15 תנוחות יוגה לשחרר Hamstrings שלך צמוד

Hamstrings הדוק הם אחד misalignments הנפוצים ביותר שנמצאו בגוף האדם. כל אחד מן הספורטאים למי להוביל חיים בישיבה יותר נראה להיתקל זו אחת נפוצה, מכשול מכריע. Hamstrings הדוק יכול לגרום שפע של misalignments נוספים בגוף כולל כאבי גב תחתון. יוגה היא כלי נהדר כדי לתקן את חוסר האיזון של הגוף. יש כל כך הרבה מתיחות כלולים בפועל כי לשחרר ולשחרר hamstrings חזק וחזק. Hamstrings הם קבוצה של השרירים כי לרוץ בחלק האחורי של הרגל לחבר את מפרק הירך אל מפרק הברך. קבוצה זו חשובה במיוחד של השרירים צריך להיות רגוע מאורך במצבו הטבעי. הנה חמש עשרה תנוחות יוגה לשחרר hamstrings שלך חזק או עייף:

15 אוטאנסנה (קיפול קדימה)

הפשוטה ביותר הבסיסית של כל תנוחות היוגה לשחרר hamstrings חזק, זה פשוט לקפל קדימה יכול להיות מתורגל על ​​ידי כל אחד, ללא קשר לרמת הגמישות. התחל לעמוד עם הרגליים או נוגע או מרחק הירך לגזרים. מורחים את המשקל באופן שווה לאורך הרגליים ומניחים את הידיים על המותניים. יצירת תנועה "צירים", לקפל קדימה מן המותניים שלך מנסה לשמור כמו שטוח של הגב ככל האפשר. הרפי את המשקל של פלג הגוף העליון לכיוון הרצפה. הברכיים שלך יכול להיות כפוף או ישר, מה שמרגיש יותר נוח לך. אתה יכול לשים את הידיים על הרצפה, את השוקיים, הירכיים, או בלוקים. לרכך את המשקל שלך קדימה ולמטה שחרור אל כוחות הכבידה. הרפי את המשקל של הראש שלך לרכך את הנשימה. כניעה לפתיחה זו.

14 Padangustasana (יד אל Big-Toe Pose)

וריאציה קצת יותר מתקדמת של אותה תנוחה, זה לקפל קדימה אל האצבע קדימה יוצר הארכה עמוקה יותר דרך hamstrings שלך. התחל אוטנאסנה (עומד קדימה לכופף כפי שתואר לעיל) וכופף את הברכיים עמוק. קח את נעל הבוהן היוגי שלך (שתי האצבעות הראשונות והאצבע) על כל יד ועטוף את אצבעותיך במנעול סביב בהונותיך הגדולות על כל רגל. שוב, להירגע את משקל הגוף שלך לכיוון הרצפה, המאפשר הגוף העליון שלך להיות כניעה כבדה לכוחות הכבידה. אתה יכול להישאר כמו שאתה, או אם אתה רוצה, אתה יכול לאט להתחיל ליישר ולהאריך דרך הרגליים שלך כדי להעמיק את המתיחה. עצור בנקודה שבה אתה מרגיש הכי נוח לך להירגע את הנשימה. לרכך hamstrings שלך כפי שאתה להאריך ולהאריך אותם.

13 Pada Hastasana (תנוחת גורילה)

המתקדמות ביותר של אלה קדימה folds, גורילה pose יוצר אפילו עמוק יותר למתוח דרך האחורי של הרגליים. התחל padangustasana (יד אל כף הרגל הבוהן תנוחה כמתואר לעיל) ולשחרר את אחיזתך על בהונות. שוב להתכופף עמוק לתוך הברכיים כדי להתחיל. סובבו את כפות הידיים אל התקרה וצעדו על הידיים. ללכת בהונות לכיוון פרק היד שלך ככל האפשר. הרפי את הכתפיים ואת הגב, ומאפשר את המשקל של עמוד השדרה שלך לתלות קדימה לעבר הרצפה. שוב, אם זה מרגיש נוח לך, אתה יכול לאט להתחיל ליישר ולהאריך דרך הרגליים. עצור בנקודה שבה אתה מרגיש הכי מתאים לך למתוח ולהיכנע ולנשום לתוך הפתח שאתה יוצר.

12 Prasaritha Paddottanasana (מקופל קדימה)

עוד קיפול קדימה, תנוחה זו משתמשת וריאציה רחב רגליים למיקוד אופטימלי צד אחר של hamstrings שלך. לעמוד על המזרן שלך מול הקצה הארוך. ללכת הרגליים שלך החוצה רחב עד שאתה לוקח לפחות 80% של מחצלת. בדוק כי הרגליים הם מכוונים ישר לכיוון הקצה הארוך של המזרן שלך הם במרווחים שווה במרחק של קצות השטיח. לחץ למטה באופן שווה לתוך שתי הרגליים, הפצת המשקל שלך באופן שווה. צייר את הידיים על המותניים שלך, שוב, ציר מ הירכיים שלך (המוביל עם החזה שלך) לצלול קדימה על הרגליים. נסה ללחוץ על הרצפה עם הרגליים. הרם על הברכיים שלך כדי להפעיל את השרירים שלך quadricep (הרץ את הירכיים). ככל שאתה פעיל יותר לעסוק quadriceps שלך, עמוק אתה יכול למתוח hamstrings שלך. לרכך את משקל הגוף שלך קדימה להיכנע למתוח שלך.

11 אופאביסטה קונסאנה (קיפול קדימה)

דומה מאוד לקודמת הפניה הקודמת, קפל קדמי זה הוא גם וריאציה רחב רגליים, עם זאת, יציבה זו נעשית מתוך עמדה יושבת. התחל לשבת מול הצד הארוך של המזרן שלך. מורחים את הרגליים החוצה לתוך V- צורה או רחב ככל האפשר. היזהר כי הברכיים שלך בהונות תמיד להישאר מכוונים ישר לעבר התקרה מבלי לגלגל פנימה או החוצה. לחץ בחוזקה על עצמות הישיבה שלך והאריך את עמוד השדרה לעבר התקרה. הצמד את המותניים שלך ולהוביל קדימה עם החזה שלך כמו שאתה לקפל קדימה על הרגליים לכיוון הרצפה. אם זה מרגיש קצת אינטנסיבי מדי, אתה יכול או לכופף את הברכיים מעט או לרומם את הירכיים שלך על ידי יושב על בלוק או מגבר.

10 Ardha Hanumanasana (חצי פיצולים)

זו וריאציה חצי לפצל יוצר פתח עמוק דרך hamstrings עבור כל רמת הגמישות שאתה יכול להיות. התחילו בתנוחת תנופה נמוכה עם הברך האחורית מונחת על הרצפה. להזיז את משקל הירכיים לכיוון החלק האחורי של השטיח שלך עד שהם ישרים ישירות מעל הברכיים האחוריות. אתה יכול גם לשמור את הברך הקדמי כפוף או להתחיל להחליק את העקב קדימה לכיוון החלק העליון של השטיח שלך לעבוד כדי להרחיב וליישר את הרגל הקדמית ככל מרגיש נוח. נסה מרובע הירכיים שלך קדימה לכיוון החלק העליון של השטיח שלך. התקשחי בחוזקה לתוך הקרסול הקדמי והצבע את הבהונות לכיוון התקרה. אתה יכול להישאר כמו שאתה מרגיש אם אתה כבר מרגיש מספיק מתיחה, או מוביל עם הלב שלך, לאט להתחיל את ציר הגוף קדימה קדימה על הרגל הקדמית שלך. אתה יכול לנוח את הידיים בכל מקום שבו הוא נוח. עבודה כדי לשמור על אורך עמוד השדרה שלך כמו שאתה לנשום לתוך זה למתוח. הקפד לעבור את הרגל ההפוכה כאשר אתה מוכן.

9 Hanumanasana (פיצולים מלאים)

וריאציה זו של התנוחה הנ"ל עוברת למימוש מלא של פיצולים. זהו גיד הברך עמוק מאוד פותחן הירך ויש להזין בזהירות רבה וזהירות. התחל ardha hanumanasana (חצי פיצולים כמתואר לעיל). לאט לאט להחליק את הרגל קדימה אפילו יותר לכיוון החלק העליון של השטיח שלך בעת בעת ובעונה אחת להירגע הירכיים שלך לעבר הרצפה. למתוח ולהרחיב את הרגל האחורית מאחוריך לעבר החלק האחורי של השטיח שלך, כך שאתה ממש לפצל את הרגליים קדימה ואחורה. נסו לרכך את המשקל לכיוון המזרן, אך לשמור על שדרה חזקה וישרה כלפי התקרה. אם זה מרגיש אינטנסיבי מדי, אתה תמיד יכול להישאר בתנוחה הקודמת או לרומם ולתמוך הירכיים שלך על ידי יושב על בלוק או ערימה של בלוקים. אתה יכול גם להציב בלוקים מתחת hamstrings שלך כדי להקל על חלק עמוק למתוח את החלק האחורי של הרגליים.

8 Urdhva Prasarita אקה Padasana (עומד פיצולים)

וריאציה נוספת של פיצולים, תנוחה זו נעשית תוך עמידה ואיזון על רגל אחת. להתחיל באוטנסנה (עמידה קדימה כפי שתואר לעיל). להזיז את המשקל שלך לרגל אחת ולמצוא את האיזון שלך. לחץ על הרצפה משם עם רגל אחת שנבחרה ולהרים את הרגל ההפוכה גבוה מהרצפה מנסה להרחיב אותו ישר כלפי התקרה (ככל האפשר). אתה עשוי להבחין כי כאשר אתה מתחיל לתרגל, הגוף שלך נראה יותר כמו מעמד T- עומד יותר מפוצל עומד, וזה בסדר גמור. בכל מקום שבו אתם נמצאים בפועל שלך ואת הגוף שלך, לנשום לתוך הפתח שאתה יוצר. הרפי את המשקל של פלג גוף עליון תלויים בכבדות לעבר הרצפה. נסה לשמור על הירכיים שלך כמו בריבוע ככל האפשר להיכנע עמוק זה למתוח. הקפד לעבוד בשתי הרגליים.

7 Parsvottanasana (תנוחת פירמידה)

שחרור גדול עבור hamstrings, יציבה זו משתמשת סגור הירך עמדה עמדה קצרה כדי באמת להתמקד אלה שרירים הדוקים. להתחיל לעמוד עם הרגליים נוגעים. קח צעד אחורה עם רגל אחת כדי ליצור על מרחק של 1-2 מטרים בין הרגליים. שמור את הירכיים שלך ישר קדימה לכיוון החלק העליון של השטיח שלך. אתה יכול לעשות זאת על ידי ציור אנרגטי הברכיים שלך אחד כלפי השני. סובב את בהונות הרגל שלך החוצה כ 45 מעלות כדי ליצור זווית קלה של בהונות הצבעה לכיוון הפינה העליונה של המזרן שלך. יצירת קו ישר בין הרגל הקדמית שלך ואת העקב של הרגל האחורית. קח את הידיים על המותניים שלך ולהוביל עם החזה שלך (שמירה על מיקום שטוח אחורה) לצלול קדימה על הרגל הקדמית שלך. נסה כמיטב יכולתך לשמור על שתי הרגליים ישר וחזק ככל האפשר, כפי שאתה להרפות את משקל הגוף שלך קדימה ולמטה. לרכך את הנשימה ואת הנשימה לתוך הפתח הזה. הקפד לעבוד בשני הצדדים באופן שווה.

6 Adho Mukha Svanasana (כלפי מטה מול הכלב)

תנוחה ידועה מאוד למתוח מצוין עבור הגוף כולו, למטה כלב גם עובד פלאים hamstrings שלך. התחל במצב קרש עם הכתפיים שלך מוערמים על הידיים שלך. יצירת קו ישר עם הגוף שלך מ הראש עד בהונות. לחבק את הבטן כפתור לכיוון עמוד השדרה שלך ולהרים את הירכיים גבוה לעבר התקרה עד שאתה יוצר את הצורה של ההופך V עם הגוף שלך. אתה יכול לכופף את הברכיים אם זה מרגיש יותר נוח לך. מורחים את אצבעותיך לרווחה ולחץ בחוזקה על כפות הידיים. לרכך את הכתפיים שלך מן האוזניים שלך ולהאריך את עצם הזנב כלפי התקרה. נסו להירגע את העקבים כלפי מטה עד הרצפה ככל האפשר (זה בסדר גמור אם הם לא לגעת, אם כי!). להאריך את הגוף שלך בכיוונים מנוגדים לנשום לתוך קטע יפה דרך האחורי של הרגליים.

5 Utthita Hasta Padangustasana (המורחבת יד אל Big-Toe Pose)

עוד למתוח גדול עבור hamstrings, תנוחה זו היא גם מעשה איזון. להתחיל לעמוד בראש המזרן שלך. פוקוס את העיניים על נקודה אחת עדיין לנעול את מבטך שם. הזז את משקלך לרגל אחת והרם את הרגל ההפוכה למעלה מהרצפה. לחבק את הברך לתוך החזה. או לקחת את נעל הבוהן יוגי שלך (שתי אצבעות הראשון האגודל עוטפת סביב הבוהן הגדולה שלך) או לולאה רצועה סביב הכדור של הרגל שלך. שמירה על עמוד השדרה שלך גבוה ככל האפשר ואת הרגל העמידה שלך ישר ככל האפשר, להתחיל לבעוט ולהאריך את הרגל מורם קדימה בחלל להגיע לעבר החלק העליון של השטיח שלך. אתה יכול לשמור את הברך כפוף או לעבוד לכיוון הארכת מלא לרגל ימין. תחשוב על הפעולה של הארכת דרך הכדור של הרגל שלך בעת ובעונה אחת ציור הראש של עצם הירך שלך בחזרה לשקע הירך שלך. נסה להרחיב את הרגל שלך בכיוונים מנוגדים כדי ליצור את הפתיחה העמוקה ביותר. כשתהיה מוכן, עבור לרגל השנייה.

4 Supta Padangustasana (שכיבה יד- to-Big-Pose)

תנוחה דומה מאוד לקודמתה נעשית על הגב. התחל לשכב על הרצפה. צייר ברך אחת לכיוון החזה שלך. או לקחת את נעל הבוהן יוגי שלך (שתי אצבעות הראשון האגודל עוטפת סביב הבוהן הגדולה שלך) או לולאה רצועה סביב הכדור של הרגל שלך. לאט לאט להתחיל להרחיב את הרגל לכיוון התקרה. שוב, אתה יכול לשמור את הברך כפוף או ליישר את הרגל לחלוטין. הפעם, נסה להירגע לחלוטין לתוך הרגל שלך המאפשר משקל כדי לרכך את הרצפה. אפשר כוח הכבידה לעשות את העבודה בשבילך כדי לצייר את עצם הירך בחזרה למקומה בשקע הירך. עם כל נשימה עמוקה, לאט מנסה לצייר את הרגל קרוב יותר לכיוון החזה שלך, העמקת שחרור עם כל נשימה חדשה. כשתהיה מוכן, עבור לצד השני.

3 Paschimottanasana (קיפול קדימה מקופל)

תנוחה בסיסית נוספת, תנוחה זו יכולה להיות מנוצלת על ידי דרגות שונות של גמישות האמסטרינג. בגין יושב על הרצפה עם הרגליים שלך לפנים קדימה. אם אתה יודע שיש לך hamstrings הדוק או אם אתה מרגיש כאילו אתה הולך ליפול לאחור, לשבת על בלוק או ערימה של ספרים כדי לרומם את הירכיים. צייר את הרגליים כדי לגעת ולהכוון את בהונותיך ישר אל השמים. מובילים עם החזה שלך, להתחיל ציר מ הירכיים שלך לקפל קדימה על הרגליים ככל מרגיש נוח. תירגע את הידיים בכל מקום שתרצה. אם אתה מעדיף, אתה יכול גם לולאה רצועה סביב הכדורים של הרגליים שלך ולמשוך לאחור על הרצועה כדי ליצור התנגדות לקפל קדימה עמוק יותר. רק לנוע קדימה ככל הנשימה שלך יאפשר לך. לרכך ולהירגע לתוך השחרור שלך.

2 Janu Sirsasana (ראש אל הברך)

עוד פשוט לשבת קדימה לקפל, יציבה זו גם יוצרת פתח דרך הירכיים. בגין התיישב על הרצפה כשרגלייך מושטות לפניך. לכופף את הברך הימנית שלך לצייר את כף הרגל שלך לתוך הירך השמאלית שלך, כך הברך הימנית שלך נקודות ישר לצד המזרן שלך. להאריך את עמוד השדרה לעבר התקרה ולהגיע הזרועות למעלה. כאשר אתה נושף, להוביל עם החזה שלך לצלול קדימה על הרגליים. תירגע את הידיים בכל מקום נוח. שוב, אם זה מרגיש יותר טוב בשבילך, אתה יכול לרומם את הירכיים שלך על ידי יושב על בלוק או ערימה של ספרים כדי לקרב את הרצפה אליך. להירגע לתוך הנשימה שלך כמו שאתה לנשום עמוק דרך למתוח את ולאחר מכן לעבור למתוח את רגל ימין.

1 מריצ'יאנה א (תנוחה מוקדשת למריצ'י המרווה)

הגמר של קביים אלה קדימה הישיבה, יציבה זו מציעה גם פתיחה עדינה של hamstrings עבור מתרגלים של רמות משתנות של גמישות. בגין התיישב עם הרגליים מורחבות קדימה. התכופפו לברך ימין והניחו את רגל ימין על הרצפה על מרחק של אגרוף אחד מברך שמאל. נסה ללכת את העקב קרוב ככל האפשר את המושב. הארך את עמוד השדרה והושיט יד כלפי מעלה לעבר התקרה תוך כדי שאיפה. כאשר אתה נושף, להוביל עם החזה שלך על ציר מעל הרגל השמאלית שלך. אתה יכול לקחת את הרגל או לולאה רצועה סביב הכדור של הרגל שלך או פשוט להירגע הידיים שלך בכל מקום שבו עשוי להרגיש נוח. נסה לרכך את המשקל של פלג הגוף העליון קדימה על הרגל שלך כמו שאתה כניעה לתוך זה עדין למתוח לשחרר hamstrings שלך חזק. לאחר החזקה, עבור לצד השני.