12 תרגילי חזרה לראש חזרה ללא גב
בואו נהיה כנים כאן, מי באמת לא רוצה סקסי דק להסתכל אחורה לכיוון הקיץ? אני לא חושב שיש הרבה נשים מתנגדות לזה במיוחד עם הקיץ באופק. איך זה סקסי להסתכל לאחור רק דורש קצת מסירות פנימה והחוצה של חדר כושר. כדי לקבל את זה בחזרה נראה רזה אתה חייב דיאטה כראוי, ואת יודעת כי הגב שלך craves את החומרים המזינים כדי לגדול. בנוסף, עליך לשלב cardio, אם אתה רוצה להיראות רזה, cardio יעזור לך להגיע לשם, זה פשוט לוקח מסירות מצידך. עם שני אלמנטים אלה בחשבון, הרכיב השלישי והאחרון מחייב אותך להכות כמה תרגילי גב שיעזרו לפסל אותו בדיוק כמו שאתה רוצה. מאמר זה יסתכל על תרגילים שיעזרו לך להגיע לשם. זה יהיה גם להסתכל על כמה שגרות האימון מגניב אתה יכול לשלב עבור תרגילי גב כמו תרגילים שילוב ומעגלים. אלה 12 עצות תקבלו אותך על הדרך שלך וזה ערובה!
עם זאת נאמר בואו נלך אליו, הנה 12 תרגילי גב הכי טוב לחזור על זה בקיץ, ליהנות!
12 תרגילי שילוב
כשמדובר סקסי קרע מבט לאחור שני גורמים חשובים באים לידי ביטוי. אחד הוא מרתק את השריר כראוי והשני הוא הגבלת זמן הפסקה שלך. עם תרגילים משולבים אתה עובד שני תרגילים בבת אחת, זה שווה לשרוף רשעים! שלא כמו סופר להגדיר, שילוב תרגילים להתמקד נציג אחד בכל פעם של תרגילים שונים. אז לקחת דדליפט ו מטומטם שורה למשל. באמצעות מטומטם היית לבצע נציג אחד של דדליפט ואחריו נציג אחד של שורה משקולת. תרגיל זה הוא עצום, כי זה לא רק לעבוד את הגב התחתון אבל גם באמצע הגב. שינוי קבוע של נקודת השריר גם יעזור להאיץ את קצב חילוף החומרים שלך תוך שמירה על הגוף שלך מנחש שהוא גורם חשוב מאוד לצמיחה. אם אתה רוצה את זה קרע להסתכל אחורנית, להיכנס אלה תנועות משולבות בהקדם האפשרי!
11 משוך
זה לא רק צריך להיות מכונות, משקולות ומשקולות. תרגילי משקל גוף יכולים גם לשרת מטרה כשמדובר סקסי מבט לאחור. משיכה היא דוגמה מושלמת לכך, התרגיל לא רק עובד הליבה שלך, אלא גם עוזר לעצב את המראה של הגב. את lats aka את הכנפיים של הגב הם השרירים הממשלה להיות עבד בעת ביצוע התרגיל הזה, זוכר ללכת רחב, בחירה ללכת קרוב יותר יעבוד הכתפיים שלך יותר מאשר את הגב. כמו כן, למנוע כל סוג של נדנוד בעת ביצוע משיכה, ודא הגוף שלך נעול עדיין לפני ביצוע נציג. כמו תרגיל אחר, ככל שתתאמן יותר טוב תקבל!
10 מכונות
כשזה מגיע לתרגילי גב, מכונות למעשה לשרת מטרה חזקה כי הם עושים עבודה נהדרת בבידוד קשה כדי לקבל אזורים בגב שלך. קח את מכונת שורה ISO למשל, תרגיל זה עוזר לעבוד את החלק החיצוני והפנימי של הגב, משהו שיכול להיות קשה למקד עם משקולת או משקולת קבוע בזמנים. רק לחשוב על מכונות כמו משהו שעוזר לך לפסל, הם ממלאים תפקיד במיקוד במדויק חלק מסוים של הגב שלך במקום להיות מבוסס יותר הליבה כמו כמה משקולות אחרות או תרגילים בחזרה האחורי. אל תזלזל כמה מכונות אלה, הקפד לשלב כמה לשגרת שלך!
9 גבוהה כבל גלגלת פנים משוך
תרגיל זה קל מאוד לביצוע ורק דורש חבל על חבל על כבל. תרגיל זה מורכב מסייע לבודד את הגב באמצע שלך, אתה יכול להשתמש בתרגיל זה על סט סופר או במעגל גם כן. מטרת האימון היא למשוך את החבל ישירות לעבר הפנים שלך, לוודא את הידיים הן רחבות ולא תקוע יחד בעת ביצוע תנועה זו. שוב, ללכת נחמד ואיטי, הקפד להרגיש את זה בגב ולא את הכתפיים. זכור לעשות את זה חיבור שריר המוח בכל עת!
8 V-Bar Pulldown
תנועות הנפתח הם נהדרים כשזה מגיע לעבוד לקראת סקסי קרע מבט לאחור! Pulldown בדרך כלל יש שתי תנועות שונות, אחיזה רחבה אשר נדון מאוחר יותר אחיזה קרוב באמצעות כבל V-B המצורף. מקרוב את האחיזה שמה יותר להתמקד על הגב באמצע וזה קשה להגיע לאזור. הקפד ללכת איטי ולשלוט v- בר בכל עת. לאחר להגיע לאזור החזק להחזיק אותו למשך 1 עד 2 שניות לפני עבודה איטית לגבות שוב. אם אתה רוצה מלוטש ודק למראה לאחור, הקפד להוסיף את התרגיל הזה לתוך הסיבוב asap!
7 Bent-Over משקולת שורה
שורה DB היא תנועה מורכבת מעולה, עבור אלה מכם כי לא יודע, המתחם אומר שזה עובד יותר מקבוצת שרירים אחת. תנועות בידוד מצד שני לבודד חלק גוף מסוים, זה קורה בדרך כלל בעת שימוש במכונה. זה תרגיל משקולת עובד כמה חלקי גוף הכוללים שרירי הזרוע והכתפיים. עבור הגב שלך, לא רק הוא עובד באמצע אבל את lats הם גם עוסקת באופן מלא בעת עבודה זו תנועה. תרגיל זה הוא חובה מוחלטת! אתה יכול לשים את אמון זה בתור תרגיל שילוב, סופר להגדיר או אפילו מעגל. האפשרויות הן אינסופיות עם שורה משקולת!
6 מעגלים
מעגלים הם מועילים עבור מגוון רחב של סיבות. אחד, הם עושים את המירוץ הלב בקצב מדהים. שניים, הם מאוד זמן ידידותי. ושלושה, זה בהחלט יכול לעזור לקבל את גב קרוע ממש מהר! מעגל בעצם לוקח את כל התרגילים שלך גורם לך לבצע את כולם אחד אחד ברציפות בלי באמת לקחת הפסקה. ברגע שלך נעשה קבוצה של כל תרגיל לקחת הפסקה של שתי דקות ולהתחיל מחדש. ההמלצות שלי יהיו לעבוד 4-5 תרגילים לתוך סיבוב זה. בצע את המעגל 4 פעמים בסך הכל, כדי להיות בטוח לערבב את זה על ידי הוספת בידוד ותנועות מורכבות לתוך המעגל! בהצלחה!
5 שורות כבלים ישנות
תנועה זו מורכבת הוא מאוד חשוב, לא רק זה עובד lats שלך, אבל זה גם pinpoints כי עקשן גב תחתון האזור כולנו נראה להיאבק עם! תרגיל זה עוזר להקשיח את האזור, לוודא כאשר אתה חוזה כי V-Bar מצורף נקודות רק מתחת לטבור הבטן שלך, זה אידיאלי במונחים של התקשרות כראוי באזור התחתון שלך לאט. התרגיל גם עושה עבודה נהדרת בעבודה באמצע הגב שלך במהלך החלק היורד של התרגיל.
4 ברבל שורה
דיברנו קודם לכן על שורה משקולת, עכשיו נסתכל בשורה barbell אשר מחקה את התנועה, ההבדל היחיד הוא העובדה שאתה משתמש משקולת ולא זוג משקולות. תרגיל זה הוא מעולה לעזור לעצב גב באמצע סקסית. הקפד למקם את הידיים 90 מעלות, זה יעזור לעסוק באופן מלא את הגב באמצע לעזור לך לקבל את המראה הדק סקסי. אני מייעץ לך להתחיל עם המשקולת מבט קטן יותר, ברגע שאתה מרוויח קצת ניסיון גרוטאות אותו ולעבור על הבר ילדה גדולה!
3 מטומטם שורה
כפי שאתה אולי כבר יודע, שורה משקולת הוא אחד התרגילים החיוניים ביותר בפיסול סקסי מבט לאחור זה יגרום לך לזרוק על חולצה backless! תרגיל זה מתמקד בגב באמצע הגב והכנפיים aka lats. ודא שורה יפה ואיטי, לא לשכוח להשהות על 1 עד 2 שניות לפני לאט עושה את הדרך חזרה למטה. אתה יכול לשלב את התרגיל הזה כמעט בכל מקום, מתוך סט סופר, למעגל, אפילו רק על ידי עצמו. אתה יכול גם לבצע את התרגיל באמצעות מצורף כבל.
2 Lat Pulldown
מוקדם יותר במאמר זה דנו כמה חשוב התנועה הנפתח הוא כשמדובר בעיצוב סקסי מבט לאחור. אנו נגע על תנועה מקרוב באמצעות v- בר, עכשיו אנחנו מסתכלים על תרגיל הנפתח השני אשר דורש רחב אחיזה, זה הנפתח lat. תרגיל זה הוא חובה מוחלטת כשמדובר סיבוב הגב שלך, אני מייעץ לך לעשות את התרגיל הראשון או השני. אחיזה רחבה שם דגש על lats שלך הוא החלק החיצוני של שרירי הגב. ברגע שאתה בא כל הדרך למטה, לאט החוזה במשך 1 עד 2 שניות לפני הבאת הבר בחזרה למיקום ההתחלה שלה.
1 דדליפט
הו, כוחו של הדדליפט! זה לא מקבל יותר טוב מזה! תרגיל זה הוא ללא ספק אחד התנועות הליבה הטובות ביותר שם בחוץ, התרגילים מתמקדים במגוון שרירים הכוללים את הגוף התחתון ואת הגוף העליון. בפרט, דדליפט בונה את הגב התחתון, אין באמת תרגיל זה עושה עבודה טובה יותר מזו. זה סקונד שרירי בחזרה הוא ממש כמה deadlifts משם! אתה יכול גם להוסיף את התרגיל הזה לתוך סופרסט, תרגיל משולבת או מעגל. תיכנסי לאסירים האלה!
