12 תנוחות יוגה זה יכול לעזור לשפר את הכושר שלך

יוגה היא השלמה מצוינת לכל צורה אחרת של פעילות גופנית. יוגה היא תרגול יפה כי גם מחזק וממתח את השרירים שלך fascia ליצור גוף חזק וגוף. עבודה עם כל צורה של פעילות גופנית, חשוב יש את השרירים חמים ו מוארך ו גמיש מספיק כדי להיות מסוגל לעבוד בעקביות קשה. יוגה היא תרגול מושלם כדי למתוח עמוק לתוך השרירים שלך חזק כדי לעזור לשפר את הכושר שלך בכל ההיבטים האחרים. התרגול מעמיק מאוד את השרירים שאנו נוטים להתעלם מהם ומאפשרים גישה מאוזנת יותר והוליסטית. תרגול שתים עשרה תנוחות יוגה ולראות את הכושר שלך לשפר באופן דרסטי.

12 אוטאנסנה (קיפול קדימה)

זה אסאנה פשוטה, או יציבה, היא פשוטה מאוד צנוע, אבל זה גם חשוב מאוד לשמור על הבטיחות של hamstrings שלך. Hamstrings נוטים להיות מקוצר והידוק על ידי רבים פיזית (ו בישיבה!) פעילויות כגון ריצה וישיבה. כדי לפתוח אותם, תנוחה בסיסית זו יוצרת עולם של הבדל בגוף. התחל לעמוד עם הידיים על המותניים שלך ואת הברכיים מעט כפוף. להאריך את עמוד השדרה שלך לנשוף להוביל קדימה עם החזה שלך (שמירה על "שטוח בחזרה" עמדה) כפי שאתה לצלול הגוף שלך קדימה על הרגליים. אתה יכול לאפשר את הידיים כדי להירגע אל הרצפה, אתה יכול לתפוס את השוקיים או הקרסוליים בעדינות ציור פלג הגוף העליון קרוב יותר לרגליים שלך, או שאתה יכול לתפוס את המרפקים מול, פשוט לאפשר את משקל הגוף שלך להמיס למטה לעבר הרצפה. תן לעמוד השדרה להיות כבד. אל תהסס לשמור על הברכיים כפופות, או אם זה מרגיש מתאים לך, אתה יכול להתחיל ליישר את הברכיים תוך שמירה על דפוס נשימה מלא ואיטי.

11 Anjaneyasana (נמוך Lunge)

בגלל אורח החיים הטיפוסי שלנו לשבת לעתים קרובות (תוך כדי נהיגה, הקלדה, אכילה, וכו '), הירכיים שלנו נוטים להחזיק הרבה, הרבה מתח. זוג זה עם רוב צורות כושר גופני ויש לך מתכון לאסון עם ירכיים צמודות ולכן כאבים בגב התחתון (עם הירכיים מושך על הגב התחתון). כדי לתקן את זה, פשוט יוגה נמוך תנוחת יוגה יכול לעבוד פלאים. התחל במצב עמידה ולקחת צעד ענק בחזרה עם רגל ימין (תופסים לפחות 80% מחצלת היוגה שלך). מכאן, לשחרר את הברך האחורית על הרצפה. הארך את עמוד השדרה לעבר התקרה והרפה את עצם הזנב לכיוון השטיח. על נשיפה, להתחיל להעביר את המשקל של הגוף קדימה בחלל כפי שאתה להתכופף עמוק לתוך הברך הקדמית שלך (מנסה לשמור על העקב הקדמי שטוח על הרצפה). לחבק את הבטן כפתור למעלה ולשמור על הליבה שלך עוסקת היטב ולהירגע את שאר המשקל שלך קדימה כמו שאתה לנשום לתוך למתוח. כאשר אתה מרגיש מוכן, להחליף את הרגליים.

10 אנת'ן פריסתאסאנה (תנוחת הלטאה)

עוד תנוחת יוגה מצוינת לשחרור הירכיים הדוקות, תנוחת הלטאה משתרעת עמוק לתוך מפרק הירך כולו. מנקודת הנטייה הנמוכה שלך עם רגל ימין קדימה, צעד את שתי הידיים לקצה הפנימי של כף הרגל (הצד הגדול של כף הרגל / הצד השמאלי של המזרן). החלק את הרגל שלך לכיוון הצד הימני של השטיח ככל שתוכל. להאריך את עמוד השדרה קדימה ולנסות להגיע הכתר של הראש שלך ואת העקב השמאלי בכיוונים מנוגדים. לערב את השרירים של abdominals ולהירגע את משקל הירכיים לכיוון הרצפה. אם אתה רוצה להעמיק את המתיחה, אתה יכול להרים את הברך חזרה למעלה את השטיח או אפילו להירגע אמות שלך לעבר הרצפה. מצא מקום בתנוחה שבה אתה יכול לנשום עמוק להחזיק למשך כמה רגעים. כאשר אתה מוכן, לתרגל את זה עם הרגל ההפוכה מלפנים.

9 Utthita Trikonasana (תנוחה משולשת)

תנוחה זו היא פותחן מדהים עבור הגוף בצד שלך, הירכיים, hamstrings, כמו גם חיזוק נהדר עבור הרגליים ואת הליבה. התחל לעמוד מול הצד הארוך של השטיח שלך. שלב את הרגליים בנפרד זה מזה עד שאתה בעמדה רחבה מאוד תופס לפחות 80% אורך המחצלת. סובב את בהונות רגל ימין כדי להצביע ישר קדימה לעבר הקצה הקצר של השטיח שלך. שמור את בהונות כף הרגל השמאלית שלך ואת הירכיים שלך מצביע לכיוון הצד. פתח את הידיים החוצה רחב לתוך T- צורה. שאפו כאשר אתם מאריכים את עמוד השדרה ומגיעים אל זרועו הימנית קדימה ככל שתוכלו לעבר רגל ימין, הרשו לעצמכם להצמיד את מפרק הירך. לאחר שהגעת לתוספת המלאה ביותר, הרפי את ידך הימנית בכל מקום שבו היא מגיעה (אל הירך, השוקיים, הקרסול, הבלוק או הרצפה). מכאן מתחילים לסובב את הבטן כמו שאתה לולייני החזה שלך להגיע אל התקרה להאריך את היד השמאלית שלך כלפי מעלה גם את השמים. לחץ על הרצפה ממך עם הרגליים. נסו לשמור לאורך דרך הגוף בצד ימין כפי שאתה להרחיב את הכתר של הראש שלך מן המותניים שלך. המשך לסובב ולסובב את הגוף. לשמור על הנשימה שלך ולהחליף הצדדים כאשר אתה מרגיש מוכן.

8 Virabhadrasana III (הלוחם השלישי פוזה)

תנוחה זו היא גדולה לחיזוק הרגליים הליבה מאריך את עמוד השדרה כל תוך ניצול איזון מדהים. זוהי תנוחת שריפה כדי לאתגר את כל הספורטאים. התחל לעמוד בחלק העליון של המזרן שלך עם הרגליים נוגעים בעמוד השדרה שלך התארך. תביא את כפות הידיים שלך להיפגש בלב שלך. פוקוס את העיניים לנקודה אחת שאינה נעה, כי הוא עומד בקנה אחד עם הכפתור הבטן שלך. שמור על מבט עקבי בנקודה זו כדי לסייע בשמירה על שיווי המשקל שלך. הזז את המשקל לתוך הרגל השמאלית והרים את הרגל הימנית למעלה מהרצפה. להגביר את הקרסול שלך קשה להתלקח דרך בהונות כדי להפעיל את הרגל כולה. לאט, עם שליטה, להתחיל לבעוט ולהאריך את רגל ימין ישר מאחוריך תוך מתן הגוף שלך באופן טבעי לזוז במקביל לרצפה. לבעוט בחזרה עם יותר כוח ממה שאתה חושב שאתה צריך. תאר לעצמך כי רגל ימין שלך בועטת בקיר. נסה להביא את הרגל מקבילה למחצלת, עובד כדי ליצור זווית מושלמת 90 מעלות בין הרגליים. סובב את עצם הירך שלך כלפי מטה כלפי הרצפה כדי לשמור על הירכיים שלך מתרווח למטה אל השטיח. אם זה מרגיש מתאים לך, אתה יכול להגיע ולהושיט את הידיים קדימה לפניך, להגיע קדימה עם אותה כמות של אנרגיה לך לבעוט בחזרה כדי לשמור על משקל משקל שלך. הקפד לנשום לגמרי כאן. עבודה זו האיזון על כל רגל עבור אותה תקופה של זמן.

7 Navasana (סירה Pose)

תנוחת היוגה הזו מעוררת בדרך כלל שרירי ליבה רדומים (אך חיוניים!) כדי למקסם את כוח הליבה. התחל לשבת עם הברכיים כפופות הרגליים שלך שטוח על הרצפה מעט מול המושב שלך. קח את עצמך מאחורי הברכיים ולחץ את עצמות לשבת למטה לתוך הרצפה כדי להגיע לכתר של הראש כלפי התקרה. דגש על שמירה על עמוד השדרה שלך התארך לאורך כל היציבה. צייר את החזה קרוב לכיוון הירכיים שלך "להדליק" את הליבה. תאר לעצמך שאתה הידוק מחוך סביב כל קו המותניים שלך. להגמיש את הרגליים ולהרים אותם מעל המחצלת ציור shins שלך במקביל לרצפה. שמור על שלמות עמוד השדרה והחזה שלך לכיוון הירכיים שלך. ודא כי אתה עדיין נושם במלואו, ואם אתה רוצה, אתה יכול לשחרר את הידיים שלך להאריך את הידיים קדימה על ידי הצדדים של הרגליים שלך העמקת הליבה התחזקות. אם אתה יכול לשמור על אורך עמוד השדרה שלך, אתה יכול אפילו ליישר את הרגליים. החזק כל עוד אתה רוצה לפני מרגיע ומשחרר.

6 Adho Mukha Dandasana (Plank Pose)

חיזוק גוף מלא הוא חיוני עבור כל צורה של פעילות גופנית. עמדה זו מכוונת רק את זה: כולו הגוף. התחל במצב שולחן על כל ארבע. יישר את הכתפיים מעל מפרקי הידיים והירכיים מעל הברכיים. מורחים את האצבעות לרווחה ולחץ למטה באופן שווה לכל פינות הידיים. הצבע את הקמטים של פרקי הידיים ישר קדימה לכיוון החלק העליון של השטיח שלך. צייר את הבטן כפתור לכיוון עמוד השדרה שלך ואז כלפי מעלה לכלוב הצלעות שלך. להרגיש את המעורבות החזקה של כל מערכת השרירים הליבה שלך. לחץ בחוזקה על כפות הידיים והרים את הברכיים מהרצפה. החלק את הרגליים לאחור כל כך מעט עד שאתה יכול ליצור קו ישר מהחלק העליון של הראש למטה דרך העקבים שלך. הארך את האנרגיה דרך העקבים שלך, בועט כאילו אתה לוחץ על הקיר. הרם בעדינות את עצמות הירך שלך מהרצפה והרגיע את עצם הזנב לכיוון הרגליים. חבק את הבטן פנימה ולחץ בחוזקה על כפות הידיים. לשמור על שלמות עמוד השדרה שלך. אל תאפשר הירכיים שלך לשקוע לכיוון הרצפה. החזק כל עוד אתה יכול לשמור את הטופס ואת הנשימה שלך לפני שחרור.

5 Chaturanga Dandasana (דחיפה נמוכה)

תנוחה חזקה זו מפעילה את הזרועות, החזה והליבה כדי לפטר את קבוצות השרירים הללו לצורכי הכושר שלכם. התחל במצב קרש. התחל להעביר את המשקל קדימה לכיוון החלק העליון של השטיח שלך עד הכתפיים שלך לעבור את הקמטים שורש כף היד שלך. לעסוק היטב דרך הליבה שלך, תוך כדי הנשיפה, לכופף את המרפקים ישר מאחוריך בזמן מחבק אותם נגד הצלעות שלך. כופפו את המרפקים בזווית של 90 מעלות כאשר אתם מורידים כלפי מעלה למצב דחיפה. אל תתנו הכתפיים שלך לטבול מתחת המרפקים המפרקים לשמור על המרפקים מיושר ישירות מעל פרקי הידיים שלך. החזק לרגע או שניים לפני שתלחץ על הרצפה כדי לקום חזרה אל קרש. יש לך גם את האפשרות להירגע הברכיים על הרצפה ולשחרר את כל הדרך למטה שטוח על הבטן לשחרר את התנוחה.

4 בקסנה (עורב)

איזון הזרוע החזק הזה הוא תנוחה נוספת המנצלת את כל הגוף. התחל ב סקוואט נמוך ומניחים את כפות הידיים על הרצפה ברוחב הכתפיים ומפשטים את האצבעות באופן שווה ורחב. לחבק את הבטן כפתור לכיוון הגב שלך להחליק את הברכיים גבוה על הידיים שלך כפי שאתה יכול (מכוון להגיע אליהם לעבר בתי השחי שלך) תוך שמירה על קשר עם הרצפה עם הכדורים של הרגליים. לחבק את המרפקים זה כלפי זה ולהתחיל להשעין את המשקל קדימה לתוך הידיים. לשמור על המשקל שלך עוד יותר קדימה קדימה עד הרגליים שלך להיות אור טבעי להרים את הרצפה. סובב את עמוד השדרה שלך ולחץ על הרצפה הרחק ממך. החזק במשך זמן רב ככל שתרצה לפני שתירגע שוב.

3 Salamba Sirsasana (עמידת ראש)

תנוחה חזקה זו היא בונה כוח מעולה עבור הכתפיים הליבה ואת תנוחת איזון נפלא גם כן. התחל כורע על הרצפה, יושב על העקבים שלך. שלב את אצבעותיך וחבק את עקבי ידיך זו כלפי זו. שחרר את אמות הידיים שלך לרצפה ויישר את המרפקים ישירות מתחת לכתפיים. סוחטים את המרפקים שלך זה כלפי זה ולהירגע את הכתר של הראש שלך על הרצפה בין הידיים. לחץ בחוזקה על הרצפה ממך והשתרע לאורך הצוואר. הרם את הברכיים מעל המחצלת והתחל ללכת על הרגליים קרוב ככל האפשר לגוף שלך (בסופו של דבר מנסה ליישר את הירכיים שלך ישירות מעל הכתפיים שלך). אתה יכול להישאר כאן, או אם זה מרגיש זמין לך, אתה יכול ללחוץ את הרצפה משם עם הידיים שלך בזמן צף את הרגליים למעלה את השטיח ומחבק אותם אל החזה שלך. לוודא לעולם לא לקפוץ לתוך הדוכן. זה צריך להיות העברת משקל כדי להפוך אותך לצוף (לא לקפוץ!) מהרצפה. אם אתה מרגיש יציב, אתה יכול ליישר ולהושיט את הרגליים כלפי מעלה אל השמים, להגיע הרגליים למעלה ולחצו את הרצפה משם עם הידיים. נסו לשמור על 80% מהמשקל שלך בזרועות, להיות קל מאוד על הראש. כאשר אתה מרגיש מוכן, לשחרר אותו באותו אופן שאתה נכנס.

2 פינצ'ה מאיורסאנה (מעמד אמת)

זו תנוחת כוח סופר שוב מנצל את הגוף כולו כדי למצוא כוח ואיזון. התחל שוב לכרוע על ברכייך והניח את אמות הידיים על הרצפה ברוחב הכתפיים. סוחטים את המרפקים לכיוון אחד את השני ולחץ את הרצפה משם בתקיפות. לחבק את הבטן פנימה להרים את הברכיים למעלה את המחצלת, הליכה הרגליים קרוב קרוב הידיים שלך ככל האפשר (שוב מנסה ליישר את הירכיים שלך על הכתפיים). להסתכל קדימה בין האגודלים שלך לשמור על הראש הרים את המחצלת. תמשיכו ללחוץ על הרצפה באופן פעיל ולהרים את החזה מהרצפה. אם זה מרגיש מתאים, להרים רגל אחת מעל הרצפה ולהאריך את בהונות. נסו לשמור על הרגל הזאת ישר וחזקה ככל האפשר, כאשר אתם מכופפים את הרגל השנייה וקופצים קלות את הרגל למעלה מהרצפה בניסיון לחבק את הברך לכיוון החזה. לייצב את האיזון שלך (ואל תהסס להשתמש בקיר מאחוריך לתמיכה) ולעבוד כדי להרחיב את שתי הרגליים ישר כלפי השמים, מחבק אותם לתוך קו באמצע. לחץ כלפי מטה על השטיח עם הידיים שלך ולהגיע אל התקרה עם הרגליים. נסה להאריך את כל הגוף שלך בכיוונים מנוגדים, מה שהופך קו ישר, ארוך מכף רגל ועד ראש. לשמור על נשימה מלאה, ולשחרר החוצה בכל פעם שאתה מרגיש מוכן.

1 Adho Mukha Vrksasana (עמידות ידיים)

זה האולטימטיבי אש בניית עמדה היא מחזק גוף מלא מעולה. התחל בעמדה קרש עם הידיים ברוחב הכתפיים בנפרד והאצבעות שלך פרושות רחב, שווה לחלק את המשקל על כפות הידיים. אתה מוזמן להשתמש בקיר מאחוריך כדי לעזור לשמור על האיזון שלך (ו / או לתפוס את הנפילה!). ללכת רגל אחת באמצע הדרך לכיוון הידיים שלך להרים את הרגל השנייה שלך ישר כלפי התקרה. שמור את הרגל מורמת ישר וחזק עם הירכיים שלך בריבוע על הרצפה. לחבק היטב את הבטן ולהעביר את משקל הגוף שלך קדימה עד הכתפיים שלך לעבור את הקמטים שורש כף היד. לחץ על הרצפה משם ולקחת לקפוץ עדין מרימה את הרגל ההפוכה את המחצלת ומנסה לחבק את הברך בחוזקה לכיוון החזה. נסה לייצב את האיזון שלך, עדיין בחוזקה הקשה על הרצפה ממך. משכו את שתי הרגליים כלפי השמים וסחטו אותן זו אל זו. נסו ליצור קו ישר מכף רגל ועד ראש עם הרגליים מוערמות על הירכיים שלך, אשר מוערמים על הכתפיים שלך, אשר מוערמים על הידיים שלך. לחבק את הבטן פנימה להרים את הזנב לכיוון השמים. החזק כל עוד אתה רוצה להירגע ולהשתחרר כאשר אתה מוכן.