12 של הכללים החשובים ביותר עבור פחמימות

פחמימות, אהבה אמיתית שנאה היחסים. חלקם טוענים כי התקדמות קורה בלעדיהם, בעוד אחרים לשגשג כאשר שילוב carbs לתוך הדיאטה שלהם. התפקיד התזונתי שלה הוא misunderstood, המטרה העיקרית של מאמר זה היא לנסות לתת לך הבנה טובה יותר של מה שהם עושים.

בתכנית הגדולה של דברים carbs הם חיוניים בהחלט במיוחד בעת צריכת תזונה דלת קלוריות. רבים מאיתנו נוטים להאמין כי מתגלגל פחמימות היא התשובה, אבל זה לא. צריכת הקלוריות שלך בכללותה הוא מה שחשוב, ברגע זה הוא הקים אתה עדיין צריך לשמור על פחמימות בסבב שלך, במיוחד לטווח קצר מגביר את קצב חילוף החומרים שלך. אתה חייב לשמור את המנוע שואג כל הזמן ואת סוג הדלק הטוב ביותר מגיע פחמימות.

מאמר זה יראה דרכים זמן carbs כראוי ואילו מקורות לקחת. זה יהיה גם להסתכל על כמה תחומים כדי למנוע כמו פחמימות לצרוך ביום החופשה שלך ולא תזמון אותם בהתאם לרמה הפעילות שלך. עם זאת בראש תן לנו להתחיל, לתפוס קערה של שיבולת שועל וליהנות שישה DO ו 6 DON'TS DON'TS של צריכת פחמימות.

12 DO: עיכול איטי

כאשר צריכת פחמימות, הכותרת הראשית לקיץ היא שילוב נכון של שתי העיכולים האיטיים והעיכולים המהירים אשר נדבר עליהם בשלב הבא. אטיים digestives נהדרות לצרוך כי הם שומרים אותך מלא עבור תקופות ארוכות יותר בשל מרקם עבה שלהם. באופן אידיאלי, לצרוך אותם בבוקר ובמהלך ארוחת הערב היא הדרך הטובה ביותר זמן אותם, זה יעזור לדכא את התיאבון שלך לאורך כל היום ובלילה, כאשר הבית שלך ואת התשוקה הם גבוהים. בבוקר הייתי מציע לשלב קערה יפה של שיבולת שועל, לאחר ארוחה פחמימות בבוקר הוא לא רק חשוב כדי לחדש את התיאבון שלך, אלא גם את היכולות הקוגניטיביות שלך לאורך כל היום. אני גם ממליץ שיהיה עוד עיכול איטי לארוחת ערב, רצוי לאחר האימון שלך. זה יעזור לדכא כל סוג של תשוקה בזמן שאתה בבית מרגיע. שילוב של ירקות ואורז יהיה אידיאלי לארוחה זו.

11 לא: פחמימות עמילניות

עיכול איטי הם נהדר לצרוך בגלל המרקם הכבד שלהם אבל להיות מודעים, לא כל העיכול איטי הם שווה לצרוך. קח פסטה למשל, מזון זה טעון עם כמעט כפליים את כמות הפחמימות מעורבב עם קצת שומן. הלחם דומה מאוד לזה, המכיל כמויות גבוהות של פחמימות לכל פרוסה תוך הכנת גרם של שומן מיותרים. בעת צריכת העיכול איטי, ודא שיש כמות מינימלית של שומן כמות מתונה של פחמימות למנה לכל 20-30 גרם. באשר לספירה שומן לנסות להגביל את זה ככל האפשר, מנה של קוקר מכיל שני גרם של שומן, ואילו סוגים מסוימים של אורז כמו אורז בר מכילים אפס שומן. בחר את האוכל שלך בחוכמה, לבחור מזונות צפופים תזונתיים.

10 DO: מהיר digestives

כמו איטי פחמימות העיכול, אלה מהר יש גם מטרה משמעותית. סוגים אלה של פחמימות הם הטובים ביותר לצרוך עבור רווחי אנרגיה מיידית. אז במיוחד לפני האימון שלך, אתה רוצה לצרוך מזון זה ייתן לך אנרגיה תוך מתעכל בקלות בגוף שלך.

אם אתה מחפש carb ארוחה מהירה תפוח אדמה מתוק הוא אידיאלי, זה פחמימות הוא בדרך כלל מים מבוסס וקל מאוד התמוטטות. עיכול מהיר אחרים כוללים גם עוגות אורז הן בטעם טבעי, כמו גם מנות קטנות של סוכריות פירות אשר הכי טוב לצרוך במהלך האימון שלך.

9 לא מעבירים פחמימות

המכונה רוצח שקט של רווחים או התקדמות, פחמימות מעובדות לעזוב אותך מרגיש די discouraged לאחר שנצרך. למרות שהם טעימים ממש טוב, פחמימות מעובדים מכילים כל כך הרבה כימיקלים הוסיף וחומרי הדברה אשר לשנות את הצפיפות התזונתיים שלהם. כדי להחמיר את המצב, מזונות מעובדים נטענים עם נתרן, זה נותן לנו תחושה של לא רק להיות מלא מהר יותר, אבל גם מרגיש נפוח באמת. אני ממליץ בחום להישאר במרחק של מזון ארוז מראש, הדרך הטובה ביותר היא ללכת על ידי לקיחת עניינים לידיים שלך prepping מזונות מראש על הזמן שלך. בעולם המאפשר לצרכנים לכתוב מה שהם רוצים על החבילות שלהם, עושה את זה בעצמך הוא המסלול הטוב ביותר שלך!

8 DO: לפני האימון

כפי שדיברנו עם פחמימות מהיר, מומלץ לצרוך אותם לפני האימון שלך. זהו המפתח שלך metabolic הדולר, זה בעצם כאילו אתה gassing את המכונית לפני הפעלת מרוץ. פחמימות יש השפעה דומה בגוף, מילוי על אותם ייתן לך יותר אנרגיה בעת פעילות גופנית. בנוסף, זה יגרום לך לשרוף אפילו יותר. למה? ובכן אתה נותן לגוף משהו להשתמש בעת שריפת, זה ייתן לך יותר אנרגיה לתקופות זמן ארוכות יותר מאשר לא לאכול פחמימה אשר במקרה זה היה משאיר את הגוף שלך ערבוב מזון, זה בסופו של דבר לגרום קצב חילוף החומרים שלך לסבול. להיות חכם, דלק למעלה!

7 אל: התעלם תזמון

התעלמות פחמימות העיתוי יכול לגרום לך לצרוך קלוריות נוספות ללא שום סיבה. למרבה הצער, מבלי לשרוף אלה carbs הם נוטים להיתקע את הבטן קירות להוסיף את הגוף הכולל שומן לספור. חשוב במיוחד בקיץ כי אתה שם את הפחמימות להשתמש. לאחר אותם בבוקר הוא תמיד חובה, אבל למשך שארית אותו יום הוא המפתח לך זמן אותם בהתאם לרמות הפעילות שלך. זה יאפשר למערכת שלך לעבד אותם הרבה יותר יעיל.

6 DO: השתמש בהם בחוכמה

כפי שאנו רק דנו, carbohydrates צריך להיות מתוזמן כראוי. הדרך הטובה ביותר לגשת אליו היא באמצעות מערכת המחזיקה לך דין וחשבון, כך הגיוני לחשוב על זה כמו "אני צריך להרוויח אותם". החלונות הטובים ביותר שלך לצרוך אותם בבוקר, לפני האימון לכתוב אימון. עבור הארוחות בין הייתי מציע לצרוך חלבון עם מנה של ירקות ופירות מעורבים לקינוח. בדרך כלל, זה יהיה ארוחה צהריים שלך. להרוויח פחמימות אלה ולוודא הזמן אותם כראוי עם רמות הפעילות שלך.

5 אל: לצרוך אותם על ימי כבוי

למרות ימים כבויים נראים כמו הפסקות מן הכושר, אתה עדיין חייב להיות זהיר מאוד עם הבחירות התזונתיים שלך. כאשר רמות הפעילות שלך לקחת מכה על ימי החופשה שלך, כך צריכה צריכת הקלוריות שלך. לא עושה זאת תגרום לצרוך מזון נוסף ללא סיבה. זה יגרום לעלייה במשקל שלך. כדי להילחם זה, צריכת הפחמימות שלך חייב להיות שונה. אז, ביטול אלה לפני ואחרי אמון carbs הוא הכרחי. במקום זאת, להחליף אותם פחמימות מהירה ואיטית עם תוספת של ירקות. חלבון חכם, להישאר כמו תמיד, כמו גם שומן חכם.

4 DO: לאחר האימון

קבלת רמות האנרגיה שלך לגבות הוא חיוני לאחר האימון. הגוף שלך משתוקק נואשות פחמימות כדי לשמור על תפקידה הנכון. בנוסף, זה ייתן למערכת שלך הזדמנות להמשיך לבנות ולתקן את כל העבודה הקשה שאתה מכניס במהלך האימון שלך. הרעבה בעצמך רק תחמיר את המצב.

3 לא אוכלים פחמימות לפני השינה

אם אתה שוקל את עצמך כל בוקר, צריכת פחמימות בלילה היא לא הרעיון הטוב ביותר. Carbs אלה נוטים לשבת במערכת שלנו לא מעובד, זה נותן לנו מספר גבוה יותר על הסולם. יש המאמינים שזה מיתוס, בעוד שאחרים באמת מאמינים כי פחמימות מאוחר בלילה יכול לאסור על שינוי. קנה מידה חכם, זה אכן יש השפעה מיידית ואני לא ממליץ לאכול carbs לפני השינה. את carbs הסופי של היום צריך להיות אחרי האימון שלך, בהנחה ארוחת ערב או חטיף אחד האחרון ילך.

2 DO: פירות וירקות

אנחנו נוטים לשכוח את זה, אבל פירות וירקות נחשבים למעשה מקורות פחמימות המספקים אנרגיה באמצעות ויטמינים ומינרלים. אין סוג טוב יותר של פחמימות להתמלא על אלה שני, במיוחד ירקות אשר אני ממליץ בחום. ודא שיש לך לפחות מנה אחת עד שתי מנות לכל ארוחה. במונחים של נוחות, אני ממליץ על ירקות מעורבים אשר קל לצרוך ומהר הכנה. במונחים של פירות, אוכמניות, אוכמניות תותים הם הבחירות שלך בראש אל הקיץ.

1 אל: להזניח פחמימות

כמה פעמים שמעתם חבר אומר את זה, "אין לי שום carbs היום". נראה כי היא מגמה הולכת וגדלה של החניכים שרוצים לרדת במשקל מהר. בטווח הארוך, זה יזיק לך יותר מכל דבר שגורם למערכת גדולה לקרוס בהמשך הדרך. פחמימות יש צורך כי הם מספקים אנרגיה, במיוחד כאשר אתה דיאטה. המפתח הוא לא לדחוף את הפחמימות שלך אבל כדי להפחית את צריכת הקלוריות ליום בהתאם לרמות הפעילות שלך. ברגע זה הוא הקים, לשים את מספרי חלבון ב גרם לכל קילוגרם של משקל הגוף.