12 תנוחות יוגה קלות להקל על הלחץ

מתח מבאס. ברגע שדבר אחד מדגיש אותך, נראה שהוא מתגלגל אל כל היבט אחר של חייך. העבודה היא מחוספסת ופתאום עושה Mac מקסים נראה מכריע מדי. אבל מה שקשור ללחץ, זה העניין פחית להיות מנוהל. וככל שאנחנו לומדים טוב יותר לנהל את הלחץ שלנו, כך קל יותר לקבל אתגרים חדשים שאולי שלחו אותנו רצים בעבר. החיים מלחיצים. דברים הם בלתי צפויות כל הזמן מתנודדת כך ההגנה הטובה ביותר שלך בחיים הוא לומד כיצד להקל על הלחץ שלך. יוגה היא כלי רב עוצמה למטרה זו. יוגה מלמדת אותנו להאט, להקשיב לנשימה שלנו, ולהיות נוכחים כאן ועכשיו. אז, בפעם הבאה שאתה מרגיש לחוץ החוצה, לרדד את מחצלת היוגה שלך או פשוט לשכב על הרצפה ולתרגל חלק או כל אלה פשוט עדיין יעיל להקלה על הלחץ יוגה postures:

12 ביטילסנה (תנוחת פרה)

תנוחה קלה זו היא מתיחה עדינה דרך הבטן והחזה. כפי backbend עדין דרך עמוד השדרה הוא עוזר לפתוח את הגב ואת מרכז הלב. התחל על כל ארבע במצב שולחן. ישר את הכתפיים שלך ישירות מעל פרקי הידיים שלך ליישר את הירכיים שלך ישירות מעל הברכיים. מורחים את האצבעות לרווחה ולחץ על כל ארבע פינות הידיים. על שאיפה, לרכך ולהרפות את הבטן לכיוון הרצפה, לחבק את הכתפיים שלך אחד לעבר השני, ולהאריך את הצוואר ולהאריך את השעון כפי שאתה מביט למעלה אל השמים. תנוחה פשוטה זו באה באופן מסורתי על ידי ...

11 Marjaryasana (חתול Pose)

תנוחה זו מסייעת למתוח ולהירגע את הגוף כולו. אם אתה נושא הרבה מתח בחלק העליון של הגב, הכתפיים, או הצוואר, ואז תנוחה זו תסייע להקל על הכאב הקשור למתח זה. התחל באותה תנוחת שולחן כמו פרה פוזה (אתה יכול אפילו להתחיל עם שאיפה לתוך פרה Pose ו לנשוף לתוך חתול Pose). בעת הנשיפה, שרטט את בור הבטן לכיוון עמוד השדרה והתחל להסתובב בכל הגוף האחורי. צייר את השכמות שלך בנפרד זה מזה מתיחה את הגב העליון ולהעביר את מבטך לעבר הטבור שלך.

10 Setu Bhandasana (גשר פוס)

זה backbend בסיסי עוזר לפתוח את כל הגוף הקדמי, הגב העליון, החזה, ואת הכתפיים להקלה על מתח ומתח מאזורים אלה של הגוף. התחל על ידי שוכב על הגב שלך לכופף את הברכיים למקום הרגליים שלך שטוח על הרצפה, מרחק היפ זה מזה. לכופף את המרפקים ולהכוון את קצות האצבעות היישר אל התקרה. לעסוק דרך abdominals ידי ציור bellybutton שלך כלפי מטה לעבר הרצפה. כפי שאתה שואף, לחץ שווה נגד הכתפיים שלך ואת הרגליים כדי להרים את הירכיים גבוה למעלה את המחצלת. אתה יכול להישאר כמו שאתה, או אם זה מרגיש בנוח, אתה יכול לנענע כתף אחת מתחת ואחריו השני, ולשרב את האצבעות מאחורי הגב. שמור את הליבה בתקיפות עוסקת לשמור על הרמת ירכיים גבוה לצייר את השכמות אחד לעבר השני כדי להרחיב ולפתוח דרך הלב. קח כמה נשימות ארוכות ועמוקות, וכשאתה מוכן, שחרר את הידיים והורד לאט למטה חוליה אחת בכל פעם.

9 Anahatasana (לב להיתוך התנוחה)

עוד backbend עדין, תנוחה זו מסייעת להירגע לאורך עמוד השדרה כולו, כניעה את החלל סביב הצ'אקרת הלב. התחל על כל ארבע במצב שולחן עם הכתפיים שלך מוערמים על הידיים שלך ואת הירכיים שלך מוערמים על הברכיים. שמור את הירכיים שלך ישירות מעל הברכיים כמו שאתה מתחיל להוליך את הידיים קדימה בחלל ככל שאתה יכול להגיע בעת ובעונה אחת "המסה" החזה שלך או בלוק, שמיכה או הרצפה. נסו לרכך את הכתפיים ואת החלל שמאחורי הלב.

8 אוטאנסנה (קיפול קדימה)

תנוחה פשוטה זו היא אחת התנוחות הנפוצות ביותר בתרגול היוגה הפיזי. כמו היפוך בסיסי ביותר (עם הראש שלך מתחת הלב שלך), זה יעיל במיוחד להרגיע את המוח ולשחרר מתח. התחל לעמוד גבוה עם הרגליים או נוגע או מרחק הירך לגזרים. קח שאיפה עמוקה ומלאה, תוך כדי הנשיפה, להוביל עם החזה שלך ואת הציר מן הירכיים לצלול קדימה על הרגליים. אתה יכול לקבל את הברכיים או כפוף או ישר (למטרות להקלה על הלחץ, הברכיים כפופות מעט הוא בדרך כלל ההימור הטוב ביותר שלך) ופשוט לאפשר את משקל הכובד כדי לשחרר לחץ על עמוד השדרה שלך בשבילך. תן את כל הגוף להפוך כבד ולאפשר את הראש והצוואר רק לתלות כבד גם כן. הידיים שלך יכול להסתובב או ליצור קשר עם בלוק, הרגליים או הרצפה. מצא וריאציה מרגיש נוח ומרגיע לך, לעצום את העיניים ולהיכנע לתוך הנשימה שלך כל עוד אתה רוצה.

7 Paschimottanasana (קיפול קדימה קדימה)

דומה מאוד לקפל קדימה מתמיד, זה קיפול קדימה מקופל פשוט נעשה תוך כדי ישיבה. עם רבים מן היתרונות אותו, תנוחה זו היא משקם ומרגיע. התחל לשבת עם הרגליים שלך ארוך קדימה לפנים. קח את הידיים מתחת למושב כדי להסיר את החלק הבשרני עד שאתה יכול להרגיש את העצמות להתחבר עם הרצפה (גם אתה מוזמן להעלות את הירכיים כאן אם יש לך hamstrings חזק או בעיות גב תחתון על ידי ישיבה על בלוק או שמיכה). כפי שאתה שואף, להאריך ולהאריך את עמוד השדרה שלך, כמו שאתה נושף, להוביל עם החזה שלך לצלול קדימה על הרגליים (הברכיים שלך יכול להיות שוב או כפוף או ישר כאן). תנו את הידיים לנוח בכל מקום שבו הם יכולים להגיע ולרכך ולהירגע את הראש והצוואר כניעה כל המשקל שלך כלפי הרצפה.

6 Janu Sirsasana (ראש אל הברך)

תנוחה דומה מאוד, ראש אל הברך Pose גם משלבת מתוחכם פותח הירך כדי לרכך ולהרפות את החלל סביב מפרק הירך (שבו אנשים רבים נוטים לשאת הרבה מתח). שוב, התחל לשבת עם הרגליים שלך ממושך קדימה קדימה. עבודה אותם פעולות לקחת את הידיים מתחת למושב שלך כדי להסיר את החלק הבשרני עד שאתה יכול להרגיש את העצמות להתחבר עם הרצפה (גם אתה מוזמן להעלות את הירכיים כאן גם אם יש לך hamstrings חזק או בעיות גב תחתון על ידי ישיבה על בלוק או שמיכה). לכופף את הברך ימין ולהביא את כף הרגל שלך לתוך הירך השמאלית, ומאפשר לברך ימין לפתוח לרווחה לכיוון הצד של המזרן. מרובע את פלג הגוף העליון מעל הרגל השמאלית שלך ושאף להאריך את עמוד השדרה. כפי שאתה לנשוף, הציר קדימה מעל הרגל השמאלית המאפשר המשקל שלך להמיס קדימה. החזק כל עוד אתה רוצה, כאשר אתה מוכן, לעבור לרגל הפוכה.

5 Balasana (תנוחת הילד)

תנוחה עדינה זו מותחת את הגוף האחורי ואת הקרסוליים גם בעת דחיסה ומרגיע את מפרק הירך. ריכוך הראש שלך על הרצפה במצב זה גם עוזר להרגיע ולהרגיע את הנפש מציע קצת מתח רציני. התחל לכרוע על הברכיים שלך (אתה יכול לקבל אותם או נוגעים או לפתוח רחב כמו מחצלת שלך). הצביעו על האצבעות מאחוריכם (אם זה מרגיש כמו אינטנסיבי מדי דרך קרסוליים, אז אתה יכול לגלגל שמיכה מתחת לקרסוליים כדי לרפד אותם) ולהושיב את המושב שלך על העקבים או על כרית או שמיכה על עקבים. הארך והרחיב את עמוד השדרה שלך כאשר אתה שואף, ונשוף, כדי להניע את עצמך מעל הברכיים. שמור על המשקל של המושב שלך לחיצה כלפי מטה לכיוון העקבים כפי שאתה להגיע ולהרחיב את עמוד השדרה שלך קדימה בחלל. להרגיש עיגול דרך הגב התחתון דחיסה דרך הירכיים. הידיים שלך יכול להיות המורחבת קדימה מולך או רגוע למטה על הרגליים. לרכך את הראש על הרצפה, לעצום את העיניים ולהיכנע לנשימה שלך.

4 Supta Baddha Konasana (שכיבה תנוחת זווית פוזה)

תנוחה משחזרת זו מקלה על המתח בירכיים ומאפשרת למוח להאט. התחל לשבת ולהביא את כפות הרגליים לגעת, לפתוח את הברכיים החוצה רחב לעבר הצדדים של המזרן שלך. צייר את העקבים שלך קרוב קרוב למפשעה שלך כמו נוח ולאחר מכן לקחת את הידיים מאחורי הירכיים שלך. לאט לאט להוריד את אמות ולאחר מכן לשחרר את כל הדרך למטה על הגב שלך, תוך שמירה על הרגליים שלך באותו מיקום. הניחו את הידיים בכל מקום שבו אתם מרגישים בנוח ומאפשרים לרגליים להיות כבדות. תן כוח הכבידה לעשות את העבודה כדי לפתוח את הירכיים בשבילך. אם אתה רוצה, אתה יכול להניח כריות או שמיכות מתחת הברכיים לקבלת תמיכה נוספת. לעצום את העיניים וליהנות פתיחה עדינה כפי שאתה מנסה לנקות את דעתך ולהירגע למצב זה.

3 ויפאריטה קאראני (רגליים במעלה הקיר)

היפוך קל זה הופך את זרימת הדם ומאפשר ללבך לנוח ולא צריך לעבוד קשה כל כך. מצב זה מרכך את הגב התחתון ואת הרגליים וממשוך את תשומת הלב פנימה. התחל לשבת ליד קיר עם ירך ימין שלך לחיצה על הקיר. להאריך את הרגליים קדימה לפניך ולקחת את הידיים לאחור מאחוריך. להשעין את המשקל שלך לתוך הידיים, כך שתוכל להניף את הרגליים במעלה הקיר הופך את כל הגוף שלך ישירות אל הקיר. סובב את המושב שלך על הקיר מנסה ליצור קשר עם הקיר ואת עצמות לשבת. ואז, לשכב על הגב שלך. הניחו למשקל הרגליים להתמוסס לעבר הרצפה. לרכך את הגב התחתון על המחצלת, לנוח את הידיים בכל מקום שבו הוא נוח, לרכך ולהיכנע כאן. אם אתה רוצה, אתה יכול אפילו לפתוח את הרגליים החוצה רחב לתוך V- מיקום בנוסף למתוח דרך הירכיים הפנימיות.

2 Savasana (תנוחת גופה)

כאשר אתה מרגיש לחוץ, מה הדבר הראשון שאתה רוצה לעשות? ובכן, מלבד אכילה מוגזמת. תתכרבל לתוך כדור מתחת לשמיכות ותירדם, תאפשר למוחך לשוטט אל תוך חלום ולא לעמוד בפני כל הדחקים שהורגים אותך עכשיו, נכון? ובכן, Savasana היא רק את התנוחה שאתה מחפש. בדיוק כפי שזה נשמע, תנוחה גופה פשוט שוכב שטוח על הרצפה על הגב. קח את הרגליים החוצה רחב לאפשר לעקבים שלך להפעיל את בהונות לצאת. הרפי את זרועותיך לצדך ופנה בכפות הידיים כלפי מעלה לעבר התקרה במחווה של כניעה. לעצום את העיניים ולאפשר לכל המשקל של הגוף להתרכך ולהירגע לתוך הרצפה. נסה לנקות את דעתך. נסה להאט את הנשימה. הישאר כאן עד שתרגיש רגוע לחלוטין. אפשר את הפשטות של תנוחה זו כדי לנגב את הדאגות ואת הלחץ.

1 Sukhasana (קל פוזה)

זהו אחד התנוחות הבסיסיות ביותר של היוגה ואחד מהנושאים החשובים ביותר להקלה על הפרקטיקה של התרגול כפי שהוא מאלץ אותך באמת לשקף פנים ולהירגע אל תוך הנשימה. התחל לשבת בכל תנוחה נוחה. אתה יכול לשבת בשיכול רגליים. אתה יכול לשבת על כיסא. אתה יכול לשבת על בלוק. אתה יכול לשבת על שמיכה. פשוט למצוא מקום של נוחות. וזהו זה. כעת אתה נמצא בתנוחה. סגור את עיניך והאריך את עמוד השדרה. הרפי את כתפייך הרחק מעינייך ואפשר לירכיים ולרגליים להיות כבדות ונמוכות כלפי הרצפה. הניחו את הידיים במקום נוח. לרכך את הנשימה ולהתחיל להארכת כל נשימה וכל נשיפה. נסה את המיטב כדי לנקות את המוח ופשוט להקשיב לקול הנשימה שלך. לשבת במשך זמן רב ככל שתוכל ולשים לב את הלחץ מדהים relieving תוצאות כמו שאתה מסיים. מזל טוב! אתה פשוט meditated בהצלחה.