14 הטוב ביותר & הגרוע תרגילים עבור בטן שטוחה
עם סוף סוף סוף הקיץ על האופק הגיע הזמן לעסוק באופן מלא במצב כושר. עם זאת נאמר, אחת המטרות העיקריות ביותר בכל שנה היא לקבל בטן שטוחה שטוח להתהדר סביב החוף עם. הגורם החשוב ביותר מכל דבר אחר הוא מה שאתם אוכלים. תזונה היא ענקית, הקפד לעשות בחירות חכמות הקיץ, זכור להימנע מכל מזון מעובד, מקל טרי בכל עת בין אם זה עם ירקות או חלבון. כמו כן, להיות חכם עם צריכת הפחמימות שלך, העיתוי הוא המפתח כשמדובר carbs. לצרוך אותם לפני ומיד לאחר האימון שלך, תמיד להיות מודעים החלון carb שלך.
עם כל זה נאמר, cardio ו ab workouts גם לשחק תפקיד מרכזי בעיצוב המטרות שלך שטוח הבטן. מאמר זה יעזור בדיון על מה עובד ומה פשוט לא. מאמר זה יסתכל על מגוון רחב של workouts שונים מ משקל הגוף תרגילים כדי workouts מכונה, יחד אנו נסתכל על אילו תרגילים עבודה ומי מהם פשוט לא לחתוך אותו. אז נתחיל, הנה 7 של הטוב ביותר 7 של התרגילים הגרועים ביותר עבור בטן שטוחה, ליהנות!
14 Best: Deadlifts
זה עשוי להפתיע אותך, אבל דדליפט הוא אחד התרגילים הליבה הטובה ביותר בחוץ עבור מגוון רחב של סיבות שונות. התנועה היא סטארטר ענק מטבולית לבעוט, כלומר הסיכויים שלך לשרוף שומן מוגדלים כמעט כפול של תרגיל אחר. בנוסף שריפת קלוריות, דדליפט דורש הליבה כולה שלך להיות מעורבים, זה כולל את אזור הבטן אשר נכפתה גם במהלך התכווצות שיא של התנועה. כדי לבצע את התרגיל הזה אתה יכול להשתמש משקולת או אפילו זוג משקולות לשנות את הדברים מדי פעם.
אתה יכול גם לקחת שני מסלולים שונים אשר שניהם יוביל בטן שטוחה. אחת, אתה יכול להתאמן על כוח באמצעות משקולות כבדים, אם אתה מגביל את חזרות ל 6 עד 8. אתה יכול גם להשתמש בשיטת נפח הדורש פחות משקל, תוך שמירה על חזרות גבוהות בין 12 ל 15 ושמירה על הפסקות בין 45 ל 60 שניות.
13 גרוע: מכונות מפוארות
מכונות יכול לפתות את הטוב ביותר עבורנו ולמה לא, הם נראים רגשית לערב התנגדות אשר שווה שווה בטן שטוחה. למרבה הצער, על פי רוב ההשפעה שלהם היא מינימלית למדי. הבעיה עם מכונות ab היא העובדה שהם נועדו תנועות בידוד, כלומר הם רק למקד חלק מסוים של שרירי הבטן שלך במקום מיקוד הליבה כולה כמו קרש למשל. מכונות גם להגביל את טווח התנועה שלך, אתה די הרבה נעול לתוך אותה תנועה לאורך כל התרגיל ללא חדר להתנועע אמיתי. אני מאוד ממליץ לך מקל על תרגילים bodyweight או תנועת התנגדות באמצעות כבל או משקל נוסף לתרגיל שלך.
12 הטוב ביותר: רגל תולה עולה
תרגיל זה הוא גדול במיוחד משום שהוא מטרות הליבה כולו שלך מן ABS העליון בתנועה עולה על שרירי הבטן התחתונה שלך בתנועה יורד. אתה יכול לבצע את התרגיל הזה במגוון דרכים שונות, הקשה ביותר מחייב אותך לתלות תוך בעיטות הרגליים למעלה 90 מעלות. זכור תמיד לשמור על התנועה שלך מודרך, לא התנופה. אתה יכול גם לעשות את זה שטוח על מחצלת, הן טובות מאוד היעד היעד שלך. ברגע שיש לך ניסיון קצת אתה יכול להוסיף משקל התרגיל הזה על ידי הנחת משקולת בין הרגליים. זה יוסיף מתח התנועה תוך התמודדות עם הבטן שלך abdominals.
11 הגרוע ביותר: בעיטות מספריים
זהו תרגיל מחצלת נדיר המבוסס כי באמת לא עושה הרבה במונחים של שיטוח הבטן שלך. זה לוקח הרבה יותר מדי בעיטות מספריים לפני שאתה סוף סוף מתחיל להרגיש כוויות בפועל. התרגיל הוא גם קשה על הגב התחתון שלך, את העלאת הרגל מחקה את התנועה הזו תוך התמודדות הליבה שלך על נציג הראשון מאוד, אתה הרבה יותר טוב לדלג על זה תרגיל מבוסס מחצלת וביצוע תנועה להעלות את הרגל במקום. אתה יכול גם לקבל יצירתי ולבצע את התרגיל עם חבר אשר זורק את הרגליים למטה, המטרה היא להוסיף התנגדות מהזריקה תוך היכולת לשלוט על התנועה עם הליבה שלך.
10 Best: ירידה קראנץ '
מה שעושה את התרגיל כל כך גדול היא הנקודה הנוספת של העליה שמספקת הירידה, זה מאפשר לך לקרוס עם טווח תנועה גדול יותר. פעולה זו מאפשרת לך למקד את אזור הבטן המלא מלמעלה למטה אל התחתון. כמו תרגילים אחרים, אתה יכול להוסיף משקל התנגדות מוגברת, זה יהפוך את הצירים כי הרבה יותר קשה. אתה יכול גם לקבל יצירתיים ולבצע רוסי טוויסט משוקלל בזמן על התנועה היורדת. משבר קראנץ הוא כלי נהדר להשגת בטן שטוחה.
9 הגרוע ביותר: רולר AB
תנועה זו יכולה למעשה לגרום נזק יותר מאשר טוב, למרות שזה יעיל, התרגיל דורש כמות רצינית של כוח הליבה יכול לגרום נזק כלשהו לגב שלך. כאשר מלא הארכת גלגל אב, לא רק הבטן שלך עוסקת אבל הכתפיים והגב נעולים גם עושה את התנועה הזאת מסוכן למדי. כמה חובבי כושר יש gotten כמה פציעות גב רציני בעת ביצוע התרגיל הזה. זכור, אם אתה מרגיש כל אי נוחות לא משנה מה הוא התרגיל, לדלג עליו ולעבור על תנועה אחרת.
8 הטוב ביותר: המשקולת בצד כיפוף
Obliques הם שרירים הדורשים מתח כלשהו, אתה יכול לעשות זאת על ידי הוספת משקל לתרגיל אלכסונית. הצד של משקולת משקולת הצד הוא תרגיל שעושה בדיוק את זה, בצד כיפוף עם המשקל המשקל מוסיף מתח לאזור עקיף. ההמלצה שלי על התרגיל הזה היא לקחת הפסקה קצרה בזמן ביצוע כמות רצינית של חזרות, בין 15 ל 20. התרגיל הזה הוא גם נהדר לבצע כסט סופר עם משהו אחר כמו קרש למשל אשר מטרות הליבה כולה שלך, ואילו עיקול צד מתמקד התקשות השרירים אלכסוני שלך, שני תרגילים להרכיב פחות או יותר היעד שלך הבטן כולה.
7 הגרוע: כדור תרופה זריקה סיבובית
תרגיל זה הוא misunderstood ו מטרות הגוף העליון שלך יותר מאשר את השרירים אלכסוניים. התנועה סיבוב נועד לעסוק obliques שלך; למרבה הצער התרגיל מעמיד יותר מאמץ על הכתפיים, שרירי הגב וחזרה מכל דבר אחר. אם אתה רוצה להשתמש אמון זה מחקה את התנועה הזאת בלי לזרוק כדור אתה יכול לבצע רוסי טוויסט אשר כרוך עקיפה שלך זז מצד לצד ללא שימוש בכל סוג של כוח הגוף העליון או לזרוק. טוויסט הרוסי הוא בהחלט אפשרות טובה יותר.
6 הטוב ביותר: מחנק חבל
מחנק החבלים היא תנועה נהדרת המשתמשת במתח מהתקשרות משוקללת של כבל. תנועת גריסה מאפשרת את הבטן העליונה לעסוק באופן מלא. ABS העליון קשה למקד עם תרגילי משקל הגוף, זה מה שעושה את התנועה הזאת כל כך ייחודי. כל מה שאתה באמת צריך הוא חיבור חבל להוסיף למכונת כבל. ודא כמו כל דבר אחר את ההצעה שלך מונחה ומבוקר לאורך. החזק את התכווצות של 1 עד 2 שניות לפני איטי חוזר למצב ההתחלה.
5 גרוע: רוסית טוויסט ללא משקל
כפי שציינו קודם לכן במאמר זה, השרירים העכורים (ידיות האהבה) דורשים מתיחות כדי להשתטח. ביצוע רוסי טוויסט ללא תמיכה משוקלל גורם מעט מאוד לשריר, זה נראה יותר מתיחה מכל דבר אחר. הייתי מייעץ איזה סוג של התנגדות כמו כדור או משקל. כמו שאמרנו בעבר, אתה יכול גם להשתמש טוויסט רוסית על ספסל ירידה, התרגיל הזה הוא מאוד יעיל.
4 הטוב ביותר: קרש
במונחים של בנייה בבטן הליבה, יש באמת לא תרגיל טוב יותר קרש. תרגיל זה הוא נהדר עבור כל כך הרבה סיבות, אחד זה מטרות הליבה כולה שלך, שני זה דורש כמות מטורפת של סיבולת אשר מאפשר לך לשרוף קלוריות ושלוש זה כל כך קל לעשות, אתה יכול לבצע את זה מכל מקום כמעט בכל עת . עבור התרגיל הזה, בפועל עושה מושלמת, ככל שאתה עושה את זה יותר, כך תקבל יותר. ההמלצה שלי היא לעשות את התרגיל הזה יום אחד ביום אחד וכן הלאה. אל תזלזלו בעוצמה של תנועה פשוטה זו!
3 גרוע: מחנק רגיל
ללא שם: ביצוע כפיפות הם אמרו, תקבל שרירי הבטן. האלים האימון לא אמרו לנו את האמת המלאה, כפיפות בטן הם אחד הבנאים הבטן הכי עקבי שם היום. התרגיל אינו לגמרי חוזה אזור הבטן שלך, זה גם גורם נזק קצת על הגב והצוואר. התרגיל הוא הטוב ביותר כדי להימנע, אתה הרבה יותר טוב לבצע מחנק על ירידה, זה יאפשר טווח גדול יותר של תנועה גרימת התכווצות אופטימלית להתרחש לעומת קראנץ שטוח שוכב אשר רק מטרות העליון שלך באמצע שרירי בטן.
2 הטוב ביותר: HIIT אירובי על מדרגות הורים או מכשיר דישה
כאשר מדובר בהשגת בטן שטוחה עליך תחילה לשרוף שומן. HIIT Cardio היא אחת הדרכים הטובות ביותר לעשות זאת, זה סוג של cardio משנה את קצב הלב מ גבוה כדי נמוך באופן עקבי גורם לך לשרוף ברמה גבוהה מאוד. זכור, שריפת הוא המפתח הגדול ביותר להשגת בטן שטוחה, cardio הוא הכלי החשוב ביותר כאשר אתה מנסה לבנות קיבה מבט אידיאלי. אל תשכח את החשיבות של מיזוג, זה הגורם הגדול ביותר להפריד אותך מן הבטן שטוחה שתמיד רצית!
1 הגרוע: אופניים או אליפטי מכונה
Cardio הוא המלך של בטן שטוחה. השתמש במכונות שגורמות לך לעבוד. אופניים פשוט לא לחתוך אותו, במיוחד אלה היושבים עם תמיכה לאחור, המכונה גורמת טווח מוגבל של תנועה אשר רק גורם הרגליים שלך לזוז, בנוסף האופניים לא עושה הרבה במונחים אם קצב הלב הדולר . סגלגל הוא גם עוד מכונת cardio השוליים, אם כי זה כרוך הרבה תנועה, המכונה מונחה ומרגיש כאילו אתה רוכב בתנועה מבוקרת יותר מכל דבר אחר. אם אתה רוצה לקבל מקל בטן שטוח המכונות הקלאסיות כמו מכשיר דישה או מטפס המדרגות, אתה יכול גם לצאת לריצה נחמד בחוץ.