20 לעשות את זה יהיה בטוח לעשות גברים Drool
בואו נודה בזה, הרבה מאיתנו עובדים מתוך סיבה פשוטה אחת - אנחנו רוצים להיראות טוב. אמנם זה ברור כמובן כי עובד עושה לך בריא יותר וכנראה מוסיף שנים לחייך, נראה טוב הוא תוצאה שאנחנו יכולים לראות ולהרגיש, וזה גורם לנו להרגיש מדהים. וכמובן, זה לא כואב כאשר אתה מודע לכך רמת האטרקטיביות שלך הולך דרך הגג, וכי לא תהיה לך בעיה למשוך בחורים, אתה צריך.
אבל מהי הדרך הטובה ביותר להשיג דמות רוצח? ובכן, תחילה עלינו להבין איזה סוג של גוף הוא באמת הולך להביא לך את תשומת הלב ביותר. רוב הנשים לא ממש יודע מה החבר 'ה רואים את הצורה הנשית האידיאלית. בכנות, יש דבר כזה להיות מדי שרירי. אם יש לך שרירים גדולים יותר מאשר האיש שלך, זה הולך לקבל קצת מוזר. מצד שני, רצים מרתון וספורטאים אחרים יכולים לקבל דמויות כי הם רזים אבל קצת שטוח מדי ומשעמם. אבל יש דרך לקבל שריר גדול להגדיר כי הוא מאוזן ומושך, ואלו הן התרגילים הטובים ביותר כדי לקבל את זה.
19 דילוג על חבל - החימום המושלם /
אחד החלקים החשובים ביותר של עבודה החוצה הוא להתחמם. לפני שתתחיל לעשות דברים מאומצים ממש כמו הרמת משקולות או לעשות טונות של חזרות, אתה תמיד צריך להתחמם הראשון. הסיבה לכך היא התחממות עוזר לקבל cardio שלך, וזה יעשה את שאר האימון הרבה יותר יעיל. אם אתה רוצה דמות גדולה, אתה בהחלט לא צריך לדלג על צעד חיוני זה.
אם כבר מדברים על דילוג, מה דרך טובה יותר להתחמם לפני האימון? דילוג חבל הוא משהו הרבה בנות מכירים מ שלהם בחצר בית הספר ימים, ולמעשה זה באמת אמון מדהים. מתאגרפים הרכבת הרבה עם חבל על דילוג, ומסיבה טובה. לא רק זה מקבל cardio שלך והפעלה, אבל זה גם אמון גדול עבור הרגליים.
מטומטם: זמן לגוון
מאמר זה לא יהיה שלם בלי כמה squats. בואו נודה בזה, רוב החבר 'ה הם מעוניינים ביותר בחלק מסוים של דמות אישה, וזה החלק כי squat עובד יותר מכל האחרים. אם אתה רוצה toned, glutes חזק, אתה בהחלט צריך לנסות לעשות כמה squats, וזה ייתן לך מה שאתה צריך כדי באמת לעשות החבר 'ה ריר.
Squating רגיל הוא נהדר, אבל אם אתה באמת רוצה לדחוף את עצמך ולקבל תוצאות מהר, אז אתה צריך לעשות squats אפילו יותר. אתה יכול לעשות את זה בקלות - פשוט להוסיף כמה משקולות כדי להפוך את אלה squats קצת יותר. הרגליים שלך צריך לעבוד הרבה יותר קשה, ואתה בהחלט מרגיש ולראות תוצאות הרבה יותר מהר מאשר אם היית עושה squats נורמלי.
17 פלנק: מפעיל את רוב השרירים
בעוד החבר 'ה עשוי להיות נמשך חזק, גלוטס שרירים, יש עוד חלק של השריר שלך להגדיר כי החבר' ה באמת לאבד את דעתם, כל עוד זה נחמד רוק קשה. אני מדבר כמובן על שרירי הבטן והבטן שלך, ויש לא מעט תרגילים שאתה יכול לעשות כדי לקבל את אלה קשיות רמת קשיות. וזה משהו שאתה יכול להרגיש גאה בעצמך.
לפעמים, את התרגילים הפשוטים הם למעשה הטוב ביותר אם אתה רוצה לקבל תוצאות מצוינות. ואת הדבר הגדול על תרגילים פשוטים היא שאתה לא באמת צריך שום ציוד או משקולות לעשות אותם. אתה יכול לעשות אותם ממש את הנוחות של הבית שלך. זאת הסיבה שהקרש המיושן והטוב הוא כה גדול. תרגיל זה מפעיל את כוח הליבה שלך, אבל גם חלקים רבים אחרים של הגוף שלך.
16 משוך: הכתפיים שלך צריך תשומת לב מדי
אם כבר מדברים על תרגילים להפעיל יותר מאשר חלק אחד של שריר שלך קובע, את צנוע למשוך למעלה הוא למעשה בחירה מצוינת אם אתה מנסה להשיג דמות drool- ראוי. עובדה מעניינת היא כי החבר 'ה הם למעשה הרבה יותר נמשך היטב בצורת זרועות וכתפיים ממה שאתה עשוי לחשוב. ואת למשוך למעלה בהחלט יעזור לך לקבל גב נחמד, הכתפיים, הזרועות, ועוד.
הכל בגלל משהו שנקרא יחס הזהב. זה הצורה האידיאלית לאישה, וזה בעצם צורת שעון החול שכולנו מכירים. אבל אתה יכול לא יודע שיש כתפיים יפה למעשה נותן את האשליה שאתה curvier ממה שאתה באמת, מה שהופך את החבר 'ה להשתגע עליך. למשוך למעלה בהחלט לעזור לך להגיע "יחס הזהב".
15 כיסאות יו"ר: פשוט אך יעיל
ביצוע משיכה פירושו שתצטרך לגשת לסרגל משוך מסוג כלשהו, וזה לא תמיד קל. אתה יכול לקבל אלה שאתה יכול להתקין ב הפתחים, אבל הם לא תמיד מסתדרים. אבל אם אתה מנסה להשיג אמון דומה בנוחות של הבית שלך, יש פתרון זה אינו דורש משוך בר. במקום זאת, פשוט להרים כיסא ולהתכונן לאימון מפרך ברצינות.
הם לא נראים מאוד קשה, אבל מטבלים כיסא יהיה ברצינות לגרום לך להרגיש את הכוויה. לתלות את עצמך על קצה הכיסא, ולהוריד את התחת למטה עד שזה כמעט נוגע ברצפה. לשטוף וחזור. בגלל האימון הזה יהיה לך הרמה והורדת כמעט את כל משקל הגוף שלך, זה יהיה באמת לתת לך אמון טוב, וזה יעבוד שרירים דומים כדי למשוך את.
14 המיקום השני פלייס: לא רק עבור מחלקת בלט
כולנו יודעים שלרקדנים יש לעתים קרובות את הדמויות היפות ביותר בעולם. זה בעצם לא צירוף מקרים. הם עובדים קשה מאוד לעבור הכשרה כי רוב החבר 'ה ייכשל! וכשזה מגיע לריקוד, ballerinas ידועים כוחם ואת מיזוג יותר מכל סוג אחר של רקדנים. ואת אמון זה, את המיקום השני plie, מגיע ישירות מבית הספר בלט.
המיקום השני plies הם למעשה וריאציות על squat, אבל עם כמה הבדלים נכבד. קודם כל, הרגליים שלך יתפשטו הרבה יותר רחוק, כמעט רחב ככל שאתה יכול ללכת. שנית, הרגליים שלך יהיה להצביע החוצה במקום קדימה. כאשר אתה מקבל למטה למצב שבו הירכיים שלך מקבילות על הקרקע, אתה באמת מרגיש את הכוויה.
13 סטפס: קשה מטעה, טוב שווה את זה
הנה עוד אימון זה פשוט, קל לעשות, ו מטעה קשה. השלב למעלה הוא בדיוק איך זה נשמע. מצא מדף, סט של מדרגות, או ספסל בפארק, ופשוט לעלות על זה. ואז לרדת. תמשיך עד שאתה באמת מרגיש את הכוויה. ודא שאתה משתנה ברגליים בכל פעם, עולה על מדף או מדרגות עם רגל אחרת בכל פעם.
זה יסתדר כל כך הרבה חלקים שונים של הגוף שלך, אבל זה גם נהדר להתחמם לעשות כדי לקבל cardio שלך לפני שאתה עובר על דברים יותר קשה. אבל לא חושב שזה קל. צעד למעלה יכול לגרום הרגליים להרגיש מת לגמרי אחרי כמה דקות - אבל אל תדאג. זה דבר טוב. צעד למעלה הוא בחירה מצוינת עבור גוון את הרגליים ועיצוב השרירים האלה.
12 גשר: למתוח טוב, Excercise טוב יותר
לפעמים, אתה יכול לשלב מתיחה עם עובד החוצה כדי לקבל קצת תרגיל מדהים תוצאות מצוינות. אם אי פעם עשית יוגה, בוודאי תכירי את התנוחה הזאת, וזה נקרא הגשר. זה דורש קצת גמישות, אבל רוב אתה צריך להיות מסוגל להתמודד עם זה בקלות יחסית. זה תרגיל שהוא די קל במונחים של קושי, אז זה נקודת התחלה טובה.
יש כל כך הרבה דברים שאתה יכול לעשות עם התרגיל הזה. אתה יכול פשוט להיכנס למצב גשר להחזיק אותו במשך זמן רב ככל האפשר, כמו קרש, או שאתה יכול לעשות דברים קצת יותר דינמי ומהנה. אם אתה רוצה להוסיף קצת תנועה, אתה יכול לשים את התחת שלך על הקרקע, ולאחר מכן להרים אותו לתוך עמדת הגשר, עושה חזרות תוך שמירה על glutes ו ABS מכופפים.
11 Sprints: לא יכול לשכוח אירובי
הרבה נשים בחוץ מאוהבות בריצה, וזה בהחלט תרגיל די טוב. רצים למרחקים ארוכים מקבלים באופן טבעי גופים שחוקים ורזים, והאיברים שלהם הם גדולים. אבל האם זה באמת סוג של הגוף שמושך בחורים? למען האמת, החבר 'ה מעוניינים קצת יותר עקמומיות, ועל ריצה על הליכון במשך שעות פשוט לא יביא לך את זה.
במקום זאת, אתה יכול לקבל אמון דומה על ידי ביצוע sprints קצר. הפעלה מהירה, נפץ של שרירי הרגל שלך ואת הגוף העליון ייתן לך צורה שונה מאוד מאשר רץ למרחקים ארוכים. רק תסתכל על תמונות של ספרינטים ורצים מרתון זה לצד זה. לשניהם יש גופים גדולים, אבל Sprinters בהחלט יש יותר עקומות בכל המקומות הנכונים.
10 ברבל היפ דחף: לא מקבל מפוחדים
כפי שאתם יכולים לראות, התרגיל הזה דומה מאוד לתרגיל הגשר שעברנו, אבל עם הבדל בולט מאוד. במקום רק להרים את משקל הגוף שלה, אישה זו מאתגרת את עצמה על ידי הוספת קצת משקל עודף. בסדר, היא מוסיפה הרבה של עודף משקל. אבל לא מקבלים מאוים. אתה יכול להתחיל קטן בהדרגה לעבוד בדרך שלך עד משקולות גדול.
תרגיל זה יהיה כמעט בהחלט דורשים טיול לחדר הכושר או רכישת משקולת, אז אתה צריך כנראה להתחיל עם גשרים פשוטים, ולאחר מכן כאשר אתה מרגיש שאתה כבר לא מקבל אימון ראוי, לעבור לזה. תרגיל זה בהחלט עובד כמה קבוצות שרירים גדולים כגון שרירי הבטן ואת glutes, אשר החבר 'ה הולכים להשתולל.
9 סומו דדליפט אקראי: נדיר אבל זה עובד!
זה אחד מאותם תרגילים כי הוא די נדיר, אבל זה בהחלט פנינה נסתרת. אם אתה מתחייב לעשות את התרגיל הזה באופן קבוע, אתה בהחלט תראה כמה תוצאות מדהימות את שרירי הרגליים. כפי שאפשר היה לנחש משמו של התרגיל הזה, זה בהשראת המתאבקים סומו של יפן - אבל אל תדאג! אתה לא הולך בסופו של דבר גדול ושמן אם אתה עושה את התרגיל הזה.
בעיקרו של דבר, תרגיל זה הוא גרסה מסובכת במקצת של סקוואט משותף. כדי לעשות זאת, תצטרך מטומטם. החזק את המשקולת על קצה אחד עם שתי הידיים, ולתת לו לתלות בין הרגליים. התחל עם הרגליים להפיץ את רוחב הכתפיים בנפרד, הרגליים פונה מעט החוצה. צא החוצה עם הרגל השמאלית שלך להיכנס עמוק squats. ואז להעלות ולעשות את אותו הדבר עם רגל ימין.
8 Dumbbell רוטציה Lational: תחושת צריבה עדיין?
הנה עוד תרגיל זה ידרוש את השימוש של כמה משקולות, וכפי שאתה יכול לראות, התרגילים מקבלים יותר ויותר קשה. כאשר אתה מתחיל להשתמש משקולות, אתה בהחלט להתחיל לראות תוצאות נוספות, ואת הגוף שלך יהיה יותר ויותר אטרקטיבי לגברים. תרגיל זה הוא וריאציה על המוט הנפוץ, שהוא תרגיל גדול בפני עצמו, אבל יותר טוב עם כמה משקולות.
תרגיל זה למעשה דורש רק אחד משקולת אחת, הרבה באותו אופן כמו התרגיל הקודם. החזק את המשקולת בגובה צריך עם שתי הידיים, ואז טיפה לתוך טיפה. לסובב את הגוף שלך ולשחרר את המשקולת לגובה הירך באותו צד כמו הרגל הקדמית שלך, זה צעד קדימה שלך עם. לאחר מכן לחזור למצב עמידה, ולעשות את הרגל השנייה.
7 שורות שורה: 4 אימונים באחד
שאל כל בחור מה החלק הכי אטרקטיבי של הגוף של האישה הוא, ואתה תקבל חבורה שלמה של תשובות שונות. כמה יהיה צפוי, אחרים לא כל כך הרבה. לדוגמה, אתה לא יכול להבין כי הרבה בחורים נמשכים מאוד לגב של אישה, זה אזור קטן בגב התחתון. תרגיל זה, השורה הבוגרת, יעזור באמת לעבוד את השרירים.
כפי שניתן לראות, תרגיל זה הוא למעשה גרסה מורכבת מאוד של דחיפה משותפת למעלה. וזה כמובן הרבה יותר קשה. אתה צריך שני dumbbells עבור זה, שבו אתה יכול בקלות לתפוס. להיכנס למצב דחיפה כלפי מעלה עם הרגליים להתפשט יותר מאשר דחיפה רגילה למעלה. ואז, להרים יד אחת אל החזה שלך, מחזיק את המשקולת, לפני החזרת אותו על הרצפה. חזור עם הזרוע השנייה. זכור להתחיל קטן.
6 לרוחב להעלות: עוד אימון כתף מפתח
רוב הבנות מסכימים כי כמה החבר 'ה הכי אטרקטיבי בעולם יש כתפיים ממש נחמד. אחרי הכל, מי לא רוצה בחור עם כתפיים ענק, נכון? ובכן, אותם שרירים יכולים גם להיות אטרקטיבי להפליא על נשים. חיזוק השרירים האלה גם עוזר לך לדחוף את החזה שלך ולשפר את היציבה, אשר תמיד עוזר לך להיראות יותר אטרקטיבי.
העלאה לרוחב היא דרך מצוינת לעבוד את הכתפיים וזה יכול להיות מטעה קשה. ביסודו של דבר, תרגיל זה רק כרוך לך באמצעות שני משקולות בכל יד, ואת הרמת הידיים שלך הצדדים שלך באותה רמה כמו הכתפיים שלך. הנציגים הראשונים עשויים להיות קלים, אבל ברגע שתמשיך לעשות את זה, אתה באמת מתחיל להרגיש את הכוויה. אל תפחד להתחיל קטן.
5 מעמד הכתף: לא רק עבור החברים שלנו יוגה
כמו הגשר, את הכתף לעמוד עוד תרגיל יוגה בהשראת התרגיל אשר יכול בעדינות לעבוד השרירים שלך למתוח אותם באותו זמן, נותן לך את הטוב ביותר של שני העולמות עם שיטה עתיקה, ניסו נכון. שוב, זה יכול להיות בחירה מצוינת עבור מי הם רק מתחיל לצאת למסע התרגיל שלהם, כפי שהוא נחמד ועדין.
דוכן הכתף עשוי להיראות קשה, אבל זה בעצם עמדה טבעית וקלה מאוד להיכנס לתוך עצמך. כל שעליך לעשות הוא לתמוך בגב שלך עם הידיים כפופות בצורת משולש, ולהגיע הרגליים למעלה אל השמים. התחלה איטית בהתחלה אם אתה מתחיל, בהיסוס הרמת הברכיים שלך לפני הארכת הרגליים במלואה. אתה צריך להרגיש קצת מתח שרירי הבטן שלך.
4 החבל משוך כלפי מטה
הנה עוד אימון זה באמת יעזור לך לקבל גוף נהדר כי החבר 'ה יהיה להזיל ריר, אבל זה גם אמון זה כנראה דורשים ביקור בחדר הכושר. אתה צריך מכונת חבל, ואחד שאתה יכול לתפוס בשתי הידיים. אימון זה מפעיל את "Lats", אותם שרירים בצד הגב שלך זה ייראה חם לחלוטין כאשר הם מופעלים ואתה מכופף.
יהיה עליך לעמוד עם הרגליים staggered כמה מטרים אחורה. לאחר מכן, לקחת את החבל בשתי הידיים, להישען קדימה מן הירכיים שלך, ולמשוך את החבל עד הירכיים שלך. חזרו למצב ההתחלה, אך אל תתנו למשקל לגעת במכונה - המשיכו את השרירים האלה. זהו תרגיל נהדר עבור כולכם שם בחוץ, אשר מנסים להשיג גוף ביקיני נחמד.
3 רגל אחת להרמת ירך
הנה וריאציה אחרת על המיקום גשר כי דיברנו על קודם לכן, אבל זה בהחלט יהיה יותר אתגר. זה גם עובד כמה קבוצות שרירים חדשות. בנוסף ABS שלך glutes, תרגיל זה גם לעבוד את hamstrings שלך, מה שהופך אותו אימון הרבה יותר מלא. ושוב, תרגיל זה אינו דורש טיול לחדר הכושר, מה שהופך אותו הרבה יותר נוח.
לחזור למצב גשר, אבל הפעם להרים רגל אחת, כך שאתה הירכיים הם ברמה, אבל הרגל שלך מצביע באלכסון כלפי מעלה. לאחר מכן, להרים את הירכיים שלך מהקרקע אל האוויר. אם אתה רוצה אתגר נוסף, אתה יכול להרים את הרגל אפילו גבוה יותר, מעבר הברכיים שלך אל השמים. תרגיל זה הוא שטח ביניים גדול בין הגשר באמצעות משקולות.
2 דדליפט רגל אחת
Deadlifts הם תרגיל גדול אחר, והם יכולים לעבוד על מגוון שלם של קבוצות שרירים שונות, בהתאם לסוג של וריאציות אתה משתמש. תרגיל זה בפרט, דדליפט רגל אחת, הוא באמת נהדר עבור הפעלת שרירי הרגליים האלה, במיוחד את השרירים על החלק הפנימי של הירך. אם אתה עושה הרבה תרגילים אלה, הרגליים שלך יהיה שרירי כל הדרך סביב הרגל, לא רק בחלק הקדמי או האחורי.
זהו תרגיל נהדר להשתמש משקולת או כדור קומקום עם, ואתה הולך להרגיש את השרפה. לתפוס את המשקולות שלך, ולעמוד במצב טבעי. ואז, להרים רגל אחת מעל הקרקע, וללכת ישר לתוך squut, עדיין שמירה על רגל אחת מעל הקרקע. לאחר מכן, כאשר אתה מרים את הגב, לבעוט את הרגל למעלה בחזרה אל תוך האוויר, תוך שמירה על המשקל המורחבת כלפי מטה.
1 רגל אחת לשבת לעמוד
לפעמים, קשה ללכת לחדר כושר, ואתה צריך להשתמש בכל מה שאתה בסביבה כדי לקבל אמון טוב. לפעמים, זה יכול פשוט מתכוון באמצעות כיסאות או הרצפה שלך בדירה. פעמים אחרות עם זאת, אתה יכול להשתמש דברים כמו ספסלים בפארק במהלך הליכה או לרוץ. אימון אחד גדול שאתה יכול לעשות בפארק הוא צעד רגל אחת למעלה. זה ייתן לך אמון גדול.
אימון זה הוא די הרבה איך זה נשמע. שב על ספסל או כיסא, והרים רגל אחת מעל הקרקע. לאחר מכן, לשבת על עמדה, ולהשאיר את הרגל מעל הקרקע. לחזור למצב ישיבה, כל הזמן לא נותנים את הרגל הזאת לגעת באדמה. תרגיל זה עובד את שרירי הרגליים, אבל גם דורש איזון, וזה הרבה יותר קשה ממה שאתה יכול לחשוב.
לחיות,