11 של מכונות באט הטוב ביותר

מכונות שימושיות כאשר אתה עובד. תנועה מודרכת של מכונה מסייעת לך לאתר אילו שרירים אתה מימוש, ולכן הם יכולים לעזור כאשר אתה מנסה לעבוד glutes שלך!

המאמר הבא יסתכל על 12 מכונות בנייה גדול שלל. אם אתה מנסה לשפר את כוח החוזק שלך עבור 6-8 חזרות. עם זאת, אם אתם מחפשים להרים את זה שלל, המטרה בכל מקום בין 12-20 חזרות לכל קבוצה.

אז בלי ado נוספת כאן 12 של מכונות התחת הטובה ביותר. תהנה!

11 דחף דחף על מכונת הרחבה של הרגל

דחף glute היא דרך מצוינת לשנות את הדברים. תרגיל זה הוא ייחודי מאוד בשל העובדה כי אין מכונה ספציפית לעשות את זה על. כדי לבצע את אמון זה יהיה עליך להשתמש במכונת הארכה הרגל. הקפד למשוך את הידית כלפי מעלה, כך שהלוח יכול לנוח על גביך. פעם אחת במצב ההתחלה, דחף את הגוף קדימה, החוזה וללחוץ את התחת שלך. לאחר התכווצות מלאה, להמשיך לרדת באיטיות לפני לחזור למעלה. לכוון 12 עד 20 חזרות על התרגיל הזה הבניין glute.

10 סלסול הפוכה

זוהי מכונה בידוד נהדר שעובד hamstrings שלך glutes. המוקד העיקרי של מכונה זו היא על hamstrings שלך כדי לוודא החוזה glutes שלך בדרך למעלה. על מנת לבצע את התרגיל הזה לוודא את החלק העליון של הקרסול שלך נעולה לתוך כרית. ברגע שאתה נעול, להמשיך לדחוף כלפי מעלה. הקפד לקבל לסחוט נחמד על glutes שלך לפני יורד נחמד לאט.

9 נקניקיות

זהו עוד תרגיל מתחם גדול שעובד hamstrings שלך, עגלים ו glutes. בעת שימוש במכונה זו, הקפד להניח את הרגליים על משטח הרגל בין הגלילים כאשר אתה שוכב עם הפנים כלפי מטה. ברגע שאתה נעול, להמשיך להרים תוך כופף את הברכיים. ודא הגוף שלך ישר כאשר מתכווץ. לאחר ההתכווצות היא שלמה לחזור לאט למטה. תרגיל זה הוא גם גדול משפר כוח glute, אם לא ניסית את זה כבר, כדי להיות בטוח לשלב אותו לתוך אמון שלך!

8 לחץ על רגל

לחץ הרגל הוא אחד המכונות הקלילות ביותר underute בחוץ. נשים לעתים קרובות להסתכל על זה כשמדובר במכונה זו בגלל העובדה כי גברים בדרך כלל קהל זה על הרגל שלהם workouts. ובכן, אני כאן כדי לספר לך כי זה התור שלך להשתמש במכונה זו הבניין glute! מיקום הרגליים הוא המפתח בעת ביצוע לחץ על הרגל. לשים את הרגליים נמוך על המכונה יהיה בדרך כלל לעבוד quadriceps שלך. אם אתם מחפשים לעבוד glutes שלך hamstrings, למקם את הרגליים גבוה על המכונה ולהשתמש בעמדה רחבה יותר. ברגע שאתה נעול במצב להמשיך לרדת נחמד ואיטי. לכוון 12 עד 20 חזרות על התרגיל הזה.

7 חוטם הירך

מכונת ירך החוט נותן לך תרגיל מבודד גדול. ודא שאתה יודע איך לבצע את התנועה כראוי לפני ביצוע זה. החלקים העיקריים של הגוף העובד לתרגיל זה הם החומציות והחוטפים שלכם. ברגע שאתה נעול לתוך המיקום ההתחלתי, לאט ללחוץ על המכונה עם הרגליים מתרחק אחד מהשני. ברגע שאתה מרגיש את התכווצות, לאט לסגור את הרגליים ולחזור למצב ההתחלה. לכוון 12 עד 20 חזרות על מכונה זו בידוד האימון.

6 מכונת הרחבה היפ

תרגיל זה דומה לבעוט חמור הפוכה, אבל ההבדל הוא שאתה בועט בתנועה זקופה עם כרית נח על hamstrings שלך. בעת ביצוע התרגיל הזה, את glutes ו hamstrings השרירים צריך בעיקר להיות עובד. בצע את התרגיל בידוד נחמד ואיטי, מכוון 12-15 חזרות.

5 שוכב רגל סלסול המכונה

מכונת השמיכה השקרנית היא אחת המכונות היעילות ביותר בתחום כושר הנשים כיום. מכונה זו שימושית במיוחד עבור עובד hamstrings שלך glutes. ברגע שאתה נעול לתוך המיקום ההתחלתי, לאט להרים את השוקיים כלפי מעלה, ברגע שאתה מגיע לראש קאמבק לאט למטה לנקודת ההתחלה. ודא הרגליים מיושרים כראוי עם אחרת בהונות שלך מצביעים כלפי מעלה. המטרה היא 12 עד 15 חזרות על התרגיל הזה. מכונה זו יכולה לשמש גם כדי לבצע בעיטה חמור הפוכה. כדי לעשות זאת, במקום את הרגל על ​​כרית בעיטה לאחור איטית, ללכת על 12-15 חזרות על התרגיל הזה גם כן.

4 סקוואט רגל מכונת העיתונות

מכונה זו דומה ללחץ הרגל. העיתונות הסקוואט יש פלטפורמה גדולה יותר, ומאפשר טווח רחב יותר של תנועה כאשר יורד. זה מאפשר פחות מתח על הברכיים. זה גם הרבה יותר glutes ו hamstrings התמקדו לעומת העיתונות הרגל הרגילה. מכונת העיתונות squat הרגל מציע התכווצות רחבה אשר מועיל מאוד כלפי glutes שלך. הקפד למקם את הרגליים גבוה יותר בעמדה רחבה יותר. אתה יכול גם לבצע את התרגיל רגל אחת בכל פעם.

3 מכונת גרזן לפרוץ

לכולנו יש אותם ימים שכאשר אנחנו פשוט לא מרגישים את זה. למרבה המזל, מכונות הומצאו כדי להפוך את החיים שלנו הרבה יותר קל. מכונת סקוואט גרזן מחקה סקוואט, אז אם יש לך יום שבו אתה לא מרגיש כמו לעשות סקוואט מלא, אתה יכול להשתמש בתרגיל בידוד זה כתחליף. את quads, hamstrings ו glutes כל עובד במהלך התרגיל הזה. הקפד לרדת נחמד לאט, שמירה על הרגליים בעמדה רחבה יותר עבור המתח על glutes שלך. המטרה היא 12 עד 15 חזרות על התרגיל הזה.

2 סטפר המדרגות

כן, אפילו מכונת אירובי יכול לעזור לבנות glutes שלך. על פי המועצה האמריקאית של כושר, צעד עליות הם אחד התרגילים הבניין העליון glute לאחר squat. שילוב זה עם פעילות לב וכלי דם הוא נוסחה חזקה מאוד עבור תרגיל יעיל. ביצוע זה Cardio מכונת 4 פעמים בשבוע במשך 20 דקות בעוצמה מתונה יהיה מועיל מאוד כלפי glutes שלך ואת רמות cardio. הקפד לשלב את מכונת cardio לתוך השגרה שלך אם אתה באמת מתכנן לגדול כי השלל.

1 מכונת סמית '

מכונת סמית 'יכולה להיות טכניקת למידה עצומה לחניכים חדשים. זה גם יכול לעזור לעורר כמה workouts שונים. מכונת smith מציע תנועה מודרכת התרגילים שלך אשר בעצם עוזר הטופס שלך. מכונת סמית יכול לשמש כלי למידה עבור תרגילים glute מורכבים כגון סקוואט הקדמי והאחורי, barbell lunge, stl-legged deadlift ו deadlift רגיל. זה יכול לשמש גם כדי לנסות כמה אימונים חדשים כמו בעיטה חמור הפוכה, כפי שהוא עוזר לשמור על היציבות שלך תוך כדי עבודה את glutes וחלק hamstrings שלך. המטרה של בעיטה חמור ההפוך היא להפוך את הבעיטה כלפי מעלה. הקפד ליישר את עצמך כראוי לפני הולך נציג הראשון שלך. בעת ביצוע התרגיל הזה ללכת נחמד ואיטי, להרגיש את התכווצות על glute. לכוון 12 עד 20 חזרות על התרגיל הזה. לא משנה מה המטרה שלך, מכונה זו יכולה להוכיח להיות יעיל למדי.