15 תנוחות יוגה זה יהיה פיסול ו בטון שלך
היתרונות של תרגול יוגה הם בשפע - גמישות, הרפיה, איזון, כוח, שלא לדבר על שפע של תנוחות שפועלות הטון שלך! זה נכון, יוגה היא לא רק תרגיל מודע, יש יתרונות פיזיים רבים של אמון זה מאושר, כולל קת היוגה מפוסלת.
על פי המילון העירוני, קת היוגה היא "הסימן החיצוני האולטימטיבי לגוף חזק וחזק ... הוא פרופורציונלי לחלוטין, חזק מאוד, גבוה ומפוסל". תרגול היוגה הוא דרך בריאה להשיג צללית מבוקשת זו הם תנוחות מפתח שפועלים לעצב מחדש את הגוף התחתון. הם מפעילים את glutes, אש את השרירים התחת שלך, המשרד ואת הטון באזור, לספק לך עם אזור gluteal המפואר.
הדרך הטובה ביותר להשיג קת היוגה מדהים? לשמור על התרגול שלך, לבצע את התנוחות כראוי וליהנות עם זה!
מאת תנוחה ארבה זווית בצד המורחבת, אלה 15 תנוחות יוגה בטוחים לתת לך את היוגה התחת של החלומות שלך.
לוחם אחד
החל בתנוחת ההר, צעד את הרגליים על 4 מטרים חוץ ולהגיע הזרועות שלך עד התקרה. יישר את העקב השמאלי עם העקב הימני והפעל את רגל שמאל ב 45 עד 60 מעלות ימינה ואת רגל ימין שלך החוצה 90 מעלות ימינה. להשעין את המשקל לכיוון הרגל האחורית שלך על ידי לחיצה לתוך הכדור של הרגל הקדמית שלך, העוסקים glutes שלך גוון את הרגל באזור גלוטל.
ודא כי אתה מקבל את הירכיים למטה נמוך כדי להפעיל את הישבן ואת שרירי הירך. כמו כן, אתה בטוח שאתה לוחץ על הקצה החיצוני של הרגל הקדמית שלך, כמו זה שבו אתה באמת מרגיש את החלק החיצוני של הבטן שלך בוער ... בדרך טובה!
הלוחם השני /
מתנוחה אחת של הלוחם, הביאו את זרועותיכם במקביל לרצפה, והושיטו אותם באופן פעיל לצדדים בכפות הידיים כלפי מטה. פתח את החזה שלך ומסתכל קדימה. הרחב את העמדה שלך, פותח את הירכיים שלך ומשך את האגן שמתחת לך כך הבטן שלך לא בולט החוצה. החזק למשך 30 שניות עד דקה אחת להשפעה מקסימלית.
בדומה ללוחם אחד, תפקיד זה עובד על כל גב הרגל, כולל hamstrings שלך glutes. הברך שלך צריך להיות בקו עם הבוהן השנייה שלך, הדורש סיבוב חיצוני של עצם עצם הירך שלך. פעולה זו כשלעצמה שריפות את שרירי התחת שלך, firming ו גוון את האזור.
הלוחם השלישי /
התחל בתנוחת ההר וצעד קדימה עם רגל ימין שלך המשמרת את המשקל על הרגל הזאת. שאפו, הרימו את זרועותיכם מעל ראשכם וכשנשפו הרימו את רגל שמאל החוצה בצירים על הירכיים, הורידו את הזרועות ואת פלג הגוף העליון אל הרצפה. להושיט יד דרך אצבעות הרגליים והאצבעות כדי ליצור קו ישר אחד, בוהה בנקודה אחת על הרצפה כדי לאזן. החזק במשך 3-5 נשימות. החלף את הרגליים וחזור.
כל הגוף התחתון שלך עוסקת בעמדה זו, הפעלת מלא glutes שלך עובד התחתון שלך לתוך היוגה מוסמך היוגה.
תנוחת כסא
עומד עם הרגליים יחד, לכופף את הברכיים, ירידה הירכיים שלך מנסה להשיג את הירכיים במקביל לרצפה. הרם את הידיים מעל הראש שלך, להחזיק את שרירי הבטן שלך ולחץ דרך הרגליים שלך כך שרירי התחת שלך עוסקים. החזק במשך חמש נשימות עמוקות.
תנוחת כיסא היא למעשה גרסה יוגה של squat, אבל זה אפילו יותר קל על הברכיים שלך כפי שאתה מחזיק יציב במקום לכופף מעלה ומטה. תנוחה זו משתמשת בשרירי הליבה שלך, בירכיים הפנימיות והחיצוניות ובאזור הגב כולו, עובדת כדי לתת לך לחמניות פלדה!
11 הנשר תנוחה
התחל בתנוחת ההר וחתך דרך רגל שמאל. הרם את רגל ימין לעטוף את הרגל הימנית סביב הירך השמאלית, תוחבת הבהונות סביב הרגל השמאלית התחתונה. לחצות את המרפק השמאלי מעל ימין, להביא את כפות הידיים יחד. לשקוע לתוך הרגליים, בעדינות לכופף את הברכיים, להביט לעבר הידיים שלך ולהרים את המרפקים גבוה ככל שתוכל. החזק במשך חמש נשימות וחזור על הצד השני.
כאשר אתה לשקוע לתוך הנשר תנוחה glutes עוסקים באופן מלא את הרגליים חזקות. הגוף התחתון שלך הוא פעיל לחלוטין, גוון ו firming הבטן שלך במצב זה קשור.
10 לוח איזון
התחל בתנוחת שולחן על הידיים והברכיים. הרם את הזרוע הימנית שלך ישר לפניך ואת הרגל השמאלית ישר מאחוריך. משוך את הבטן, שאף והרים את הרגל ואת הזרוע קצת יותר גבוה. החזק במשך שלוש נשימות וחזור על הצד השני.
מיקום זה עובד glutes שלך, שרירים שרירי הבטן והגב, מרתקים ו גוון derrière שלך. הקפד לזרום דרך כל צד לאט ושליטה על מנת להבטיח את המעורבות המקסימלית של אזור gluteal.
9 תנוחת גשר
התחל לשכב על הגב, לכופף את שתי הברכיים ואת המקום הרגליים שטוח על רוחב הירך זה מזה. לחץ את הרגליים לתוך הרצפה, להרים את הירכיים למעלה לגלגל את עמוד השדרה שלך מהרצפה. לחץ על הידיים והכתפיים, הרמת את הירכיים למעלה ומרתק את הרגליים ואת הישבן כדי להרים את הירכיים גבוה. להחזיק 4-8 נשימות ולשחרר לאט לאט מגלגל את עמוד השדרה בחזרה אל הרצפה.
תנוחת גשר היא מהלך התנגדות אשר בונה כוח גוף נמוך יותר. זה בונה שרירים ועובד הבטן העליון שלך מן המיקום מרגיע. השתוקקות שריפה נוספת? הרם רגל אחת אחרי השנייה ישר למעלה לאוויר לגוף התחתון התחתון תוצאות חיזוק.
8 ריקוד Shiva Pose
התחל בתנוחת ההר, ולאחר מכן העבר את המשקל לרגל השמאלית וכופף את הברך הימנית והרים את העקב לכיוון התחת. תפוס את רגל ימין עם יד ימין שלך ולהרים את יד שמאל קדימה אל השמים. לאט לכופף קדימה, להרים את רגל ימין למעלה מן הגוף שלך. שמור את הזרוע הימנית שלך ישר כך הקשתות האחוריות שלך כלוב הצלעות נפתח. החזק במשך חמש, אפילו נשימות. חזור על הצד השני.
תנוחה זו פועלת הן הרגל התומכת שלך והן הרגל מורמת, הפעלת השרירים בשניהם. אתה יכול להרגיש את השרירים לעבוד ולחזק, מביא אותך קרוב יותר את היוגה בתחת!
7 פלנק בעל רגל אחת
בזמן שאתה לקצור יתרונות רבים מן התנוחה טיפוסי טיפוסי, את רגל רגליים מספק את היתרון הנוסף של הישבן שרירי. החל על הידיים והברכיים, זז לתוך קרש על ידי הרמת הברכיים שלך מהקרקע ויישר את הזרועות שלך (אתה יכול גם לעשות את זה בתנוחה של אמות הידיים שלך). הרם רגל אחת לתוך האוויר ודופק מעלה ומטה מעט, שינוי הרגליים כאשר אתה מרגיש עייף.
ביצוע תנוחה זו באופן קבוע יעשה פלאים שלך טומק, שלא לדבר על זה נהדר עבור גוון את הגב התחתון ואת הליבה כולה. זה אמון bodyweight מלא, העוסקים glutes שלך, שרירי הבטן, גב תחתון, hamstrings וזרועות, עובד הטון הגוף כולו שלך.
6 אלת פוזה
התחל ממקום עומד עם הרגליים שלך על שלושה מטרים זה מזה, מפנה אותם החוצה 90 מעלות אל פינות החדר. כופפו את המרפקים בגובה הכתפיים כשכפות הידיים פונות זו אל זו, וכאשר אתם נושפים, כופפו את הברכיים מעל בהונות בתנוחת כריעה. הקפד ללחוץ את הירכיים שלך קדימה, הברכיים לאחור ולשחרר את הכתפיים למטה לחיצה על החזה שלך קדימה.
כמו כל עמדת סקוואט, תנוחת אלילה בונה את הכוח הפנימי והחיצוני שלך ואת גווני הגוף התחתון. זה דומה סקואט רחב, אז זה באמת עובד quads שלך glutes.
5 קרש הפונה כלפי מעלה
לשבת בתנוחת צוות עם הידיים שלך כמה סנטימטרים מאחורי הירכיים והאצבעות שלך מצביע קדימה. לכופף את הברכיים, להניח את הרגליים על הרצפה וכאשר אתה נושף, לחץ את הרגליים והידיים הפנימיות לתוך הרצפה להרים את הירכיים שלך עד שאתה נכנס למצב השולחן הפוך. שמירה על גובה הירכיים, ליישר רגל אחת החוצה בכל פעם, הרמת הירכיים שלך הקשה על השכמות שלך על הגוף האחורי, להרים את החזה. לאט לאט להחזיר את הראש מבלי לדחוס האחורי של הצוואר שלך להחזיק למשך 30 שניות.
בשנת קרש כלפי מעלה, אתה משתמש בכוח של שרירי הליבה והרגליים שלך, לעסוק glutes שלך ו firming הישבן שלך.
4 תנוחת ארבה
להתחיל על הבטן עם הידיים שלך בצד של הגוף שלך ואת המצח נח על הרצפה. סובבו את בהונותייך האחד לעבר רעהו, מסובבות את ירכך פנימה ומציגות את הישבן. נשפו, הרימו את ראשכם, את פלג גופו העליון, את זרועותיהם ואת רגליו הרחק מן הרצפה, והגיעו עד לרגליכם. הרם את זרועותיך במקביל לרצפה והגש לאחור דרך קצות האצבעות. החזק למשך 30 שניות עד דקה אחת.
תנוחה ארבה מחייב אותך המשרד הישבן שלך בכל השלבים ומגביר כוח וגמישות לאורך כל החלק האחורי של הגוף.
3 Bound זווית צדדית מורחבת
התחל הכלב כלפי מטה וצעד את רגל ימין קדימה בין הידיים. לעלות ללוחם אחד ולהעביר ללוחם שניים, לפתוח את הירכיים, הזרועות והחזה. תחתון את הכתף הימנית שלך ליד הירך הפנימית הימנית שלך ולהגיע הזרוע הימנית שלך מתחת לאמסטרינג שלך. מושיטים את זרועך השמאלית סביב גבך התחתון, כופפים את ידך השמאלית ביד ימין. צייר את הכתף העליונה שלך בחזרה לצייר את הבטן שלך, מתארך דרך עמוד השדרה. החזק במשך חמש נשימות, חזור לכלב כלפי מטה וחזור על הצד השמאלי.
במצב זה אתם מחזיקים את עצמכם בתנוחה עמוקה, מרגישים את הכוויה מבעד לרבע ולישבן. נשימה עמוקה ושלווה, מניחה לתנוחה לעשות את שלה!
2 חצי ירח Pose
החל הכלב כלפי מטה, צעד את רגל ימין בין הידיים שלך המעבר הראשון הלוחם אחד, ואז הלוחם שני. מניחים את יד שמאל על הירך השמאלית, מתיחה את הזרוע הימנית ישר החוצה. העבר את המשקל שלך על רגל ימין שלך להרים את רגל שמאל למעלה ולשתול את כף יד ימין שטוח על הקרקע מתחת לכתף שלך.
תסתכל על האדמה שמביאה את זרועך השמאלית למעלה וכשאתה מוכן, תסתכל לכיוון ידך השמאלית. להחזיק חמש נשימות ולחזור לכלב כלפי מטה, חוזר על הצד השמאלי.
זה איזון רגליים אחת עושה פלאים עבור הישבן שלך, מאתגר לך להחזיק איתן וחזק כמו שאתה איזון, לעסוק ואת הטון את כל הגוף.
1 פיצול כלב למטה
להתחיל בכלב כלפי מטה וכאשר אתה שואף להרים את הרגל הימנית שלך מהרצפה מאחוריך, שמירה על הירכיים שלך ברמה בריבוע עם הרצפה. שמור את העקב השמאלי משחרר לעבר הרצפה ולוודא שיש משקל שווה בכל זרוע. הרחבת דרך העקב הימני ואת הכתר של הראש. תחתון את הרגל וחזור על הצד השני.
.