15 טעויות כושר מסוכן אתה כנראה עושה
יש בהחלט כמה משתנים שונים שנכנסים לבניית הגוף של החלומות שלך, כמה שונאים את זה גורם בעוד אחרים אוהבים את המסע וליהנות ללמוד מה עובד ומה לא.
במאמר זה, נבחן את החלקים שאינם פועלים. למרות כמה חלופות כמו under- אכילה overtraining אולי נראה כמו אפשרויות טובות, הם פשוט לא ואת המאמר הזה יגיד לך למה.
תראה הרבה הפניות הגוף להיות לעומת זה של הרכב. למה? ובכן את קווי הדמיון של כל זה סוג של אותו בצורה מצחיקה. כדי לשמור על מכונית, אתה חייב לטפל בזה לאורך זמן בעת תדלוק זה כראוי בעת revving המנוע. מה קורה כאשר המנוע מפסיק לשנות? אתה דלק אותו כראוי, וזה מה תזונה נכונה לגוף. ללא גיבוי תזונתיים ראוי להשיג כל מטרה כושר ייראה כמו קרב במעלה ההר, וזה יכול להיות מסוכן מאוד גם כן.
בואו נתחיל עכשיו לשפוך קצת אור על כמה טעויות אחרות מאשר יכול להוביל לתוצאות מסוכנות. רשימה זו מכילה מגוון של דברים הנובעים בחדר הכושר אל מחוץ לזה. יש לקוות אם ביצעת כמה טעויות אלה, מאמר זה יעזור לך לבצע את השינויים הדרושים הדרושים!
הגדרת יעד לא מציאותי
הגדרת המטרה יכולה בהחלט לעשות או לשבור את מסע הכושר שלך. זה המפתח הראשון כדי להגדיר מטרה כי הוא מציאותי, עושה, אז אתה חייב להיות מסוגל למדוד את ההתקדמות שלך לגיטימי שעות נוספות. אז אם אתה רוצה להפסיד שמונה קילו בעוד חודשיים, היית לשבור את המטרה הזאת לתוך שמונה שבועות אשר ידרוש לאבד פאונד בשבוע, כי הוא מאוד בר ביצוע.
לא להעריך את המטרה כראוי לא יכול רק לשבור מסע הכושר אבל זה יכול גם לגרום נזק גופני מסיבות שונות, עבור אחד זה יכול להוביל overtraining וגם unde- אכילה, אלה "לא לא" יכול להוביל לתוצאות חמורות כמו כאבי ראש מתמידים, כאבי גוף ובחילה. להישאר על הגירעון הקלורי במשך זמן רב מדי יכול גם להוביל מצבי רוח גרועים מדי בגלל חוסר של חומרים מזינים מסוימים על פני תקופה ארוכה.
כאשר הערכת מטרות עליך לוודא כי הוא נמדד כראוי כמו כל דבר אחר אתה חייב להיות מודע לכך הדברים האלה לוקחים זמן. לא למהר את התהליך או את התוצאות יכול להוביל כמה תופעות לוואי גדולות לנוע קדימה. זכור כושר, זה הכל על שינוי הדרגתי!
14 קלוריות חיתוך מהר מדי
כאשר הולך אחרי המטרה כושר חדש חשוב להכיל את ההתרגשות שלך וללכת על המטרה בהדרגה, במיוחד אם אתה לא בעקבות איזה סוג של תוכנית דיאטה מראש. חיתוך קלוריות הדרך מהר מדי יכול לגרום עייפות מיידית לאורך כל היום, בחילות מצבי רוח. הורדת הקלוריות מהר מדי גם להאט את קצב חילוף החומרים שלך לאורך זמן המוביל לתוצאות פחותות להסתכל על התמונה הגדולה.
באופן אידיאלי, אתה רוצה להתחיל בהדרגה לחתוך את הקלוריות שלך כמו שאתה הולך, רצוי שבועיים לתוך תוכנית דיאטה בטון. נקודת התחלה חזקה עבור בסיס קלורי יהיה להכפיל את bodyweight שלך על ידי 14, זה ייתן את מספר הקלוריות. כאשר ההתקדמות מתחילה להקטין, אתה יכול ואז להכפיל את המשקל שלך על ידי 13. במהלך הירידה של הקלוריות שלך לא ללכת נמוך מ 11 כמכפיל, 14, 12 ו 11 הם מספרים גדולים במונחים של גירעונות caloric.
13 הולך על גירעון קלורי יותר מדי זמן
הקיץ הוא זמן נהדר להגדיר יעד כושר, במיוחד כאשר מדובר ירידה במשקל גוון. כדי לעשות זאת, קלורית אתה חייב להיות על הגירעון תוך כדי עבודה קשה על כושר. מה נהדר על הגדרת מטרה כזו בקיץ היא עצם העובדה כי עיקר הקיץ הוא בערך ארבעה חודשים אשר הוא משך הזמן הארוך ביותר, כי כל אחד צריך להיות על דיאטה גירעון עבור.
באופן אידיאלי, היינו אומרים 12 עד 15 בשבוע הגירעון הקלורי הוא אידיאלי, אם כי אתה יכול לדחוף אותו שבוע נוסף. ברגע שזה נעשה, זה המפתח להעלות את הקלוריות שלך ולתת לגוף שלך לשבור את זה השתוקקות נואשות. אם אתה לא להעלות את ספירת קלוריות, קצב חילוף החומרים שלך יישאר על קיפאון, וכך גם הגוף שלך. אתה באמת תראה שינוי עוד יותר על ידי אכילת יותר לצורך העניין. להישאר על גירעון קלורי יכול גם להוביל דיכאון, חוסר שינה וחרדה. הקפד לתדלק את הגוף כראוי לאחר שתסיים את תקופת הגירעון.
מחסור במים
במיוחד כאשר צריכת מים קלוריה נמוכה דיאטה חייב תמיד להיות בצד שלך, לא עושה זאת טעות טעות מסוכנת. מים בעצם שומר על המנוע פועל וגם מאפשר זרימת העיכול ומטבוליזם. עם מחסור במים, שתי מערכות אלה להאט באופן משמעותי.
בעקבות מים במהלך האימון הוא גם חיוני, זכור, אתה מאבד הרבה מים בזמן שאתה הרכבת ואת הזיעה, אז זה תלוי בך כדי לחדש את זה על ידי שתיית כראוי לאורך כל האימון שלך. ודא שיש לך 1.5 L על ידי הצד שלך כאשר אימונים אינטנסיבי.
תופעות לוואי של מחסור במים כוללים גם עייפות, בחילות, כאבי ראש וטמפרטורת מים חמה מדי. כדי לתקן את זה, הקפד לשתות 30-40 מ"ל לכל קילוגרם של bodyweight ליום. או, כקו מנחה כללי הקפד להגיע לשום מקום בין 2-3 ליטר מים ביום במיוחד על אימונים ימים, להישאר hydrated הוא המפתח לא רק עבור הרווחה שלך, אלא גם את הביצועים שלך!
11 על ויטמינים ומינרלים נמוך בדיאטה שלך
תוספת ויטמינים ומינרלים היא המפתח מאוד כאשר דיאטה, אם אתה מרגיש שאתה מקבל כמות מספקת אז זה יכול להיות הזמן לקנות תוספי מזון, ויטמינים ומינרלים בחנות הכושר המקומית שלך.
על פי רוב עם זאת, ויטמינים ומינרלים לא צריך להיות בתוספת ובמקום זה יכול בקלות להיות נצרך בתזונה קבועה מבלי לעבור את הטרחה של נטילת גלולות היומיום.
ירקות במיוחד נדרשים לשלומך לא רק פיזית אלא נפשית. הם מסייעים היכולות הקוגניטיביות שלך בזמן המינרלים לספק את זרימת הדם שלך עם אלקליין, זה עוזר לשמור על כוח העצם והשרירים. עם חוסר ירקות ו מופחת מינרלים, הגוף שלך יסבול לאחר האימון אינטנסיבי. כנ"ל לגבי פירות אשר תכונה מגוון רחב של יתרונות מגיע מספר ויטמינים.
להעשיר את התזונה שלך, כדי להיות בטוח לכלול לפחות 5-9 פירות מנות ירקות ביום.
צריכת אלכוהול
צריכת אלכוהול תוך כדי ניסיון להגיע למטרה היא חיסוני חיוני משהו שיכול להפוך מסוכן. מנסה לאזן את שני סגנונות חיים לטווח ארוך יכול לגרום לגוף שלך מתרסק, גרימת זרימת העיכול הרוסה, נזק לכבד ודיכאון.
מבחינה פיזית, אלכוהול יכול לשים דמפר גדול על הדברים גם כן. כאשר אתם צורכים אלכוהול המטבוליזם שלך מאט באופן דרמטי כפי שהוא עובר מיד את המיקוד שלו לספוג את האלכוהול, אז בעצם את שאר המזונות ללכת unprocessed עוזב אותך עם הגדלת גודל המעי הגס ואת קצב חילוף החומרים.
מנסה לשמור על המטרה תוך שתייה הוא תמיד הולך להיות במעלה ההר, זוכר אלכוהול הוא די ישר ישר carbs נכנס למערכת שלך. פעם תוהה למה אתה מזיע כל כך הרבה על כושר לאחר לילה של חגיגה, גם זה בגלל קצב חילוף החומרים שלך הואט ואת הגוף מנסה לחסל את פסולת דרך זיעה במקום. עוד השפעה שלילית של צריכת אלכוהול.
9 שומנים תזונתיים נמוכים מדי
המגמה החדשה כיום בקרב חובבי כושר היא באמצעות נוסחה תזונתיים של פחמימות גבוהות, חלבון מתון ושומן דל. הנוסחה הוכחה יעילה מאוד, באמצעות פחמימות כמקור אנרגיה כוח האימון שלך בעוד שומנים הם די נמוכים.
הבעיה היא כי כמה חניכים להיסחף עם כמה שומן נמוך תוכן ליום צריך להיות. זה מוביל למצב רוח שלילי (כמו שומנים לשנות את מצב הרוח) ויכולות קוגניטיביות איטית יותר, ללא שומן בתזונה, רוב הסיכויים שאתה הולך להרגיש כמו רובוט כל יום.
כמה ללכת נמוך כמו 10% של דיאטה על בסיס שומנים, זה מוחלט לא לא בכל מקרה. לא משנה מה המקרה, שומנים חייבים לפחות להמציא 25% -30% של דיאטה כאשר על גירעון קלורי. אם אתה משתמש קלוריות תחזוקה, אז ורק אז אתה יכול ללכת נמוך כמו 20% המהווה את מקסימום.
להשרות את הדיאטה עם שומנים, אלה סוגים של מזונות נהדרים בשעה גורם לנו להרגיש טוב ומאושר מדי יום. מזונות כגון אגוזים, אבוקדו, ביצים חמאת בוטנים הם מקורות בסיסיים של שומן אתה צריך להשתמש בתזונה.
8 הימנעות חלבון
כאשר מדובר בחלבון האידיאולוגיות הן פשוטות למדי, גברים אוהבים את זה, בעוד נשים שונאות את זה. חלבון נתפסת בדרך כלל כמקור מזון המוסיף רמה של נפחיות ושריריות לאדם, למרות שזה עשוי להיות נכון, חלבון הוא זקוק נואשות בכולנו כדי לבנות כראוי ולתקן את האימונים שלנו. ללא מקור מספיק של חלבון כל מה שאתה עושה הוא מעייף את הגוף אשר יעשה יותר נזק מאשר טוב במונחים של התקדמות. בסופו של דבר, אתה הרמה ואת מטבוליזם פשוט להפסיק revving.
אתה צריך המון חלבון כדי להישאר בריאים, באופן אידיאלי אתה צריך רק גרם לכל משקל גוף. אז אם אתה שוקל 140 פאונד, אתה צריך 140 גרם של חלבון ליום אשר באמת לא הרבה. תחשוב על זה, חתיכת נחמד של חזה עוף כי הוא 140 גרם מכיל 43 גרם של חלבון. כבר שם, אתה נשאר עם פחות מ -100 גרם של חלבון. שייקים יכולים גם לעזור להאיץ את התהליך, אחד סקופ חלבון בדרך כלל מכיל בין 15 ל 20 גרם של חלבון. מקורות גדולים אחרים כוללים חזה הודו, טונה, סלמון, בקלה, ביצים, חלבונים, יוגורט יווני, גבינת קוטג 'ובשר בקר רזה.
7 פחמימות הם הדרך נמוכה מדי
פחמימות הן בדרך כלל אהבה שונא דבר עבור דיאטרים, כמה צורכים כמויות אינסופיות בעת דיאטה ולהפוך אותו המקור המוביל שלהם של חומרי הזנה בעוד אחרים מנסים להימנע מהם בכל מחיר.
הימנעות פחמימות הוא משחק מסוכן במיוחד כאשר עובר אימונים קפדנית. התחושה הרובוטית הזאת שעליה דנו קודם, עובדת פעמיים כשמנסים להתאמן בפחמימות נמוכות. שמירה על אותם נמוך הוא לא רק מסוכן האימון שלך אבל זה יכול גם לגרום ליקויים פנימי כמו קצב חילוף החומרים שלך יאט במהירות כי הגוף שלך נואשות מחפש דלק. להיות חכם עם צריכת פחמימות שלך, תדלוק ראוי הוא הכל במיוחד כשזה מגיע פחמימות אשר לעזור להדריך את האימון שלך, נותן לך את הכמות הנכונה של אנרגיה בכל מפגש קשה.
צריכת הרבה פחמימות בתזונה לא אומר תדלוק על הלחם מזון עמילני. זה במקום נותן לך חלון למלא על פירות וירקות יותר. כמות מוגברת של פחמימות יאפשר לך לאכול מזונות אלה בתפזורת, בסופו של דבר זה עוזר כדי לגרום לך להרגיש טוב ומלא לאורך כל היום. להיות חכם עם הדרך בה אתה מעלה את הדלק!
6 לא הבנת תוספי
לא להבין את התפקיד המדויק של תוספי יכול לא רק להזיק ההתקדמות שלך, אבל זה יכול גם להוביל כמה טעויות מסוכנות. נגענו בסיס על הנושא הזה לאורך כמה מאמרים אחרים שלי, ספקים נועדו לעשות בדיוק את זה, להשלים את הצורך אתה חסר.
בואו ניקח שייק חלבון למשל, כך מתלמדים נוטים להיות ללחוץ כמו חלופה מהירה לאכול לפני או אחרי האימון. אתה מרגיש טוב, יש לך חלבון שלך, הכל טוב בעולם. טוב, לא כל כך מהר. צריכת תוסף הוא טוב אם אתה crunch במשך הזמן אבל מבחינה תזונתית זה פשוט לא האפשרות הטובה ביותר. מזון מוצק כמו עוף לא רק מכילים חלבון אבל הם טעון עם טוב כמו שומנים תזונתיים ומינרלים אחרים. שייק חלבון לא נותן לך את המותרות, במקום שאתה בעצם מקבל ישר חלבון עם שום צורה של שומנים או פחמימות בכלל. במקום אלה חומרי הזנה תזונתיים, אתה מקבל כמות גבוהה יותר של נתרן בשל הטעם של לרעוד.
השלמה של רעידה היא תמיד נהדר, אבל פשוט לא עושה הרגל של דילוג על ארוחות עבור אפשרות זו אחת ממדית.
5 נטל דיאטה והדרכה
כמה חניכים נוטים לממש את כל הסיבות הלא נכונות, לא רק זה רע עבור הנפש שלך אבל זה יכול גם להוביל כמה טעויות מסוכנות בעתיד.
כושר צריך לעורר אותך, מעקב אחר מטרות ולעשות את המיטב שלך תוך כדי לראות תוצאות היא באמת תחושה נהדרת. כאשר אתה באמת לתוך משהו דברים פשוט יש דרך לעבוד לפני שאתה יודע שיש לך שגרת מושלם במקום כל שבוע, אשר מאפשר לך להתאמן ולאכול כראוי ללא בעיה.
עכשיו הצד השני של המטבע כרוך אלה פשוט לא רוצה להיות שם. אנשים אלה חסר מבנה לאורך כל היום באמת לא לחשוב על כאשר הם ילמדו. התנהגות זו מובילה לאימונים מהירים שיכולים להיות מסוכנים מאוד. חוסר תזונה נכונה יכול גם לשחק תפקיד מסוכן כמו הגוף שלך כנראה לא יבצע גם בלי המזונות המתאימים תדלוק אותך.
אם אתה רוצה לממש לוודא את דעתך הוא הנכון, אם לא, לקחת כמה ימי הנחה להתיישב לבקר מחדש את המטרה כאשר אתה מוכן ומוכן לבצע נפשית.
4 חוסר מנוחה
מנוחה וכושר די הולך יד ביד. אתה צריך כמויות נאותה של מנוחה כדי לבנות ולתקן את האימונים שלך, מבלי לעשות זאת יכול להוביל כמה טעויות מסוכנות.
חוסר שינה מעורב בפעילות גופנית יכול בהחלט לנקז אותך. ללא מנוחה נכונה, תופעות לוואי שליליות יכולות להיות אכזריות למדי, הן כוללות סחרחורת, עייפות, מצבי רוח גרועים, קצב חילוף חומרים איטי יותר וירידה ברמות הביצוע.
בסופו של דבר כל מה שאתה עובד עבור יהיה להאט כי הגוף שלך הוא זקוק נואשות השאר כדי להתאושש כראוי. עם שיעור מטבולי נמוך יותר, מזון יהיה גם עיבוד איטי יותר, stalling המסע שלך ירידה במשקל. כל זה קורה כי הגוף שלך זקוק לנוח יותר.
באופן אידיאלי, מקבל שבע שעות מנוחה בלילה צריך לעשות את הטריק, שש הוא הנמוך ביותר שאתה צריך לקבל. קבל את כל השאר אתה יכול במיוחד כאשר על דיאטה דלת קלוריות, לתת לגוף את ההזדמנות כדי לשחזר את עצמו כראוי!
3 יותר מדי קרדיו
למרות שזה אולי נראה כמו cardio יותר אתה עושה את זה טוב יותר, כי פשוט לא במקרה והוא יכול להוביל כמה טעויות מסוכנות.
כאשר עושים הרבה אירובי, אתה חייב לגבות את זה עם תזונה תזונתיים בריאים מלאים פחמימות, שומנים וחלבונים. ביצוע יותר מדי cardio בזמן על דיאטה הגירעון יכול להוביל כמה בעיות עיקריות לאורך זמן. חלק מהבעיות הללו כוללים מצבי רוח משתנים, כאבי ראש, בחילה והאט קצב חילוף החומרים. עם הזמן, את חילוף החומרים פשוט להפסיק revving ואת ההתקדמות שלך יהיה לקפוא על אשר בעצם לעשות את כל העבודה הקשה ואת הפעלות cardio חסר תועלת.
אתה חייב לזכור כדי למתן את cardio בהתאם הקלוריות שלך. אם האימון שלך קשה ואתה בעקבות דיאטה דלת קלוריות, הקפד לעבוד במצב Cardio קבוע שלוש עד ארבע פעמים בשבוע בקצב מתון במשך 20-30 דקות. זכור, תוצאות איטיות ויציבות הם הטובים ביותר, במיוחד כאשר מסתכלים על תוצאות לטווח ארוך. קפיצה מ ל ב מהר מדי יוביל שיעור מטבולית מופחתת, משהו שאתה פשוט לא רוצה.
ודא שיש לך את המקורות כדי לתמוך בפעילות הלב וכלי הדם שלך, להיות חכם, דלק למעלה!
2 פחות אכילה טובה יותר
זה נראה הרוצח השקט בעולם של כושר, הגישה הידועה לשמצה "פחות יותר". נשים בפרט מאמינים כי אכילת פחות יהיה רק לטובת אותם מבחינת ירידה במשקל, למרות שזה אולי נראה מציאותי בהתחלה, זה באמת לא יכול להיות רחוק יותר מן האמת עלולה לגרום נזק הרבה יותר טוב מאשר, פוטנציאל להפוך למשהו מסוכן.
תחת אכילה היא די בכנות את התשובה, כראוי דלק cardio ואת האימון הפעלות אתה צריך מנה בריאה של fats, carbs ו חלבונים. שים את זה ככה, דמיינו את עצמכם כמו מכונית מפוארת, עכשיו לדמיין revving המנוע חזק במשך תקופות זמן ארוכות ללא תדלוק כראוי. אז מה קורה בסופו של דבר כאשר אתה לא דלק למעלה? המכונית בסופו של דבר להפסיק לעבוד. זה בדיוק מה שקורה לגוף, ללא כמות מספקת של קלוריות קצב חילוף החומרים יסבלו ובכך להפוך את השינוי בלתי אפשרי. במיוחד כאשר בעקבות דיאטה קלוריה נמוכה עבור משתרע ארוך עליך להשתמש ארוחה לרמות פעם בשבוע במורד הכביש מחדש דלק המערכת שלך עם אותם שומנים מלוכלכים זה משתוקק נואשות. ארוחה זו תהיה בסופו של דבר לתדלק את "מנוע" קצב חילוף החומרים aka.
1 על אימון
זה עוד רוצח שקט, וכנראה אחד הנפוצים ביותר בקרב החניכים. זה נראה כל כך פשוט, ככל שאני הרכבת יותר טוב אני אראה. למרבה הצער, זה לא יכול להיות רחוק יותר מן האמת.
אנחנו חוזרים לדגם המכונית שלנו, הפעם מנקודת מבט שונה. תחשוב על זה ככה, מה קורה כאשר אתה נוהג עבור קילומטרים רבים בכל פעם? כמובן קילומטראז יהיה מחסנית לאורך זמן בעיות פוטנציאליות יכול להתרחש. הפתרון הטוב ביותר, לוקח את המכונית החוצה באופן קבוע תוך טיפול רב של אותו בתהליך, כנ"ל לגבי הקריירה הכושר שלך.
עבור ריצה מוצלחת לטווח ארוך אתה חייב להתאמן חכם תוך התייחסות לגוף שלך בכבוד. אם אתה דיאטה בדיאטה דלת קלוריות במשך יותר משלושה עד ארבעה חודשים, אתה חייב לעצור וליהנות הבמה reefed, אחרי כל הגוף שלך מגיע לו. קח חופשה בשבוע או פשוט את הקלוריות שלך. במהלך הזמן הזה אתה יכול לקחת שבוע מחוץ לחדר הכושר או להקטין את העוצמה על כמחצית.
אימון הרבה הוא נהדר אבל אתה חייב להיות חכם על זה, הפעלות צריך להיות מוגבל ל 4 עד 5 אימונים בשבוע אשר אמור להכיל 60 דקות של פגישות עם תערובת של היפרטרופיה שרירים פעילות הלב וכלי הדם. כדי לגבות את זה, תזונה היא בדיוק כמו המפתח כדי לוודא דלק כראוי. בעקבות השלבים הבאים יהפוך overtraining בלתי אפשרי.