משקל הגוף הטוב ביותר עבור תרגילי בטן שטוחה

בואו נודה בזה, תרגילי משקל הגוף הם פשוט כל כך הרבה יותר קל ונוח לבצע. כל מה שאתה באמת צריך הוא מחצלת וכמה בגדים כושר נוח להתחיל. כדי להשיג בטן שטוחה, אתה לא צריך שום סוג של מכונות מפואר. שלושת המפתחות על בטן שטוחה הם תזונה נכונה, מיזוג (cardio) ו התכווצויות אופטימלי בעת ביצוע תרגילי הבטן. זכור, הטופס שלך הוא מה שחשוב ביותר, כאשר ביצוע התרגילים האלה תמיד לוודא שאתה בשליטה על התנועות, למנוע כל סוג של נדנוד. אל תשכח את השריר שאתה מנסה חוזה.

עם זאת נאמר, אכילה טובה וביצוע תרגילים קרדיווסקולריים הוא גם המפתח ללכת יחד עם האימונים האלה. כדי לראות סימנים גלויים של שרירי הבטן, עליך להביא את שומן הגוף למטה. הדרכים הטובות ביותר לעשות זאת הן עם תזונה נכונה cardio שבועי. ודא אלמנטים אלה תומכים workouts הבטן שלך.

כותרת לתוך הקיץ אתה בטח רוצה למצוא כמה תרגילים קלים שאתה יכול לבצע כמעט בכל מקום. אלה 14 תרגילים להתאים את הקריטריונים! אז בלי עוד ADO בואו נסתכל על 14 תרגילי משקל הגוף הטוב ביותר עבור בטן שטוחה, ליהנות!

צד

תרגיל זה מחקה לוח קבוע במונחים של ביצוע, בניגוד קרש רגיל אך אשר מטרות ABS שלך הליבה, לוחות הצד להדגיש את השרירים אלכסוניים. גם הוכח להיות דרך מצוינת לייצב את עמוד השדרה שלך גם כן. המטרה של התרגיל הזה היא פשוט סיבולת ולא חזרות, ככל שאתה נשאר ממושך בתנוחה, כך תהיה השפעה רבה יותר על התרגיל. בעת ביצוע אמון זה לעקוב אחר כמה זמן אתה יכול האחרון, אתה תהיה מופתע עם כמה אתה יכול לשפר בזמן קצר. זכור לעבוד את שני הצדדים בעת ביצוע התרגיל הזה.

13 רוח ספרינג

תרגיל זה הוא בעל השפעה בדרכים רבות, לא רק אתה עובד abdominals שלך, אבל אתה גם דורשים מידה מסוימת של כוח הליבה על ידי תלויים לאורך התרגיל. מטרת התרגיל היא להרים ברך אחת גבוה ככל שתוכל, בצע את אותה פעולה עם הרגל השנייה. הקפד להימנע מכל סוג של נדנוד עם הגוף שלך, הקפד להעלות את הברך גבוה ככל שתוכל. נקודת העלייה המוגברת גורמת לשריפה עמוקה יותר של שרירי הבטן. אם אתם מחפשים אתגר חדש, תרגיל זה הוא דרך טובה ללכת.

12 בעיטות מרפרף

בעיטות רפרוף יש תנועה דומה רוח ספרינטס, ההבדל עבור התרגיל הזה אתה רק התמקדות abdominals שלך לעומת הליבה כולה שלך על ידי תלויים. בעיטות רפרוף דורשים המון והרבה חזרות, ביסודו של דבר אתה הולך יותר את abdominals שלך יקבל הדוק, המוביל בטן שטוחה. בעיטות רפרוף הם סיבולת יותר מבוסס על כך לא לפחד להכות כמה חזרות חזרות. ודא התנועה נשלטת כל הזמן, לשמור על כל המתח שלך abdominals.

11 קרוס

לאלו מכם שאוהבים תנועות קראנץ שונות, מחנק את הגוף הוא אחד הבנאים הבטן מאומצת ויעילה ביותר שם בחוץ. המפתח לתרגיל זה הוא לבצע את תנועת קראנץ 'תוך הבאת המרפק לברך היריב. זכור כי המטרה היא לא רק כדי לגעת המרפק שלך על הברך, אבל כדי להרגיש התכווצות אופטימלית, ברגע שאתה חוזר למטה כדי להיות בטוח לחזור בו לאט. יש גם וריאציות איך אתה מבצע את התרגיל הזה, אתה יכול לעשות צד אחד בכל פעם או ברציפות לשנות הצדדים במהלך התרגיל. אם אתם מחפשים את הנתיב קשה יותר, ללכת עם צד אחד שונה עבור נציג כל, זה ישמור על הגוף שלך מנחש.

10 ירידה חמור הפוך

תרגיל זה דורש ספסל ירידה אשר ישפר את טווח התנועה עבור קראנץ '. ככל שהטווח יורד יותר, כך מתגבר התכווצות המחנק בתרגיל זה. המטרה של תנועה זו היא להניח בעמדה משופעת, שתהיה נקודת המוצא שלך. להמשיך לבעוט את הרגליים בצורה מבוקרת, למנוע כל סוג של נדנוד, לאט לך ללכת, את הצמצום יותר את הבטן שלך תרגיש. החזק את התכווצות שנייה לפני הכותרת בחזרה לאט. המטרה היא 12 עד 15 חזרות על התרגיל הזה.

9 תחתונים

תרגיל זה דומה לשקר שוכב מעלה, אולם תנועה זו דורשת את התחת שלך להרים את הקרקע הירי הרגליים שלך באוויר. ההרמה מהארץ גורמת לשיא התכווצות הבטן. ודא כאשר חוזרים למטה כדי לחזור בו באופן איטי ומבוקר. תרגיל זה הוא מטאבולית בעיטה עצומה- Starter אשר מפעילה את קצב הלב בגלל הקצב המהיר שלה התנועה, אם אתה רוצה להוריד כמה קלוריות נוספות הקפד לשלב את התרגיל הזה לתוך הסיבוב שלך.

8 שוכב רגליים

תנועות להעלות את הרגל נראה מגמה פופולרי בקרב החניכים, הם לא רק להכות את שרירי הבטן התחתונה שלך בזמן יורד, אלא גם לגעת ABS העליון שלך באמצע הדרך למעלה. בעת ביצוע האימון הזה, ודא שהגוף שלך ישר בזווית של 90 מעלות. כאשר דוחפים את הרגליים למעלה, לוודא את כל המתח הולך לאזור הבטן שלך, ברגע שאתה מגיע למצב שיא להחזיק את התכווצות שנייה לפני הכותרת בחזרה לאט. הימנע להפוך את הרגליים פגע באדמה לאורך התרגיל כולו, המתח יותר טוב.

7 V-up קראנץ '

מחנק V-Up הוא תרגיל נהדר המשלב רגליים שקר להרים את התנועה עם מחנק בו זמנית. כדי לבצע תרגיל זה להתחיל שטוח על הגב, להמשיך להרים את הרגליים 90 מעלות תוך הרמת הידיים שלך בתנועה גריסה. המטרה הסופית היא לפגוש את הרגליים ואת הידיים חצי הדרך בזווית של 90 מעלות. לאחר ההתכווצות נעשה, להמשיך לחזור למטה לאט לאט. זה בהחלט אחד התרגילים האהובים עלי bodyweight הבטן בחוץ היום!

6 עכביש סריקה

סורק עכביש הוא תרגיל ייחודי אשר כרוך מידה מסוימת של גמישות בעת ביצוע התנועה. תרגיל זה מטרות abdominals בצד שלך תוך שמירה על המיקוד הליבה שלך. בעת ביצוע אמון זה להתחיל ב 90 מעלות המיקום. המטרה היא לסובב כל רגל, אחד בכל פעם עד המרפק שלך או רחוק ככל האפשר עם הברכיים. זהו תרגיל סיבולת מבוסס אשר גם משחק אגרה על היכולות שלך Cardiovascular. הקפד למתוח לפני ביצוע התרגיל הזה מבוסס גמישות.

5 רוסי טוויסט

רוסי טוויסט הוא תרגיל ייחודי מאוד שיכול גם להיות משויך סופר סט. התנועה מכוונת במיוחד את השרירים אלכסונית דרך סיבוב שלה. אתה יכול זוג זה תרגיל עם תנועה אחרת שמכוונת את אזור הבטן הליבה. כאשר סיבוב הקפידו להימנע מכל סוג של תנועה הנדנדה, להרגיש עקיפה שלך על כל נציג כאשר מתפתל מצד לצד.

4 מחנק אלכסוני

מחנק אלכסוני היא תנועת בידוד אשר במיוחד מטרות שרירי הבטן בצד שלך. המטרה של התרגיל הזה היא לכווץ את המרפק שלך לכיוון הברך. עבור עמדת המוצא אתה יכול להתחיל עם הרגליים על הספסל בעוד הגוף שלך על מחצלת עבור נקודת גבוה יותר של הערכה. אתה יכול גם לבצע את זה ישר על מחצלת או הצבת את עצמך על זווית כמו המיקום ההתחלתי שלך. לא משנה איך אתה מתחיל, שריר אלכסוני הוא המוקד העיקרי במהלך התכווצות שיא. אם אתם מחפשים אתגר גדול יותר, להרים את הרגליים על הספסל בעוד הגוף נשאר על הקרקע, זה יוסיף הרבה יותר מתח נוסף על התכווצות.

3 לתלות את הרגל

העלאת הרגל המתלה היא תרגיל נהדר למיקוד הבטן התחתונה שלך. כדי לבצע את התרגיל הזה, כל מה שאתה צריך זה משהו לתלות, זה יגדיל את טווח התנועה ולגרום עייפות יותר את הבטן שלך. המפתח לתרגיל זה הוא למנוע כל סוג של תנועה מתנדנדת, כדי לעשות זאת ודא כי אתה מאוזן כראוי לפני תחילת התרגיל. המשך להרים את הרגליים עד 90 מעלות, להחזיק את התכווצות שנייה לפני איטי חוזר למטה לנקודת ההתחלה.

2 באג מת

זה תרגיל הבטן דומה רוח ספרינטס, ההבדל היחיד הוא שאתה שוכב ולא תלוי מחוץ למצב זקוף. תרגיל זה גם שם יותר להתמקד על abdominals הליבה שלך. כדי לבצע אימון זה להאריך רגל אחת רק מעל הקרקע, זכור לשמור על הגוף שלך חזק ככל האפשר במהלך תנועה זו. לאחר מכן, להחזיר את הרגל לתוך המיקום ההתחלתי עם הברכיים, הרגליים והירכיים ב 90 מעלות. הקפד לשמור על הידיים שלך מצביע לעבר התקרה לאורך התרגיל.

1 קרש

זו הסיבה המדויקת מדוע חלק האימונים הטובים ביותר עבור abdominals שלך לא צריך להיות הכי מסובך. זה באמת לא מקבל כל פשוטה יותר מאשר תרגיל זה ab. בעת ביצוע אמון זה פופולרי, ודא שאתה ישר עם הידיים כפופות ישירות מתחת לכתפיים שלך. ברגע שאתה מוכן, לעקוב אחר כמה זמן אתה יכול לשמור על עצמך במצב זקוף. אתה תהיה מופתע כמה אתה יכול לשפר עם הזמן בפועל.