אדמה

תפוחי אדמה הם לא הרעים שהם היו עשויים להיות. הבעיה היא איך אנחנו מכינים אותם. אנחנו בדרך כלל מוסיפים כל מיני מאכלים שומניים בעת הכנת תפוחי אדמה אפויים, מחית או מטוגן. אבל תפוחי אדמה גולמיים, או תפוחי אדמה מבושלים ללא תוספת של שומן גבוה חלב, הם למעשה מזון בריא מאוד - מתן 121% מהצריכה היומית שלך ויטמין C, 16% צריכת ברזל שלך, 4% סידן.

כדי להפוך את פירה שלך אפילו בריא, להכין אותם על ידי קיצוץ חמור על כמה חמאה אתה משתמש. כרובית מעורבבת או כרוב דלעת לתוך תפוחי האדמה שלך פירה יכול לעזור לך לעשות את זה. אתה יכול גם להשתמש חלב רזה או חלב שקדים בכמויות מינימליות כדי להבטיח את תפוחי האדמה הם עדיין שמנת, אבל לא עמוס שומן.

7 לאכול את עוגת הגלם

עוגה יכול להיות מזון נוחות האולטימטיבי ... ולמרבה הצער, אחד לא בריא האולטימטיבי גם כן. רוב העוגה היא עמוסה בשומן הרבה יותר מדי סוכר, ולא מספיק ויטמינים או מינרלים כדי להיחשב בריא. אם אתה אוהב עוגה, אבל רוצה לאכול בריא, ביצוע קינוחים גלם צריך להיות חלק ממערכת המיומנות שלך. קינוחים גולמיים הם טעימים ולעתים קרובות מאוד מזינים. הנה מתכון עבור עוגת שוקולד טעים פודג טעים כי ישאיר אותך תוהה אם זה יכול להיות בריא באמת בשבילך.

6 קח את הבשר מתוך קציצות שלך

בשר בקר כי במחיר סביר נוטה להיות עמוס עם הרבה יותר מדי שומן רווי להיות בריא. בעוד שאתה צריך שומן בתזונה שלך, רוב צפון אמריקה לאכול הרבה יותר שומן רווי ממה שהם צריכים. יותר מדי שומן רווי בתזונה נקשר לכל מיני בעיות בריאותיות, כולל מחלת לב. מעבר לבשר טחון רזה נוסף יכול לעזור לקצץ בחלק מהשומן הרווי; עם זאת, המחיר נוטה להיות הרבה יותר גבוה.

אם אתה רוצה חלופה, עדשים "קציצות" לעשות תוספת נהדרת יום שני שלך בשר, והם סופר קל לעשות. מבשלים את העדשים שלך ביחס של 2: 1 עד העדשה על התנור העליון מעל חום בינוני עד שכל המים נקלטו. לזרוק את העדשים לתוך מעבד מזון עם שום שום תבלינים אחרים על פי בחירתך. לזרוק את העדשים לתוך קערה ולהוסיף קצת לחתוך בצל. להפוך את העדשים לתוך הכדורים בידיים שלך, ויש לך טעים ומזין "קציצות" עם אפס שומן רווי, 16 גרם של סיבים ו -37% של צריכת ברזל היומי שלך.

5 הפוך את המיץ שלך במקום לשתות משקאות פירות

משקאות פירות אולי נשמע בריא, אבל אלה מיץ פירות wannabe הם לא ממש מיץ בכלל. הם לעתים קרובות סוכר עם מעט מאוד פירות הוסיף (לפעמים). משקאות פרי רבים הם למעשה רק טעמים מלאכותיים שנעשו לטעום כמו פירות, ומציעים לא יותר מאשר עומס של סוכר עם בקושי כל חומרי הזנה בכלל.

אם אתה עדיין אוהב את משקאות בטעם שלך, לעבור 100% מיץ פירות אמיתי, או יותר טוב, לעשות בעצמך. תפוז סחוט טרי טעם הרבה יותר טוב מכל דבר שאתה יכול לקנות בחנות. מיושן, ידני juicer הדרים עושה את העבודה בסדר גמור, והוא בדרך כלל זול למדי.

אם יש לך בלנדר טוב, אתה יכול לעשות כל מיני מיצים פשוט על ידי מיזוג פירות טריים או קפואים עם מים. אם אתה צריך את זה קצת מתוק, להוסיף תאריכים או בננות בשלים.

4 השתמש שמן זית, חומץ, מלח במקום תלבושת סלט מסחרי

רוב רוטב סלט מסחרי הם "קלוריות צפופה," כלומר הם מספקים הרבה קלוריות ולא הרבה חומרים מזינים. יוצקים קצת שמן זית ומלח על סלט שלך עושה את הטעם טעים, והוא לא שמן כמו רוב ההלבשות אתה יכול למצוא בחנות. יצירתי עם רוטב סלט שלך - הניסוי עם שמנים שונים, חומץ, ולהוסיף כמה עשבי תיבול ותבלינים, מדי.

3 השתמש עדשים במקום בקר הקרקע עבור ייחודי לקחת על sloppy של ג 'ו

סלופי ג'ו הם כריכים טעימים שעושים צדק לתואר שלהם - אם אין דברים נוטפים מתוך לחמניה, זה לא ג 'ק סלופי. בשר בקר הוא לא תמיד הבחירה הבריאה כשמדובר בשר. באמצעות עדשים במקום בשר בקר טחון שלך joes מרושל עושה אותם טעים הרבה יותר מזין, יותר מדי. לא רק עדשים בריאים יותר - יש להם טון של סיבים ברזל - הם גם סופר זול, יותר מדי. קנה את מגוון יבש - זה קל לבשל, ​​בריא, קל על הארנק.

2 הוספת ירקות רוטב ספגטי שלך

ספגטי ורוטב הוא מזון הנוחות האולטימטיבי. למרבה הצער, ספגטי רוטב מרינדה לבד לא נותנים לך הרבה ויטמינים או מינרלים. מוסיפים ירקות לרוטב כדי להפוך את צלחת הנוחות הזו לבריאה יותר. אתה יכול להוסיף כל מיני סוגים של ירקות לך רוטב, אז תן את היצירתיות שלך לרוץ פרוע. כמה ירקות שעובדים היטב ברוטב כוללים: אפונה קפואה, תירס, גזר קצוץ, ואפילו סקווש מקושט. אם אתה מוסיף עדשים "כדורי בשר", תקבל עוד יותר בנג עבור הכסף התזונתי שלך.

1 הפוך את עצמו מיקרוגל פופקורן

פופקורן הוא למעשה מזון בריא - למעט כאשר מדובר בחבילה microwavable. עמוס בשמן לא בריא, שמן, פופקורן מיקרוגל הופך מזון בריא לתוך אחד בריא. הפוך את הנזק על ידי popping התירס שלך בבית - לא רק שזה בריא, זה הרבה יותר זול, יותר מדי. אתה יכול לעשות את שיטת תנור או בשיטה popping האוויר, אבל הנה שיטה המאפשרת לך את הנוחות של פופקורן מיקרוגל ללא כל שמן ושומן מיותר: לתפוס שקית נייר לשפוך ¼ כוס גרעיני תירס יבש בו. מקפלים את החלק העליון של התיק מעל פעמיים. מקל את זה במיקרוגל במשך 2.5 דקות, ולהישאר קרוב. ברגע שיש יותר משתי שניות בין אבא, להוציא את התיק החוצה. מוסיפים קצת מלח או כל טעם לפי בחירתך, ויש לך חטיף סיבים גבוהה עם רק כ -30 קלוריות לכל כוס.