תרגילים אתה צריך לעשות
כושר הוא נושא מחלוקת. יש אנשים שרים את שבחים של שגרת אירוביים קבועה עבור ירידה במשקל ורווחה כללית. אחרים טוענים כי cardio אינו הכרחי ואף יכול להיות השפעות מזיקות על הבריאות הכללית של האדם ואת מטרות הכושר. אבל אחרים טוענים כי רק אימון משקל גוף הוא הכרחי, ואחרים טוענים כי הרמת משקולות אולימפית היא הדרך ללכת על כולם, לא משנה מה המטרות לטווח הארוך שלך.
מחקרים ארוכי טווח וקונצנזוס מדעי מראים כי הן Cardiovascular, כמו גם פעילויות אימון כוח, מועילות לבריאות הכללית וכי עושה את שתי הפעילויות הללו יכולים גם להיות מועיל יותר לירידה במשקל מאשר פעילות לבד. יתר על כן, מחקרים מראים גם כי מתיחות, כאשר נעשה היטב במשך תקופה ארוכה מספיק, יכול לשפר את הגמישות.
אמנם תמיד יהיה דיון בתוך הקהילה כושר על איזה סוג של פעילות גופנית היא הטובה ביותר, את התרגיל הטוב ביותר יהיה תמיד אחד כי אתה הסיכוי הטוב ביותר להישאר עם לטווח ארוך. מסיבה זו, חשוב לנסות מגוון של פעילויות ולמצוא את זה הכי מהדהד איתך, וכי אתה באמת נהנה. בזמן שאתה מנסה למצוא את הפעילויות האלה, הנה כמה תרגילים שאתה צריך לנסות, אשר יעזור לך להיות חזק ובריא יותר.
15 בורפים
יש סיבה כי burpees, למרות קשה ולעתים מתסכל להפליא לבצע, הם עדיין על רשימת המאמנים האישיים ביותר של תרגילי ללכת. אם אי פעם עבדת עם מאמן, בשיעור קבוצה, או אפילו באמצעות אפליקציה, תבחין בדפוס. הרבה זמן הם יוסיפו burpees בתערובת של תרגילים. Burpees הם תרגיל גוף מלא המשלב cardio ובניית כוח על מנת לתת לך אימון גוף מלא ללא ציוד, והם יכולים להתבצע בכל מקום.
Burpees עבודה pecs שלך (החזה), התלת ראשי (זרועות), quads ו hamstrings (הירכיים), ו- ABS, כל זאת תוך שיפור כושר הלב וכלי הדם שלך. מה לא לאהוב?
כדי לבצע בורפי, התחל במצב דחיפה. תביא את הרגל לכיוון הברכיים שלך כדי לסיים ב squat, ואז לקום לקפוץ, וסיים על ידי ירידה למטה למצב דחיפה שוב.
14 סקוואט
Squats הם תרגיל פונקציונלי ביותר שתבצע אי פעם. תחשוב על זה: כמה פעמים ביום אתה יושב על האסלה ולאחר מכן לקום בסיום? כמה פעמים אתה יושב על כיסא ואז קם שוב? סקוואט מחקה כל אחד מהפעילויות האלה כדי לחזק את השרירים שבהם אתה מבצע אותם.
ביצוע squats לעתים קרובות מסייע לך לחזק quads שלך, hamstrings, ו glutes, כל תוך הכנת לך לשמור על איכות חיים גבוהה ככל שאתה מתבגר.
כדי לבצע סקוואט, להעמיד פנים שאתה הולך לשבת על כיסא כי הוא פשוט מחוץ להישג יד מאחוריך. תוציא את הבטן שלך כדי למנוע לשים יותר מדי לחץ על הברכיים שלך (ודא הברכיים שלך לא לעבור את הבהונות). נסה להגיע לפחות 90 מעלות עם הברכיים שלך, ואם אין לך בעיות משותפות, אתה יכול לנסות הולך נמוך יותר. כאשר נעשה כראוי עם צורה טובה, squats (אפילו squats עמוק) לא צריך לפגוע בברכיים.
13 קפיצה
קפיצה הקפיצה פועלת השרירים אותו כמו סקוואט רגיל, אלא גם מוסיף אלמנט של כוח ומוסיף קצת עבודה לב וכלי דם. וכולנו יודעים את החשיבות של cardio בתרגיל. ככל שתבצע יותר, אם כי קשה מאוד, אתה מקבל לבנות את הסיבולת שלך באותו זמן.
כדי לבצע סקוואט קופץ, להתחיל באותה הדרך היית עבור סקוואט רגיל. להעמיד פנים שאתה עומד לשבת על כיסא כי הוא פשוט מחוץ להישג ידם. אבל הפעם, במקום סתם לעמוד מאחור, לקפוץ כלפי מעלה. זה בסדר גמור להשתמש בזרועותיך לתנועה זו. כאשר אתה נוחת, לעשות זאת בשקט אל תוך סקוואט הבא (ודא הברכיים שלך מתכופפים למטה כמו שאתה נוחת, ולא נחיתה על ברכיים נעולות - זה יגן המפרקים שלך). אם אתה סובל כל כאב בברך, אם כי אולי אתה רוצה לדלג על התרגיל הזה כאשר עובדים.
12 טיולי הליכה
בדומה squats, lunges עבודה quads שלך, glutes, ו hamstrings, והם גם להוסיף אלמנט של איזון האימון שלך. הליכה lunges להכות את זה מאזן אל הרמה הבאה. היכולת לאזן בזמן ביצוע התרגיל הזה הוא אחד הדברים הקשים ביותר, אבל ככל שאתה עושה יותר טוב אתה מקבל. כמו שהם אומרים, בפועל עושה את הזכות? למרות שזה אולי לא נראה כמו הצבע של התרגיל הזה הוא ללכת בקצב שיש לו משהו לעשות עם cardio, תוכל להבין שאם אתה חוזר על זה מספיק פעמים, אתה גם בונה כמה סיבולת. ובואו לא נדבר על הכוויה שתרגיש ממנה.
כדי לבצע הליכה lunges, צעד אחד קדימה עם רגל אחת, ולאחר מכן לכופף את הברך הקדמית ולדחוף את הירכיים למטה לעבר הרצפה, נותן את הרגל אחורה / הברך בעקבותיו. קם וצעד צעד נוסף עם הרגל הנגדית שלך, חוזר על התהליך.
11 קפיצות לקפוץ
קפיצות lunges לעבוד את כל אותם שרירים כמו קבוע או הליכה lunges, ולהוסיף אלמנט של כוח על התרגיל. זה גם bumps את האיזון אלמנט אפילו גבוה יותר. זה תרגיל מאתגר, אבל בהחלט שווה לנסות. רק לוודא שאתה שולט את הטלטלה ו הליכה לפני שתנסה את זה. בטיחות קודמת לכול! זה אחד הוא היעיל ביותר כאשר מדובר בבניית cardio שלך. תראה כמה הלב שלך הוא שאיבה לאחר עושה את זה כמה פעמים. וכפי שהזכרנו קודם עם קפיצות סקוואט, אם אתם סובלים מכאב בברך, אולי תרצו לדלג על התרגיל הזה גם.
כדי לבצע קפיצה קופצת, לקחת צעד קדימה עם רגל אחת, ולאחר מכן לכופף את שתי הברכיים תוך דחיפת הירכיים שלך כלפי הרצפה. מתוך עמדה זו, לקפוץ באוויר. בעוד באוויר, לשנות את המיקום של הרגליים, כך שכאשר אתה נוחת, הרגל האחורית שלך עכשיו מלפנים, ואת הרגל הקדמית שלך הוא עכשיו בגב.
10 שחייה
עד כה, הדוגמאות היו של כוח או התנגדות התנגדות טבע. שחייה נופלת לקטגוריית התרגילים הקרדיו-וסקולאריים, והאם אתה נמצא במחנה "פעילות גופנית חשובה", זה הכרחי שתלמד לשחות - לא רק בגלל שזה תרגיל גוף מלא שיגרום לזרועות ולרגליים להיות חזקות יותר. להגדיל את הכושר הכללי שלך, אבל בגלל שחייה היא מיומנות שיכול ממש להציל את חייך. למד לשחות ואתה תוכל להתמודד עם מצבים לא בטוחים במים עם יותר ביטחון ותוחלת חיים תוצאות. ומי לא ירצה לקחת חלק בתרגיל הכרוך בשהייה במים? אמנם זה סוג של תרגיל הוא לא עבור כולם, אם יש לך עניין שחייה, בריכה בבית, או אפילו בריכה לרשותך במרכז קהילתי (אשר פלוס כאשר אתה מרגיש כמו שחייה בחורף), אתה צריך לשקול לתרגל את זה. זה שונה מאשר רוב התרגילים אתה רגיל, אבל זה תמיד טוב להחליף את הדברים פעם.
9 דחיפות
דחיפה קופצים הם תרגיל גדול כי יהיה לבנות את החזה שלך (חזה) וזרועות. דחיפה קופצים הם תרגיל קשה לעשות עם צורה מושלמת, אבל הדבר הגדול עליהם הוא שהם מאוד להתאמה.
התחל על ידי ביצוע אותם על הברכיים שלך עם הידיים על הספסל או הכיסא. משם, לעבור לעשות אותם על בהונות הידיים שלך עדיין על ספסל או כיסא. משם, לעבור לעשות שכיבות סמיכה מן הברכיים על הרצפה, ואז מן הבהונות. ברגע שאתה יכול לעשות כמה טופס מושלם מלא לדחוף קופצים, אתה עדיין יכול לעשות אותם קשה יותר על ידי לשים את הרגליים על הספסל, ואז על משטח יציב, ואתה יכול אפילו להוסיף plyometrics לתוך תערובת על ידי מנסה למחוא כפיים שלך לפני החזרה כדי להתחיל את המיקום.
דחיפה קופצים הם תרגיל גדול כי הם מאוד להתאמה וניתן לעשות זאת בכל מקום, על ידי אנשים שונים מיומנות קובע.
כאשר אתה מבצע את כל הווריאציות של שכיבות סמיכה, להבטיח את הגב והצוואר הם בקו ישר אחד, כי שרירי הבטן שלך הם braced, וכי הירכיים שלך לא לשקוע או להצביע באוויר.
8 מטפסים הרים
תרגיל זה הוא כנראה אחד מאותם תרגילים אשר נופל לתוך אותה קטגוריה כמו burpees. זה אחד מאותם תרגילים שאתה מפחד לעשות אבל יהיה על כל מאמן, קבוצה בכיתה, או לעבוד את רשימת היישומים של התרגילים שאתה צריך לעשות. בין אם זה יהיה כמו חימום עד האימון שלך או תרגיל אתה לשלב את שגרת האימון שלך, מטפסים הרים לא צריך להיות חשש.
מטפסי הרים הם תרגיל גוף מלא גדול המכיל רכיב לב וכלי דם ומסייע לחזק את הטון הידיים, שרירי הבטן והרגליים באותו זמן. הם קשה לעשות עם צורה מושלמת, אבל כמו שאומרים, בפועל עושה מושלמת. מטפסי הרים הם גם להתאמה (כמו גם תרגילי bodyweight ביותר).
כדי לבצע מטפס הרים, לשים את הידיים ואת הרגליים על הרצפה. הירכיים שלך יגדל מעט גבוה יותר מאשר אם היית עומד לבצע דחיפה כלפי מעלה. לחלופין כונן כל ברכה לכיוון החזה שלך, תוך ניסיון לשמור על הירכיים שלך נמוך.
7 קרש
יש קבוצה של שרירים בתוך דופן הבטן שלך שלמרבה הצער מוזנח לעתים קרובות. כולם רוצים 6-Pack ABS, אז הם עושים כל מיני תרגילים כדי להשיג את זה תוך שכחה כי שרירי הבטן רוחבי ואגן הירכיים לשחק תפקיד חשוב בתמיכה הליבה.
כדי לעבוד את שרירי רצפת האגן, יש תרגילים ספציפיים מאוד אתה יכול לעשות את זה היעד כי אזור מסוים, ואתה יכול לעשות את התרגילים האלה בכל מקום. אבל מעבר לביצוע תרגילים ממוקדים, אתה צריך גם לחשוב על bracing אלה השרירים בעת ביצוע תרגילים רבים אחרים.
כדי לעבוד את רוחבי abdominous (אחד תחת 6 Pack), קרשים הם תרגיל גדול, כי הם מכריחים אותך לעסוק אלה השרירים אפילו בלי לחשוב על זה.
קרש הוא תרגיל סטטי, כלומר, אתה מחזיק את המיקום ולא עושה חזרות. כדי לבצע קרש, להיכנס למצב דחיפה למעלה ולהישאר שם כל עוד אתה מסוגל. זהו זה. תרגיל זה יכול להתבצע גם בברכיים, בדיוק כמו עם שכיבות סמיכה, וככל שאתה משתפר עם זה, יש כל מיני דרכים לעשות את זה יותר מאתגר.
6 קרש עם סיבוב
קרשים נהדרים, אבל עושה תרגילים ביותר ממטוס אחד של תנועה תמיד עדיף על תרגילי מטוס יחיד. ביצוע קרש עם סיבוב הוא רק דוגמה אחת כיצד להוסיף מטוס נוסף של תנועה לתוך תרגיל. תרגיל זה עובד הרוחבי שלך abdominous וגם מוסיף אלמנט של איזון לתוך האימון שלך. יש גם סוג אחר של סיבוב כי אתה יכול להתאמן וזה שלוש וריאציות של עושה את הלוח. אתה יכול להתחיל על ידי עושה קרש רגיל מחזיק זה זמן רב ככל האפשר ולאחר מכן מחזיק את קרש בצד ימין וגם שמאל גם כן. זהו סוג של תרגיל היית רואה בעיקר שיעורי יוגה.
כדי לבצע את קרש עם סיבוב, להתחיל במצב קבוע לוח, להרים את הזרוע למעלה ישר, ולאחר מכן לנסות להעביר את היד מתחת לגוף שלך, ולאחר מכן לחזור למצב ההתחלה.
5 רצפת רצפת האגן
נשים (וגם גברים, אבל בעיקר נשים) צריך לבצע תרגילי האגן מדי יום. עבודה שרירים אלה מסייעת למנוע בריחת שתן ככל שאתה מתבגר (או לאחר שיש לך ילדים).
גל רצפת האגן הוא תרגיל שיסייע לך להיות מודע לשרירי רצפת האגן שלך ולוודא שהם בריאים ועובדים היטב. בעוד קגלס ניתן לעשות בכל מקום ובכל מקום, כדי לעשות את רצפת רצפת האגן, עדיף לשכב עם הברכיים שלך כאשר אתה הראשון להתרגל לזה. כפי שאתה להשתפר בעת ביצוע התרגיל, אתה יכול לנסות לעשות את זה בעמדות שונות.
כדי לעשות את גל רצפת האגן, לשכב על הרצפה עם הברכיים כפופות. תחשוב על בידוד החלקים של שרירי האגן סביב פי הטבעת, השופכה והנרתיק. לחילופין לסחוט כל חלק כלפי מעלה, החל בפי הטבעת, ולאחר מכן נעה לכיוון הנרתיק ו השופכה. ואז לחזור על התנועות האלה הולך לכיוון השני. החזק כל התכווצות במשך כ 5 שניות, וחזור על התנועה 5 פעמים סוף סוף פעם ביום.
תנוחות יוגה
אתה לא צריך להיות יוגי bonafide כדי להעריך את היתרונות של ביצוע תנוחות היוגה להאט את הנשימה. יוגה היא אחד הסוגים הטובים ביותר של תרגילים אתה יכול לשלב לתוך שגרת האימון הרגיל. אנשים רבים חושבים יוגה זה לא כל כך קשה, אבל אתה יכול להיות אדם אתלטי ביותר בעולם, תרגול יוגה יהיה כנראה קשה יותר מאשר כל התרגילים אתה רגיל לעשות.
ביצוע תנוחות יוגה פעם ביום, בין אם בבוקר או בלילה, יכול לעזור להפריש את העיסוק של חיי היומיום ולעזור לך להיות רגוע ומרוכז יותר. זה יכול אפילו לעזור לך לרדת במשקל, יותר מדי!
בחר תנוחות יוגה 1-2 שאתה נהנה, ולבלות לפחות 5 דקות ביום עושה אותם, כאמצעי הן מגדיל את הגמישות שלך, כמו גם כדי להפחית את רמות הלחץ שלך.
3 דדליפט
The Deadlift הוא תרגיל מצוין שעובד hamstrings שלך glutes כמו גם quads שלנו, ואפילו את הגב. זהו תרגיל נדיר המבוסס על כוח שמכוון למספר קבוצות שרירים עם תנועה אחת בלבד. כאשר נעשה כראוי, זה יהיה לבנות גוף חזק וחוזר, ולא לפגוע בו. מסיבה זו, מומלץ מאוד כי אתה גם לחפש את עזרתו של מקצועי כדי להבטיח לך טופס טוב או, לכל הפחות, לצפות בסרטונים ממקור מכובד על איך לבצע את התרגיל הזה בבטחה.
במילים פשוטות, בהרמת דמדומים, אתה מרים משקולת מהרצפה עד לרמה של ירכך; עם זאת, עושה את זה עם טופס טוב דורש יותר הסבר. לעמוד זקוף עם משקולת לפניך. לרעוד למטה לתפוס את הבר עם אחיזה ידית, כלומר כי הידיים שלך צריך להיות מולך. לדחוף את העקבים כדי להגיע למצב זקוף בעת הרמת הבר. שמור את הגב ישר לאורך כל התנועה. כווץ למטה כדי להחזיר את הבר למצב ההתחלה.
2 בוסו לשבת ולעמוד
ציוד הוא לא הכרחי עבור אמון גדול; עם זאת, יש כמה חתיכות של ציוד כי הם שימושיים צדדי, ולכן ראוי לשקול בחדר הכושר בבית. BOSU הוא אחד החלקים האלה. ראשי תיבות BOSU מייצג את שני הצדדים למעלה, והוא מתאר את הדרכים שבהן ניתן להשתמש חתיכת.
יש מספר עצום של תרגילים שאתה יכול לעשות באמצעות BOSU, וזה יכול להיות שלך ללכת על הפריט עבור אמון גדול. תרגיל אחד כי הוא פונקציונלי ומהנה הוא לשבת BOSU ולעמוד. כל מה שהוא כרוך יושב על BOSU ולאחר מכן עומד שוב למעלה, תוך שימוש באותה צורה נהדרת כי היית עושה אם לעשות squat. תרגיל זה לא רק עובד glutes שלך, גיד הברך, ו quads, זה גם מוסיף אלמנט של איזון אלמנט cardio לתוך האימון שלך.
1 סופרמן
עבודה הגב התחתון שלך בבטחה יכול לפעמים להיות קשה למתחילים או עבור מי חוזר לפעילות גופנית לאחר תקופה ארוכה של חוסר פעילות. סופרמן מבטיח כי אתה עובד את שרירי הגב התחתון מבלי ליצור יותר מדי מאמץ על אותם, אשר עלולה לגרום נזק. תרגיל זה אולי לא נראה כי הוא סופר קשה לבצע, אבל לנסות לעשות את התרגיל הזה במשך כמה זמן ותבינו עד כמה זה באמת קשה.
כדי לבצע את סופרמן, לשכב על הרצפה, עם הפנים כלפי מטה, עם הידיים מעל הראש. הרם זרוע אחת והרגל הפוכה ישר, תוך דמיון כי הירכיים שלך מודבקים לקרקע. חזרו למצב ההתחלה וחזרו על הצד השני. ברגע שאתה מוכן למשהו קצת יותר מאתגר, לעשות את skydive. להרים את כל הגפיים ישר באותו זמן, ואז לחזור למצב ההתחלה.