12 יוגה עובר כדי להביא לך קיץ מוכן
עם קיץ מתגלגל ממש מעבר לפינה, מה הזמן טוב יותר יש להניע אותך להזיע, לבנות כוח, ולאהוב את הגוף שלך? היכונו במשך כל הימים קדימה lounging על החוף בביקיני עם אלה שתים עשרה תנוחות יוגה לבנות כוח להאריך את השרירים של הגוף שלך כדי ליצור שרירי הבטן, זרועות, קת, רגליים. איזו דרך טובה יותר יש לך להגיע הקיץ מוכן מאשר לתרגל אהבה עצמית עם יוגה? אחרי הכל הוא אמר ועשה, אתה תהיה זוהר בהירים יותר שמש הקיץ.
12 אקה פאדה Adho Mukha Svanasana (כלב בעל רגל אחת)
התנוחה המקיפה הזו בונה כוח בזרועות, בליבה וברגליים, ובה בעת מאריכה את הגוף האחורי. התחל על כל ארבע במצב שולחן. יישר את הכתפיים מעל מפרקי הידיים והירכיים מעל הברכיים. תקע את כל עשר בהונות מתחת ותחת את הבטן לכיוון עמוד השדרה כדי להרים את הברכיים מהרצפה. הארך את הירכיים לכיוון התקרה. נסה להפוך את הצורה של הפוך הפוך לתוך הגוף. הברכיים שלך יכול להיות כפוף או ישר כאן, מה שמרגיש יותר נוח לך. מורחים את האצבעות לרווחה ולחץ באופן שווה על כל פינות הידיים. תארו לעצמכם להאריך את האצבעות לכיוון החלק העליון של השטיח שלך ולהשתמש בפעולה זו כדי לרכך את הכתפיים שלך הרחק מהאוזניים. להאריך את הגוף האחורי ולשלוח את עצמות לשבת למעלה לכיוון השמים. הרפי את המשקל של העקבים כלפי מטה לעבר האדמה. הפעל לתוך הבטן שלך להגיע רגל אחת גבוה כלפי התקרה. נסו לשמור על היישור של שתי עצמות הירכיים הפונות אל הרצפה. תחשוב על עצירה פנימה את עצם הירך לכיוון קו האמצע של הגוף שלך, כך הבהונות שלך ישר ישר אל המזרן. המשך לחבק את הבטן כדי לנסות להגיע לרגל שלך רק מעט למעלה כלפי השמים. הצבע את בהונות כמו בלרינה והחזק כמה נשימות עמוקות כמה לפני המעבר הצדדים.
11 Virabhadrasana II (הלוחם השני Pose)
אש את הרגליים ואת הידיים בתנוחה זו. התחל לעמוד מול הצד הארוך של המזרן שלך עם הרגליים רחב (תופסים לפחות 80% של מחצלת עם העמדה שלך). הפוך את בהונות רגל ימין שלך כדי להתמודד עם החלק העליון של מחצלת ולנסות ליישר את העקב הימני עם הקשת של רגל שמאל שלך, יצירת קו ישר במרכז המזרן שלך. שמור את הירכיים שלך פתוח פתוח לכיוון הקצה הארוך של השטיח שלך להתכופף עמוק לתוך הברך הימנית שלך. ישר את הברך ישירות מעל הקרסול או מעט מאחוריו, אך לעולם לא לפניו! (ייתכן שיהיה עליך להרחיב את העמידה מעט) ולנסות להביא את הירך קרוב ככל האפשר לרצפה ככל האפשר. פתח והושיט את זרועותיך החוצה רחב יישור הידיים על הרגליים שלך להגיע ולהרחיב החוצה דרך קצות האצבעות. נסה להירגע את הכתפיים למטה מן האוזניים שלך ולחבק את הבטן התחתונה כלפי עמוד השדרה שלך. ישר את הכתפיים ישירות מעל הירכיים. החזק במשך כל עוד אתה רוצה ואז לעבור לרגל הפוכה.
10 Utkatasana (תנוחת כסא)
לחוש את כוויות לתוך הירכיים שלך, שרירי הבטן, ואת הזרועות עם תנוחה זו ממריץ. התחל לעמוד עם הרגליים או נוגע או מרחק הירך לגזרים. צייר את בור הבטן שלך לכיוון עמוד השדרה שלך והתכופף עמוק לתוך הברכיים עד קצות האצבעות שלך יכול לרעות את הרצפה. משאירים את זה עמוק, לרמות את הזרועות כלפי מעלה לעבר השמים עם שרירי הזרוע סביב האוזניים. הרפי את הכתפיים שלך על הגב ולשמור על יישור הברכיים שלך מוערמים ישירות על הקרסוליים. קח נשימות עמוקות כפי שאתה מנסה לשבת נמוך יותר למטה לתוך המושב שלך.
9 Anjaneyasana (High Lunge)
להעיר את הרגליים שלך למתוח את הירכיים בתנוחה זו לנטוש כל תוך שימוש הליבה שלך כדי למצוא איזון. התחל לעמוד בראש המזרן שלך וכאשר אתה נושף, לקחת צעד גדול אחורה עם רגל ימין. נסו לקחת לפחות 80% מהשטיח בין שתי הרגליים. לכופף את הברך הקדמי עמוק וליישר את הברך על הקרסול. הרחבת ויישר דרך הרגל האחורית שלך לדמיין את העקב הוא בועט בחזרה מאחורי הקיר מאחוריך. הרפי את משקל הירכיים לכיוון הרצפה והרחיבו את עמוד השדרה כלפי מעלה בכיוון ההפוך. להושיט את זרועותיך ישר אל השמים ולרכך את כתפיך הרחק מהאוזניים. קחו נשימה מלאה, וכשאתם מוכנים, החליפו צדדים.
8 Purvottanasana (הפוך פלאנק)
פתח את החזה שלך לעסוק את הזרועות, הליבה והרגליים בתנוחה זו הפוכה. התחל לשבת עם הרגליים ממושכות לפניך. מניחים את הידיים כשישה סנטימטרים מאחורי הירכיים שלך עם האצבעות שלך מצביע לכיוון בהונות. להפשיל את הכתפיים על הגב שלך ולמשוך את הכתפיים שלך אחד כלפי השני, כך החזה שלך מתנפח לכיוון השמים. לחץ את הרגליים לתוך קו האמצע והפעל את הבטן. לחץ למטה באופן שווה לתוך הידיים שלך ואת הרגליים כדי להרים את הירכיים גבוה מעל הרצפה יצירת קו ישר מן הראש שלך בהונות. המשך לצייר את הכתפיים שלך אחד כלפי השני כדי לשמור על הרחבת החזה לעבר התקרה.
7 Adho Mukha Dandasana (Plank Pose)
זו תנוחה קלאסית מנצל את הגוף המלא שלך לחיזוק עמוק גוון. התחל במצב כלב למטה (הסביר קודם לכן) ו לגלגל את המשקל קדימה עד הכתפיים שלך ליישר ישירות על פרקי הידיים. ליצור קו ישר מלמעלה למטה את הראש דרך בהונות. לבעוט את העקבים לכיוון החלק האחורי של השטיח שלך מאוד בעדינות להרים את עצמות הירך שלך מהרצפה. להאריך את עצם הזנב לכיוון הרגליים שלך ולהפעיל חזק לתוך הליבה שלך. תאר לעצמך הידוק מחוך סביב המותניים שלך לעסוק לתוך שרירי הליבה שלך עמוק יותר. לחץ על הרצפה הרחק ממך כל כך הרבה כי אתה יוצר עיגול עדין מאוד של הגב העליון, ומאפשר להבי הכתף לנוע אחד מהשני. להאריך את הצוואר שלך להסתכל לכיוון החלק העליון של השטיח שלך. החזק כל עוד אתה יכול לשמור על הטופס. לאחר מכן לנוח ואולי לנסות שוב אם אתה רוצה. אם החזקת מיקום קרש ישר הוא קצת אינטנסיבי מדי בשבילך כדי להתחיל, בצע את כל אותם השלבים אבל להירגע הברכיים שלך על הרצפה. שמור את האירוסין פעיל בכל חלקי הגוף שלך נשימה עמוקה כאן עד שאתה לבנות את הכוח להרים את הברכיים.
6 Core Plank (הברך אל האף)
זה הליבה עמוק הליבה גם מחזק את הידיים. התחל במצב קרש קלאסי (מפורט לעיל) ולהרים את רגל ימין למעלה מהרצפה. חבוק בחוזקה על הבטן ו לכופף את הרגל הימנית כפי שאתה מושך את הברך לכיוון האף. סיבוב מלא של החלק העליון של הגב, מאפשר להבי הכתף לקלף בנפרד זה מזה על הגוף האחורי. כפי שאתה שואף, להאריך את הרגל הימנית שלך בחזרה מאחוריך לעבור הרגליים. קח כמו חזרות רבות ככל שתרצה תוך תשומת לב כדי לשמור על הטופס. איכות על פני כמות!
5 Chaturanga Dandasana (דחיפה נמוכה)
תנוחה מאתגרת זו עובדת באורך מלא של הגוף, במיוחד בזרועות, בליבה ובחזה. התחל במצב גבוה קרש (מפורט לעיל) וכאשר אתה נושף, להזיז את המשקל של הגוף קדימה עד הכתפיים שלך לעבור את הקמטים של פרקי הידיים שלך (אתה תהיה איזון על קצות האצבעות שלך). לחבק את הטבור לכיוון עמוד השדרה ואת לאט לאט להוריד את הגוף כדי לרחף מעל הרצפה על ידי כיפוף המרפקים עד זווית מושלמת 90 מעלות. לחבק את המרפקים נגד הצלעות, כך שהם נקודת ישר מאחוריך. היזהר לא לאפשר למפרק הכתף לטבול מתחת לקו המפרק. עבודה כדי ליצור באמת זווית ישרה מושלמת בזרועות. אתה יכול להחזיק כמה נשימות כאן או נמוך כל הדרך עד הרצפה, או (עבור אתגר נוסף) אתה יכול ללחוץ על הרצפה משם לחזור בחזרה למקום שלך. שוב, אם אתה עובד לקראת בניית הכוח להתאמן בתנוחה זו, אתה יכול לשמור על אותו יישור ומעורבות של הגוף עם הברכיים שלך נח על המחצלת כדי לבנות כוח.
4 Vasisthasana (צד פלאנק)
תנוחה מאתגרת זו מחזקת את הזרועות ומכווצת עמוק. התחל במצב גבוה קרש (מפורט לעיל) ולהביא את הרגליים כדי לגעת בחלק האחורי של המזרן שלך. התגלגל אל הצד הוורוד של רגל ימין שלך וערום את רגל שמאל שלך ישירות על ימין שלך. העבר את המשקל שלך לתוך יד ימין שלך ולהתחיל להרחיב את היד השמאלית ישר לכיוון השמים, ערמת הכתפיים שלך. תחשוב על לחיצה על הרצפה משם עם היד שלך ואת הרגליים. הרם את הירכיים שלך גבוה ככל האפשר מהרצפה כפי שאתה יכול באמת לירות את obliques שלך ואת חזון קילוף החזה פתוח לעבר השמים. החזיקו מעמד כל עוד נוח לכם לפני המעבר לצד ההפוך.
3 בקסנה (עורב)
זו עמדה איזון הזרוע מנצל את הגוף כולו לעוף. מניחים את רוחב הכתפיים של הידיים בנפרד על המזרן ומורידים את עצמכם למטה למצב של סקוואט. לחבק את הבליטה לכיוון עמוד השדרה ואת עמוק עמוק לתוך הגב העליון שלך, להזיז את הלהבים בנפרד זה מזה. שמירה על הכדורים של הרגליים נטועים על הרצפה, להתחיל להחליק את הברכיים גבוה ככל האפשר על הידיים שלך (אידיאלי הצבת הברכיים ישירות לבית השחי). לחצו את רגליכם זו כלפי זו והתחילו להשעין את המשקל קדימה לתוך הידיים. קדימה קדימה כי אתה רזה, המצית כי הרגליים שלך יהפוך עד בסופו של דבר תמצא את הרגליים באופן טבעי מרימה את המחצלת. מכאן, למשוך את העקבים שלך לעבר המושב שלך לשמור על לחיצה על הרצפה ממך להרים אפילו גבוה יותר במאזן היד שלך.
2 פאריפורנה נבאסאנה (תנוחת סירה)
תנוחה זו היא מחזק הליבה האולטימטיבי. התחל לשבת על הרצפה עם הברכיים כפופות ורגליים שטוחות על המחצלת. צייר את הרגליים כדי לגעת לתפוס אחיזה מאחורי הברכיים שלך עם הידיים. לחץ את עצמות הישיבה על הרצפה כדי להאריך את עמוד השדרה כלפי התקרה. הרפי את כתפיך לאחור וחבק אותם בעדינות אל קו האמצע של גופך. להאריך את החזה שלך קדימה לכיוון הירכיים שלך יניקה על הבטן שלך. שמירה על כל זה יישור, להרים את הרגליים למעלה מחצלת מנסה לצייר את השוקיים במקביל לרצפה. שמור לסחוט את הרגליים יחד ולהרחיב את הלב לכיוון הירכיים. אתה יכול להישאר כאן או לשחרר את הידיים על ידי הצד שלך כדי להעמיק את ההפעלה הליבה. אם אתה רוצה להשתגע, אתה יכול אפילו ליישר את הרגליים כדי ליצור צורה V בגוף תוך שמירה על יישור עמוד השדרה שלך. החזק כל עוד אתה יכול לשמור על צורת היציבה ואת מלוא הנשימה.
1 Adho Mukha Vrksasana (עמידות ידיים)
זה כיף סופר סופר מאתגר פוזה עובד עמוק לתוך כל הגוף. אם אתה מתחיל, נסה להשתמש בקיר מאחוריך כדי לתפוס אותך אם אתה מתחיל ליפול. התחל בעמדה קרש (מפורט לעיל) וללכת רגל אחת בערך במחצית הדרך למעלה מחצלת לכיוון הידיים שלך לעלות אל הכדור של הרגל. מרחי את הרגל ההפוכה היישר אל השמים ושמור על רגל ישרה עם ירכיים סגורות (כך ששתי עצמות הירך מצביעות על הרצפה). הנמך מעט את המשקל קדימה עד לכתפיים שלך לעבור את הקפל של הידיים שלך. לצייר באופן פעיל על בור הליבה שלך בעדינות לקפוץ את הרגל שלך מהרצפה מנסה לערום את הירכיים שלך ישירות על הכתפיים שלך מנסה לצייר את הרגליים כדי לגעת, סוחט לתוך קו האמצע. תאר לעצמך לחיצה על הרצפה ממך כפי שאתה להאריך דרך הרגליים שלך להאריך את עצם הזנב לכיוון התקרה. נסו ליצור קו ישר דרך הגוף כולו לייצב את עמידת היד. הפוך את הגוף נוקשה ככל האפשר על ידי עיסוק כמו שרירים רבים ככל האפשר. החזיקו מעמד זמן רב ככל שתרצו לפני שתירגעו בתנוחת הילד.
