13 תנוחות יוגה כדי לעזור לנקות את דעתך לפני מדיטציה
גמישות, כוח, איזון וסיבולת - כל הדברים האלה כבר ידועים יתרונות פיזיים של תרגול יוגה. אבל כולם יודעים את היתרונות הבריאותיים של היוגה לא לעצור ברמה הפיזית. למעשה, יוגה היא אחד התרגילים ההוליסטיים ביותר שאתה יכול לעשות, כפי שהוא גם יתרונות לך פסיכולוגית רגשית.
ואכן, אנשים רבים מתייחסים ליוגה כמילה נרדפת למדיטציה, שכן היא מאפשרת לך לטפח מודעות ומודעות לתחושות, למחשבות ולרגשות שחווית הגוף שלך עם כל תנוחה נתונה. אבל גם אם אתה נוהג טכניקה המדיטציה שלך זה לא כרוך יוגה, זה עוזר לתרגל כמה תנוחות יוגה לפני הפגישה המדיטציה שלך, כפי שהוא יכול לעזור לשפר את הריכוז שלך ונושם.
הנה תנוחות יוגה קלות שיכולים לעזור לך להשיג שלווה גם כאשר הגוף שלך הוא להיות לערער פיזית, ובכך לעזור לך להיכנס למצב של מדיטציה הרבה יותר בקלות.
13 חותם חותם פוזה
חותם המלצה הוא תרגיל נשימה פשוטה, כי היא דרך מצוינת להגביר את תרגול המדיטציה שלך. תביא את הידיים לתפילה בזמן שישב בשיכול רגליים על הרצפה. אל תחשבו על שום דבר, ופשוט התמקדו בשאיפה ובנשיפה עמוקה, תוך שמירה על גב השדרה ישר.
כדי לוודא שאתה נושם עמוק, לספור עד ארבע תוך שאיפה דרך האף שלך. עצור את נשימתך עוד ארבעה סעיפים, ולאחר מכן לנשוף דרך האף שלך עבור ארבעה סעיפים. החזק את זה שוב עבור ארבעה סעיפים כדי להשלים מחזור אחד. חזור על מחזור 10 פעמים לפני שתמשיך לתנוחה הבאה.
12 תנוחת הילד
תנוחת Balasana או של הילד היא דרך מצוינת למתוח את כל הגוף, הגב, הירכיים, הקרסוליים, הכתפיים, עמוד השדרה והצוואר - מה שמאפשר לך להירגע לחלוטין.
לשבת על הרצפה עם הירכיים שלך נח על העקבים שלך, ולאחר מכן לאפשר לגוף שלך ליפול קדימה מן הירכיים שלך, כך הבטן שלך נח בין הירכיים שלך ואת המצח הוא נח על המחצלת. תביא את הידיים קדימה ולאפשר את כפות הידיים לנוח על המחצלת. הישאר במצב זה כאשר אתה מתמקד בנשימה שלך. לאחר מכן, לקחת נשימה עמוקה ולחזור למצב ההתחלה שלך תוך שאיפה לאט.
11 תנוחת הרים
תנוחת ההר, הידועה גם בשם Tadasana, משפרת את היציבה, משחררת כאבים בגב, ומחזקת את הירכיים, הברכיים, הקרסוליים, הבטן והעכוז. זה גם עוזר לך להירגע על ידי הגדלת המודעות שלך וייציבות הנשימה שלך.
כדי לעשות זאת, לעמוד עם הגב שלך זקוף ואת הרגליים במגע. שואפים עמוק, להרים את הידיים מעל הראש ולתת את כפות הידיים לגעת. למתוח את הגוף שלך ככל שאתה יכול תוך מבט ישר על קצות האצבעות. לחלופין, אתה יכול לעצום את העיניים ולשמור על הראש ישר. החזק בתנוחה זו למשך 30 שניות תוך התמקדות בנשימה. לאט לאט לחזור למצב ההתחלה כפי שאתה לנשום עמוק.
10 תנוחת תנופה נמוכה
Anjaneyasana או נמוך Lunge Pose הוא פופולרי עבור ספורטאים, כי זה מותח את hamstrings, quads, ואת המפשעה, כמו גם משחרר את המתח על הירכיים. עם זאת, היא גם מסייעת לבנות להתמקד נפשית הדרושה מדיטציה.
התחל מן המיקום כלפי מטה הפונה כלב, לנשוף צעד צעד רגל ימין בין הידיים שלך, ולוודא כי הברך הקדמית שלך מוערמים מעל הקרסול. החלק את רגל שמאל לאחור עד שאתה מרגיש מתיחה בירך הקדמית שלך מפשפש.
שאפו והרימו את פלג גוף עליון בעודכם מטאטאים את זרועותיכם ישר מעל. החזק את המיקום במשך כ דקה תוך נשימה עמוקה עבור חמישה שאיפות ונשיפה.
9 תנוחת עץ
תנוחת עץ או Vrikshasana אתגרים את תחושת האיזון, מה שהופך אותו מצוין לשיפור הריכוז שלך.
לעמוד ישר עם הרגליים שלך במרחק היפ זה מזה. כפוף את הברך הימנית והנח את הבלעדית על הירך הפנימית העליונה, מעל לכובע הברך. ודא כי הרגל השמאלית שלך ישר בזמן שאתה מוצא את היתרה. קחו נשימה עמוקה והרימו את זרועותיכם מעל ראשכם, והכניסו את כפות הידיים יחד בתנוחה מקופלת. זה יעזור להסתכל ישר על אובייקט יציב על מנת לשמור על שיווי המשקל שלך. החזק את המקש למשך 30 שניות לפני שתשחרר בעדינות את התנוחה. חזור על זה בצד השני.
8 תנוחת נשר
תנוחת Garudasana או Eagle מסייעת לשפר את זרימת הדם לכל המפרקים תוך שיפור האיזון והתמקדות. הוא גם שומר על הידיים, הרגליים, הברכיים והקרסוליים חזקים.
כדי לעשות זאת, להזיז את המשקל לרגל שמאל שלך תוך התבוננות אובייקט יציב לפניך כדי לעזור לך עם היתרה שלך. חצו את רגל ימין מעל שמאל פעמיים תוך הטבעת הירכיים שלך נמוך.
באשר לזרועות שלך, לעטוף מרפק אחד ואמה על השני, ולאחר מכן לחץ את כפות הידיים יחד, הצבעה את האצבעות כלפי מעלה. ודא כי אתה לעסוק הליבה שלך כמו שאתה עושה את הנשר Pose. החזק את המיקום לחמש נשימות עמוקות.
7 רקדנים
ידוע גם בשם Natarajasana, תנוחת הרקדן משפרת את האיזון ואת הריכוז, מותחת את הכתפיים, החזה, הירכיים, המפשעה והבטן, ומחזקת את הרגליים והקרסוליים.
העברת המשקל לרגל שמאל שלך, להאריך את רגל ימין ארוכה מאחוריך בעוד תופס את החלק הפנימי של כף הרגל עם היד הימנית שלך. להאריך את הזרוע הפוכה קדימה להטות את הגוף לאט קדימה כדי לשמור על שיווי המשקל שלך. פעולה זו תיצור backbend עמוק עמוד השדרה שלך. אם אתה רוצה backbend עמוק יותר, לחץ את רגל הרים לתוך היד שלך. החזק את המיקום תוך נשימות עמוקות במשך שלוש עד חמש נשימות. חזור על הצד השני.
תמונה 3 מתוך: הלוחם השלישי /
ה- Virabhadrasana III או הלוחם השלישי מעמידים את גווני הגוף כולו, מעודדים יציבה טובה יותר ומחזקים את הרגליים, הקרסוליים, הכתפיים והגב. תנוחה ממריצה זו גם מסייעת לשיפור הזיכרון והריכוז.
לעשות את הלוחם השלישי תנוחת, צעד את רגל ימין קדימה ולשים את כל המשקל על רגל ימין. לנשום ולהרים את הידיים מעל הראש עם כפות הידיים פונות זה לזה. לאחר מכן, נשוף והרים את רגל שמאל למעלה ולמטה. הצמד את הירכיים תוך כדי להנמיך את המחצית העליונה של הגוף במקביל לרצפה. כדי לשמור על שיווי המשקל שלך, חוזה את שרירי הבטן ואת המבט בנקודה דוממת על הרצפה. הגוף שלך צריך לעשות T- פוזה עד עכשיו. החזק את המיקום לחמש נשימות עמוקות, שחרר וחזור עם הרגל השנייה.
5 גמל פוזה
תנוחת הגמלים, הידועה גם בשם Ustrasana, מסייעת בהפחתת השומן על הירכיים, וגם היא פותחת ומתחה את הירכיים, הכתפיים, הגב, החזה ואזור הבטן. כיפוף לאחור המעורבים בתנוחה זו גם עוזר להרגיע את המחשבות המסיחות את הדעת בראש.
כדי לעשות זאת, התחל על ידי ישיבה על הברכיים. תרים את הישבן שלך על הרגליים, כך ירכיים הם בניצב לרצפה. מניחים את הידיים על הגב התחתון, שואפים ומקשתים את גבכם באיטיות, ומניחים את ראשכם להיתלות בעדינות לאחור. ניתן גם להגדיל את רמת הקושי על ידי הנחת הידיים על הרגליים במקום הגב. החזק 10-12 נשימות, ולאחר מכן תמיכה הגב התחתון שלך כמו שאתה בא לאט.
4 חצי לורד של הדג
ידוע גם בשם Ardha Matsyendrasana, חצי לורד של דגים Pose פותח את כלוב הצלעות והחזה תוך גם energizing את עמוד השדרה. הדממה העמוקה של התנוחה גם מאפשרת לך לשפר את הריכוז ולהתמקד.
התחל בישיבה בשיכול רגליים על הרצפה. לשתול את רגל ימין מחוץ לברך שמאל, ולאחר מכן מניחים את יד ימין מאחורי הגב על הרצפה קרוב עמוד השדרה שלך. משוך את מרפק שמאל אל מחוץ לברך ימין כפוף. אתה תרגיש מתיחה בירך ימין שלך ירך כמו שאתה עושה את זה. אתה יכול גם ללחוץ את המרפק לתוך הברך שלך יותר כדי לקבל טוויסט עמוק יותר. החזק את המיקום לחמש נשימות עמוקות.
3 תנוחת כיפוף קדימה
Paschimottanasana או ישיבה קדימה מושב לא רק מותח את עמוד השדרה, הכתפיים, שרירי האסטרינג שלך, אבל גם מרגיע את המוח, להקלה על מתח ודיכאון מתון. זה גם עוזר להרגיע כאבי ראש ולהפחית עייפות.
כדי לעשות את זה בתנוחה, לשבת על הרצפה עם הרגליים מתוחות מולך ואת הגב ישר. לנשום ולהרים את הידיים מעל הראש שלך כדי למתוח את עמוד השדרה. בעדינות לקפל קדימה על המותניים שלך כמו שאתה לנשוף ולהושיט יד לעבר הרגליים. אתה לא צריך לגעת הרגליים שלך אם אתה לא יכול; פשוט לתפוס כל מה שאתה יכול להגיע, כמו הברכיים או השוקיים. להירגע ולנשום תוך החזקת עמדה זו למשך 30 שניות.
2 תנוחת גיבור
תנוחת גיבור שכיבה, הידועה גם בשם Supta Virasana, היא תנוחה בינונית המשתרעת על בטן, ירכיים, מכופפי ירך עמוקים, ברכיים וקרסוליים. מלבד היותו מועיל בהקלה על כאבי מחזור, זה גם עוזר לך להתמקד באופן דומה לאלה של תרגילי נשימה.
שב על הברכיים והזיז בהדרגה את הרגליים עד שהישבן שלך יושב על הרצפה. לשאוף וליישר את עמוד השדרה שלך, ואז להישען לאחור תוך כדי הנשיפה. אתה אמור להיות מסוגל להירגע את הגב על הרצפה. מניחים את זרועותיך לצדדים כשכפות הידיים פונות כלפי מעלה. החזק בתנוחה זו למשך 30 שניות.
1 תנוחת גופה
תנוחת Savasana או Corpse היא אחת מתנוחות היוגה הקלות ביותר לעשות, אך היא מניבה שפע של יתרונות פיזיים, נפשיים ורוחניים. זה מאפשר את המוח ואת הגוף לחוות שלווה מלאה הרפיה, נותן לגוף שלך הזדמנות להתארגן מחדש ולהחיות. זה נעשה בדרך כלל בסוף הפגישה בפועל נמרצת.
שכב על הגב עם רגליים בנפרד במרחק נוח וזרועות נחות על הצדדים שלך, כפות הידיים פונות אל התקרה. רק תן לגוף להירגע לחלוטין בעת לעצום את העיניים ולהתמקד בנשימה שלך. למתחילים, אתה יכול למקם כרית או שמיכה מתחת הראש שלך עבור הרפיה הוסיף.