13 תרגילים כי הם חובה עבור הקיץ שלך workouts
עם הקיץ שוב ימינה מעבר לפינה, הגיע הזמן לעלות שוב את כושר הכושר שלנו לגבהים חדשים. עם זאת נאמר, בעקבות תזונה נכונה התוכנית חשובה כמו אימון קשה. ודא הדיאטה שלך הוא תומך בכל העבודה הקשה שאתה מכניס את כושר. ברגע שאתה מוצא את המספר הקלורי שלך, להפיץ את הקלוריות בין macronutrients בריא הכוללים חלבון, פחמימות ושומנים.
עם הדיאטה שלך לבדוק, עכשיו זה הזמן להרוג אותו בחדר המשקל. ישנם אימונים מסוימים אתה חייב לשלב את הקיץ הזה, בין אם הוא מספק דחיפה מטבולית ענק או עוזר לפסל את הבטן המושלמת, תרגילים אלה הם חובה חובה הכותרת לתוך הקיץ הזה.
אז בלי עוד ADO בואו נתחיל, הנה 13 תרגילים שהם חובה עבור האימונים הקיץ שלך, ליהנות!
13 לחץ על רגל
העיתונות של הרגל היא מכונה אחת מעומעמת מאוד. נשים נוטות להזניח את המכונה הזאת כי זה בדרך כלל בשימוש על ידי גברים שאוהבים למלא את המכונה עם משקל רב ככל האפשר. ובכן, אני כאן כדי להגיד לך להבריש את האנשים האלה בצד לקחת את התור שלך על המכונה. התרגיל הזה הוא באמת נהדר להכות את הרגליים העליונות שלך כולל glutes שלך. לקבלת התכווצות מלאה glute הקפד להציב את הרגליים בעמדה רחבה יותר על המכונה. זוהי דרך נוספת אתה יכול לשלב תנועה glute לתוך השגרה האימון השבועי שלך.
12 לחץ חזה
לעשות את זה אחת המטרות שלך הקיץ לשלב תנועות החזה לתוך שגרת האימון שלך. עבודה הגוף העליון שלך יכול לספק לך יתרונות רבים כמו לדחוף את החזה, לפני שאתה יודע את זה, כי לדחוף את החזייה לא יהיה צורך יותר. אתה יכול לבצע מגוון רחב של אימונים כי היעד אזור החזה שלך, משקולת קבוע משקולת שטוחה היא פעילות גופנית אחת, אתה יכול גם לעשות את זה על התנועה על כדור יוגה או על שיפוע למקד את החזה העליון. באמצעות לחץ הספסל היא דרך נוספת כדי לשפר את הצמיחה בחזה, העיתונות הספסל הוא מטען מטבוליזם עצום אשר בודק את הכוח והיציבות. קבל את תנועות החזה בקיץ!
11 קרש
עם הקיץ ממש מעבר לפינה, חיזוק שרירי הבטן האלה הוא די חיוני אם אתה רוצה לקבל את הבטן שטוח שרירי. ביצוע קרש רגיל היא דרך מצוינת וקלה לחזק את שרירי הבטן שלך. קרשים הם גם מועיל בהפיכת הליבה שלך באמת החוצה, חיזוק הגב התחתון ואפילו בניית הכתפיים שלך. דרך מצוינת לגשת תרגיל קרש הקיץ הוא לעקוב אחר הזמנים שלך, על ידי כך אתה תהיה מופתע כמה טוב יש לך gotten לאורך כל הקיץ. זכור, יש לך הרבה זמן כדי לשפר, לא לשים את כל הלחץ הוסיף על עצמך, כוח לוקח זמן לבנות ולפתח.
10 סומו סקואט
הפעלת שרירי הזוהר האלה היא המפתח מאוד הולך לתוך הקיץ. ביצוע סקוואט סומו הוא עוד חלופה מצוינת אתה יכול להשתמש כדי סקוואט רגיל. ההבדל בין שני התרגילים הוא העמדה, סומו סקוואט יש עמדה הרבה יותר רחב מאשר סקוואט רגיל. העמדה הרחבה יותר שמה דגש רב יותר על החוטפים הפנימיים שלך שמכוונים לאזור הדלל שלך. אתה יכול לבצע את התרגיל במגוון דרכים שונות, כולל מטומטם אחד, שני משקולות, מטומטם או משקולת קבועה.
9 Lat Pulldown
עם הקיץ מתקרב במהירות, גוון את הגב היא עוד מטרה חשובה כדי לחצות את רשימת הבדיקה. את הנפתחת lat הוא תרגיל גדול לעשות זאת. תרגיל זה ממוקד את הגב lats, שהם כנפיים של הגב. בעת ביצוע התרגיל הזה, לאחוז את הבר קצת יותר רחב מאשר רוחב הכתף. שמור על הגב זקוף עם עקומה קלה בגב התחתון שלך, הקפד גם להשליך את החזה. לאט לאט להביא את הבר אל החזה העליון שלך, להחזיק את התכווצות ולהמשיך לעלות בחזרה בהילוך איטי תנועה.
8 זבוב עומד
גוון הכתפיים שלך צריך להיות עדיפות נוספת במהלך האימונים שלך הקיץ. באופן אידיאלי, אתה רוצה ליצור איזון עדין בכל הגוף שלך ולא רק על הרגל שלך ואת שרירי הבטן. עבודה על הכתפיים שלך יכול לעזור לשפר את הכוח הכולל שלך והכי חשוב זה יעזור לך להיות מאוזן יותר. תנועת זבוב, היא בסיסית אך יעילה. תרגיל זה יסייע לטון את שרירי הכתפיים. אם לא עבדת את הכתפיים לפני הקפד להתחיל עם משקל קל מאוד. תמיד להיות מודעים לכך שאתה מזיז את המשקל בתנועה מודרכת ולא נדנדה.
7 תלתלים משקולת
רוב הלקוחות הנשי שלי לא יכול לסבול את המילה bicep או כל דבר שמגיע קרוב אליהם. תן לי רק להגיד קודם כל, זה בלתי אפשרי עבור נשים כדי לקבל זרועות מגושם ללא צריכת הקלוריות הגדולות, אז בבקשה לקחת נשימה עמוקה. תנועות Bicep משמשים מטרה חשובה לחיזוק הליבה שלך, אתה משתמש משקולות או משקולת לבצע את התרגיל bicep. תרגיל זה גם עוזר הטון הידיים שלך, זה יהיה ירידה הכוללת שומן הגוף שלך באופן משמעותי. זה הכל על להיות מעוגל היטב, נראה להוסיף את התנועה הזאת לתוך הסיבוב שלך פעם בשבוע. לאתגר את עצמך, לצאת מאזור הנוחות שלך!
6 כבל חבלים קראנץ '
תרגיל זה הוא נהדר לחיזוק abdominals העליון והתחתון שלך בגלל ההתנגדות מן החבל המצורף.
המטרה של אמון זה הוא להגמיש את המותניים כפי שאתה חוזה את שרירי הבטן כך המרפק מגיע באמצע הירכיים. חוזה כי המיקום לאט לעבוד את הדרך חזרה לנקודת ההתחלה. זה המפתח כי אתה לשמור על הגוף שלך חזק ככל האפשר כאשר יורד התכווצות בחזרה כלפי מעלה לכיוון המיקום ההתחלתי.
5 טלטולים
הטירוף הוא חובה מוחלטת עבור הקיץ הזה. תרגיל זה עוזר הטון hamstrings שלך וירכיים. זה גם בונה אדיר glute. שלא לדבר על תנועה זו היא התחלה גדולה מטאבולית בעיטה, זה יכול לקבל את הלב שלך רץ במהירות. אתה יכול לבצע את התרגיל הזה באמצעות משקולות, kettlebells או משקולת. אתה יכול גם לבצע את התנועה באמצעות משקל הגוף שלך מאוד.
4 כופף צד בצד
בסיסי אבל יעיל, לפעמים את התנועות הפשוטות ביותר יכול ליצור כמה תוצאות אופטימלי. הצד של משקולת המשקולת קל לביצוע, המטרה של התרגיל הזה היא לכופף את המותניים שלך ימינה או שמאלה ככל האפשר תוך שמירה על הגוף והראש ישר.
תרגיל זה הוא גדול במיוחד עבור obliques שלך ופיתוח v- הצורה כדי abdominals שלך. הצד של משקולת הצד המטפל מסייע גם להנמיך את השומן העקשן הקשור ל"אתרי האהבה "שלך. אתה יכול גם לשלב את התרגיל הזה לתוך סופר סט.
3 ירידה בבטן בטן עם משקל
כשמדובר תרגילי בטן רבים מאיתנו כמו לבצע גריסה התנועה לתוצאות אופטימליות. עם זאת, הוספת משקולת המשקל לתרגיל יכולה להגביר את השפעתו על אזור הבטן. הוספת משקל מסייע לחזק את הליבה שלך, המשקל מסייע בסופו של דבר דבק ABS שלך יותר. התחל עם משקל קל ובסופו של דבר להצטבר עם העוצמה שלך מגדילה. עבור 15-15 חזרות על התרגיל הזה, 4 סטים.
2 דדליפטס /
הולך לתוך הקיץ, ודא התרגיל הזה הוא על רשימת העדיפויות שלך. The deadlift הוא אחד הטובים ביותר metabolic boosting תרגילים בחוץ היום. אל תפחד להשתמש בר רגיל, זה יעזור לעזאזל של הרבה יותר כוח הליבה שלך ואת היציבות. אם אתה מודאג לגבי הידיים שלך אתה יכול לקנות את עצמך זוג כפפות עבור התרגיל הזה. תוכלו גם לשרוף הרבה יותר באמצעות סרגל גדול לעומת בר קטן יותר. אם אתה כבר משתמש בר קטן במשך זמן מה אתה יכול לעשות את הקפיצה לבר בגודל רגיל מיד.
1 סקוואט
עכשיו אני לא הולך להמליץ על תוכנית שלמה המבוססת על squats, אך שילוב של תנועה squat חשוב כאשר מתכוננת הקיץ עבור מגוון רחב של סיבות. סקוואט הוא מועיל בדרכים רבות ושונות כולל בניית כוח, שיפור כוח הליבה, עלייה ניידות וגמישות. שלא לדבר על זה הכי טוב לבניין אמון glute מסביב. סקוואט הוא אחד מאיצי חילוף החומרים העליון בחוץ, הקפד להשתמש בתרגילים האלה לעבוד עד הקיץ, ואחרי.