כיצד לקבל גוף יוגה 10 תנוחות כדי להאריך ו Tone
יוגה נתפסת לעתים קרובות כצורה של תרגיל זה כרוך הרבה מתיחה. אמנם, כן, זה נכון, יוגה יכול לשמש גם כמו גוון שרירים נמרצת וחיזוק התרגיל. היופי של היוגה הוא שילוב של השניים: האיזון המושלם בין הארכת גוון של הגוף. לכן למה רזה מוגדרת "גוף היוגה" הוא כל כך הרצוי. אין תחליף לפעילות גופנית מעוגלת היטב ואין קיצור לגוף "מושלם". עם זאת, יש תנוחות היוגה בפרט, כי אתה יכול להשתמש בתור "גיליון לרמות" למקד קבוצות שרירים מסוימים ולהאריך אחרים לעבוד לקראת יצירת שרירים ארוכים, רזה, שרירי. תרגול תנוחות היוגה הבאות בעקביות ולצפות הגוף שלך (ואפילו את דעתך במהלך התהליך) להפוך.
10 Utkatasana (תנוחת כסא)
תנוחה זו מחזקת וצלילים את הרגליים, התחת, הבטן, הכתפיים והזרועות בעת ובעונה אחת. התחל לעמוד עם הרגליים יחד ואת בהונות גדול נוגע. הגדר בסיס חזק לתוך הרגליים הקשה אותם בחוזקה על הרצפה. לעבוד את הפעולה של לחיצה על הרגליים לתוך קו האמצע של הגוף. בעיקול הנשיפה עמוק לתוך הברכיים המאפשר את קצות האצבעות לרעות את הרצפה. כפי שאתה שואף, לשמור את הברכיים כפופות עמוק כפי שאתה לטאטא את הידיים כלפי מעלה כלפי השמים. אפשר לזרועותיך להיות על הכתף לרווחה ולרכך את הכתפיים הרחק מהאוזניים. נסו לשמור על המשקל שלך נשען לאחור לתוך העקבים של הרגליים שלך ואת הברכיים כפופות עמוק לעבר הרצפה. צייר את בור הבטן שלך לכיוון עמוד השדרה הפעלת שרירי הבטן העמוקים ביותר שלך ולהתכוונן עם הנשימה שלך. החזיקו מעמד זמן רב ככל שתרצו, וכאשר תסיימו, הרפו את פלג הגוף העליון קדימה על הרגליים לקפל פשוט קדימה. תן את המשקל של עמוד השדרה לתלות כבד לעבר הרצפה כפי שאתה להיכנע ולשחרר.
9 Anjaneyasana (High Lunge)
שוב תנוחה זו מחזקת וצלילים הרגליים, התחת, הבטן, הכתפיים, ואת הזרועות, כמו גם מותח ומתארך לתוך הרגליים. התחל לקפל קדימה עם הברכיים כפופות עמוק ככל שאתה צריך כדי להיות מסוגל לשתול את כפות הידיים שלך שטוח על המזרן. קח צעד ענק בחזרה עם רגל ימין שלך לוקח לפחות 80% של מחצלת בין הרגליים. בעיטה והרחבה קשה דרך העקב הימני כאילו הרגל שלך לוחצת על הקיר. לחץ למטה בחוזקה לתוך העקב השמאלי כדי להרים את עמוד השדרה ישר ישר לטאטא ולהרחיב את הידיים מעל הראש. שוב, לקחת את הזרועות להיות על רוחב הכתף חוץ ולהירגע הכתפיים שלך מן האוזניים. תמשיכי לבעוט בחזרה בעקב הימני וליישר את הרגל הימנית לחלוטין, להרים את עצם הירך שלך מהרצפה. נסה לכופף את הברך השמאלית עמוק להיות זהיר כדי לשמור על הברך ישירות מוערמים על הקרסול ולא לזוז מול הקרסול. הרפי את עצם הזנב לכיוון הרצפה ושוב לצייר את בטן ואת הצלעות התחתונות לכיוון עמוד השדרה מתעורר הליבה שלך. נסה ליישר את עמוד השדרה ככל האפשר תוך כיפוף הברך הקדמית לכיוון זווית מושלמת של תשעים מעלות. לרכך את הנשימה שלך להחזיק זמן רב ככל שתרצה לפני המעבר לרגל הפוכה.
8 Purvottanasana (הפוך פלאנק)
תנוחה זו מאריכה את הכתפיים והחזה תוך חיזוק הזרועות, הרגליים, התחת והבטן. התחל לשבת על הרצפה עם הרגליים שלך מושטות קדימה מולך. להגמיש את הרגליים קשה לסחוט את הרגליים לתוך קו באמצע. מניחים את הידיים כשישה סנטימטרים מאחורי הירכיים שלך עם האצבעות שלך מצביע לכיוון בהונות. להפשיל את הכתפיים על הגב וללחוץ את השכמות שלך אחד כלפי השני כדי לנפח את החזה כלפי מעלה לכיוון השמים. לערב את abdominals ולחץ באותה מידה נגד הידיים שלך ואת הרגליים כדי להרים את הירכיים גבוה מעל הרצפה. תמשיכו להרחיב את החזה ולהרים את הירכיים גבוה, ואם זה מרגיש בסדר עם הצוואר שלך, אתה יכול להירגע את הראש בחזרה. נסו ליצור קו ישר דרך הגוף, את ההפך המושלם למצב קרש. החזק כל עוד אתה רוצה לפני להירגע עד הרצפה. אם תנוחה זו גורמת כל כאב בגב התחתון, פשוט לכופף את הברכיים שלך ואת המקום הרגליים שטוחים נגד מחצלת בפועל עמדת השולחן הפוך במקום.
7 Virabhadrasana III (הלוחם השלישי)
תנוחת איזון מאתגרת זו מתארכת ומתחזקת לאורך כל הגוף. התחל לעמוד עם הרגליים יחד. תסתכל מולך ואת למקד את העיניים על נקודה אחת עדיין כי הוא עומד בקנה אחד עם המותניים שלך. נסה לשמור על המבט שלך ממוקד כל הזמן כדי לעזור לשמור על שיווי המשקל שלך יציב. צייר את כפות הידיים כדי לפגוש את הלב ולהתחיל להעביר את המשקל לתוך רגל ימין. קם לכדור רגל שמאל והנחית בסיס יציב ויציב ברגל ימין. כאשר אתה מרגיש מאוזן, להרים את הרגל השמאלית שלך מהרצפה ואת לכופף את הקרסול קשה. לאט לאט להתחיל לבעוט ולהאריך את הרגל ישר מאחוריך בעת בעת ובעונה אחת לצייר את הגוף במקביל מקביל לרצפה מנסה ליצור צורה T בגוף. בתקיפות לעסוק abdominals שלך להאריך ולהאריך דרך עמוד השדרה כולו. אם אתה רוצה, אתה יכול להאריך ולהגיע זרועותיך ישר קדימה לפניך. נסה את המיטב כדי לשמור על הירכיים שלך ברמה בריבוע על הרצפה. תחשוב על הרפיה הירך השמאלית למטה ליישר אותו עם הימנית שלך. לבעוט בחזרה דרך הרגל שלך עם כמה אנרגיה כמו שאתה מושיט את זרועותיך קדימה. אפשר לאנרגיות האלה לאזן ולהיפך. נסה כמיטב יכולתך לשמור על הרגל שלך עומד ישר וחזק ככל האפשר. החזק כמה נשימות עמוקות ארוכות, וכשאתה מוכן, עבור לצד השני.
6 פריפורנה נבאסאנה (תנוחת סירה)
תנוחה זו עובדת חזק את שרירי הבטן ואת השרירים של הגב, הרגליים, הירכיים, ואת הזרועות. התחל לשבת על הרצפה ולהתכופף לתוך הברכיים שלך להניח את הרגליים שלך שטוח על השטיח. קח את עצמך מאחורי הברכיים ולחץ למטה לתוך עצמות לשבת שלך להרים ולהאריך את עמוד השדרה לעבר התקרה. גלגל את הכתפיים שלך על הגב מאוד בעדינות לצייר את השכמות אחד לעבר השני. הרחב את החזה לכיוון הירכיים. להגמיש שתי הרגליים קשה לסחוט את הרגליים לתוך קו באמצע. שמירה על עמוד השדרה ישר ככל האפשר, לגייס את abdominals להרים את שתי הרגליים מן הרצפה ציור השוקיים שלך במקביל למחצלת. אתה יכול להישאר מחזיק מאחורי הברכיים או שאתה יכול לשחרר את הידיים שלך להאריך אותם קדימה לצד הרגליים. אתה יכול, שוב, להישאר כאן או אולי לעבוד לכיוון היישור והרחבת הרגליים לעבר השמים יצירת צורה V בגוף. להאריך את עמוד השדרה ולעסוק הליבה בחוזקה. נסו להימנע מהטלת המשקל לתוך הגב התחתון. מנוחה כאשר אתה צריך ולא להתפשר על צורת היציבה שלך. החזק כל עוד הנשימה שלך יכול להישאר עקבי ואז לרכך ולהירגע בחזרה למטה.
5 Adho Mukha Svanasana (כלב למטה)
התנוחה המקיפה הזאת מאריכה ומחזקת את הרגליים, הגב, הבטן, הכתפיים, הצוואר והזרועות. התחל על כל ארבע בתנוחה השולחן, יישור הכתפיים שלך על הידיים והירכיים מעל הברכיים. צייר את bellybutton לכיוון עמוד השדרה שלך כלפי מעלה לעבר הצלעות שלך כלוב מפעיל את הליבה כולה. טאק את כל עשר בהונות מתחת ולהרים את הירכיים שלך כלפי התקרה. נסה להפוך את הצורה של הפוך V עם הגוף. יש את הידיים ברוחב הכתפיים בנפרד ולהפיץ את האצבעות רחב ולחץ על משקל שווה על כל ארבע הפינות של כפות הידיים. להגיע ולהרחיב את האצבעות קדימה בחלל ולאחר מכן נגד פעולה זו מרגיע את הכתפיים הרחק האוזניים. נסה להרחיב את השרירים של הגב העליון כפי שאתה להאריך את עצמות לשבת גבוה לעבר התקרה. הברכיים שלך יכול להיות כפוף או ישר כאן כמו שאתה עובד כדי להירגע העקבים שלך לעבר הרצפה (הם לא צריכים לגעת, רק להאריך אותם). לחץ על עצמות הירך לכיוון החלק האחורי של השטיח שלך לרכך את החזה לכיוון הירכיים. נסו לשמור על הזרועות ישר ככל האפשר ולהפיץ באופן שווה את המשקל בין הידיים והרגליים. שמור את הבטן עוסקת לאורך והחזק כל עוד אתה יכול לשמור על קצב איטי, יציב של נשימה.
4 Adho Mukha Dandasana (תנוחת פלאנק)
זו תנוחה קלאסית למצוא סגנונות שונים של פעילות גופנית הוא מחזק גוף מלא מעולה עם דגש מיוחד על הידיים, הכתפיים, הבטן, הרגליים. התחל הכלב למטה ושאף לגלגל את המשקל שלך קדימה יישור הכתפיים שלך ישירות מעל פרקי הידיים שלך. לחץ על הרצפה בצורה פעילה עם כפות הידיים שלך התנגדות לכוח הכבידה. בעדינות בחזרה דרך העקבים שלך עם הרגליים הירך מרחק זה מזה להרים את הירכיים שלך מהרצפה. תקע את עצם הזנב לכיוון הרגליים שלך באופן פעיל לצייר על הבטן. נסה לעשות קו ישר מלמעלה של הראש ישר עד העקבים שלך. אתה יכול לשנות את המיקום הזה כמו שאתה בונה כוח, על ידי מרגיע את הברכיים לכיוון הרצפה, עובד את כל אותן פעולות כדי לבנות את הגוף לקראת להגיע לתנוחה מלאה. אתה יכול גם לשנות את המיקום הזה על ידי לקיחת על אמות הידיים שלך למקד זרוע שונים, כתף, שרירי הליבה.
3 Chaturanga Dandasana (Low Plank)
דומה מאוד למיקום קרש, זה קרש נמוך או לדחוף עמדה פועל כל הגוף, במיוחד התמקדות הזרועות, הכתפיים, הגב העליון, הליבה. התחל בעמדה קרש ומסתכל קדימה. התחל לגלגל את המשקל שלך עוד יותר קדימה עד הכתפיים שלך לעבור את היישור של פרקי הידיים שלך לנוע קדימה על קצות הבהונות. מכאן, לאט לאט להתחיל להתכופף לתוך המרפקים שלך הצבעה אותם ישר מאחוריך כפי שאתה לסחוט אותם נגד הצלעות שלך. יורדים בחצי הדרך אל הרצפה ומנסים ליצור זווית מושלמת של 90 מעלות בין הזרועות העליונות לאמות הידיים. היזהר לא לאפשר מפרק הכתף שלך לטבול מתחת למרפק המרפק. בדיוק כמו בתנוחה קרש, לנסות ליצור קו ישר מלמעלה למטה את הראש שלך עד העקבים שלך. מכאן ניתן לשחרר לאט את כל הדרך עד הרצפה, אתה יכול באופן פעיל ללחוץ על הרצפה ממך לעלות כל הדרך חזרה למעלה, או שאתה יכול להתהפך בהונות שלך לטאטא את החזה שלך בזרועות כפי שהם ליישר וללחוץ את השכמות זו לזו, ולפתוח את הלב בכלב שפנה כלפי מעלה. בדומה תנוחה קרש, אתה יכול לתרגל chaturanga עם הברכיים על מחצלת כמו שאתה מתחיל לבנות את הכוח שלך.
2 Vasisthasana (צד פלאנק)
וריאציה זו של קרש ישר עובד עמוק לתוך הזרועות, הכתפיים, ואת obliques בעוד הגרסה המלאה של היציבה גם עובד כדי להאריך ולהאריך את hamstrings. התחל במצב של קרש גבוה עם הרגליים נוגעות בחלק האחורי של השטיח. העבירו את המשקל לכיוון ידכם הימנית והתגלגלו אל צד הוורוד של רגל ימין. אתה יכול או ערימת רגל שמאל ישירות על גבי הזכות או שאתה יכול להתנודד את הרגליים מתגלגל על הצד הבוהן הגדול של רגל שמאל ומקם אותו בצד ימין. מאוד פעיל הקש את הרצפה משם עם הרגליים שלך ואת היד הימנית שלך כמו שאתה מתחיל לסובב את החזה שלך ואת הזרוע השמאלית שלך כלפי השמים. נסה להרים את הירכיים גבוה ככל שתוכל לעבר התקרה הפעלת לתוך abdominals בצד שלך, או obliques. אם יש לך את הכוח ואת הגמישות כדי לקחת את וריאציה מלאה, אתה יכול להתחיל להרים את רגל שמאל למעלה לעבר השמים לוקח מנעול הבוהן יוגי (שתי אצבעות הראשון שלך אגודל) ועוטפים אותם סביב הבוהן. מכאן, לבעוט את הרגל למעלה מהגוף עדיין דוחף את הרצפה ממך למטה. החזק כל עוד אתה רוצה לפני המעבר לצד השני.
1 בקסנה (עורב)
זה כיף סופר ואתגר הזרוע מאתגרת לחלוטין מנצל את הזרועות, הליבה, הגב, ואת הירכיים למצוא להרים את הטיסה ואת המיקום הזה. התחל בקפל קדימה פשוט נשען על הרגליים. לכופף את הברכיים עמוק ככל שאתה צריך לשתול את כפות הידיים שלך שטוח על רוחב הכתף השטיח בנפרד. מורחים את האצבעות לרווחה ולחצו במידה שווה על כל פינות הכפות. עכשיו, לכופף את הברכיים עמוק ולהרים את הירכיים גבוה לעבר התקרה עד כל הגב שלך מסתובב. לכופף את המרפקים יצירת "המדף" בזרועות ולמשוך את הברכיים גבוה על המדף כי היד כפי שאתה יכול להגיע (באופן אידיאלי את הברכיים תיפול ישר לתוך הסדק של בתי השחי שלך). לחץ את הברכיים לכיוון קו האמצע של גופך. הפעל לתוך הליבה שלך לשמור על המותניים שלך גבוה עם הגב מעוגל לחלוטין. צייר את הבטן פנימה ולהתחיל להשעין את המשקל קדימה לתוך הידיים. שמור את הארכת המשקל קדימה עד שיש העברת משקל ותבחין הרגליים להיות קל. לחץ את הרצפה משם עם הידיים שלך לחבק את העקבים קרוב לכיוון המושב שלך שמירה על המותניים החזיק גבוה, את הגב מעוגל ואת שרירי הבטן עוסקת היטב. ככל שאתה מתחזק, אתה יכול לעבוד לכיוון היישור לתוך הזרועות. החזק כל עוד מרגיש בנוח לפני כניעה והרגעה חזרה למטה.
