16 מתיחה כדי לעזור לך להירגע
האם אי פעם היית כל כך לחוץ ו overwhelmed עם משימות שאתה פשוט ... לא יכול ... אפילו? תאמין לי, כולנו היינו שם. אולי אתה מתחיל עם סמסטר טרי בבית הספר או התחייבות עבודה חדשה, ואתה פתאום למצוא את עצמך טעון עם יותר אחריות ממה שציפית. או אולי הסכמת לעזור עם משהו בלי לחשוב, ועכשיו אתה מבין שיש לך כבר צלחת מלאה של פרויקטים. המפתח עם הלחץ נגד הוא ללמוד איך לאזן. זכור, שינויים חדשים יכולים גם להיות דבר חיובי כי זה עוזר לנו לגדול בתחומים שונים של החיים שלנו. הדרך הטובה ביותר להתמודד היא לקחת קצת זמן לעצמך להירגע. פשוט לקחת דברים צעד אחד בכל פעם ולהתמקד במשימה אחת בכל פעם. תרגיל עם שיטות כמו יוגה ו מתיחה הם דרכים מועילות להתמודד כאשר אתה מרגיש overwhelmed. לא רק אתה תוכל להגביר את הפרודוקטיביות שלך ולהיות מסוגל להתרכז יותר, אבל אתה תרגיש טוב יותר מדי. בניגוד לאמונה הרווחת, היוגה איננה על היכולת לבצע את הפיצול, חזרה חלולה מרשימה או אפילו לגעת בהונות. תנוחה עדינה, משקמת, יכולה להיות הצלת חיים כאשר אתה מרגיש סחוט לגמרי. לדברי הקולג 'האמריקאי לרפואת ספורט, תצטרך לעבוד על גמישות לפחות 2 עד 3 פעמים בשבוע כדי לראות תוצאות, כלומר עכשיו הוא פשוט הזמן הטוב ביותר להתחיל! זכור לדבר עם הרופא שלך לפני תחילת התרגיל התוכנית. אספנו כמה מהמתחים הטובים ביותר שאתה יכול להשתמש בהם כדי להצעיר את עצמך ולעשות את הדבר כי אנשים רגילים, לא עסוקים לעשות ... להירגע.
16 תנוחת הילד
Say Ohm ... קראו גם Balasana, תנוחת הילד היא פשוט ללכת ל-אם אתה צריך אי פעם קצת זמן כדי chillax. התחל על כל ארבע עם הידיים מוערמים על הידיים שלך. סלסל את בהונותיך והישען על העקבים, והושיט את זרועותיך קדימה. יש לך אפשרות לתת את המצח שלך על המזרן שלך, או על הגב של הידיים. עבור שינויים, נסה להזיז את הברכיים רחוק יותר עבור למתוח עמוק. יוגה ג'ורנל ממליצה להישאר בתנוחה זו בכל מקום בין 30 שניות לכמה דקות. אתה תמיד יכול לחזור לתנוחה זו כאשר הדברים מקבלים אינטנסיבי מדי במהלך שיעור יוגה, או אפילו אם אתה צריך דקה רק כדי לנקות את הראש. כולנו צריכים הפסקה לפעמים, בין אם זה מתוך מסך המחשב שלנו, אח שלנו או רק שלנו הולך וגדל רשימת מטלות. תחשוב על תנוחת הילד כמו חופשה מילוט מן הצרות שלך היום יום. זכור, ההתחלה החשובה ביותר של מסע מתחיל בצעד אחד.
15 כלב הפונה כלפי מטה
הכלב הפונה כלפי מטה הוא תנוחת יוגה תמציתית, תנועת יוגה יסודית שנושאת לעתים קרובות לסוגים רבים של שיטות יוגה. ישנן דרכים שונות להיכנס לתנוחה, אשר עשוי לסמוך על המתודולוגיה של המורה שלך, אבל אתה יכול להתחיל על כל ארבע. לדחוף לאחור לסובב את בהונות תחת, להרים את הירכיים לאוויר. אתה צריך לוודא את הידיים הן על רוחב הכתף בנפרד. אם זה יותר מדי על הצוואר שלך, לשמור את מבטך כלפי מטה בערך באמצע הדרך לכיוון הרגליים. אם אתה רק מתחיל את התרגול שלך, לאט להתחמם את הגוף על ידי לדווש את הרגליים אחד בכל פעם. זה עוזר לחמם את המפרקים שלך הממשלה הממשלה שלך בפועל. ידוע גם בשם Adho Mukha Svanasana, התנוחה ידועה בחיבה כמו כלב כלפי מטה ברוב שיעורי היוגה. יוגה ג'ורנל מכנה את אחת התנוחות המסורתיות שנמצאת ברצף של יום ראשון, ואתה יכול להישאר בתנוחה בין דקה לשלוש דקות, תלוי איך אתה מרגיש. אם אתה כבר תרגול יוגה, אתה בהחלט יהיה מכיר את זה. זכור לשמור על תשומת הלב של היציבה שלך בתנוחה זו. אם זה אינטנסיבי מדי להסתכל למטה על הרגליים שלך, נראה באמצע הדרך בין הידיים שלך ואת הידיים כדי להקל על הלחץ על הצוואר. כמו כן, זכור לשמור על הליבה שלך עוסקת לאורך התנוחה על מנת למנוע הקשת הגב ומאמץ את עמוד השדרה. אם אתה רוצה וריאציה אחרת, נסה לעשות שלוש רגליים לכלב תנוחה. הרם רגל אחת באוויר. שמור כאן, או לכופף את הברך ולאפשר לירך לפתוח. זוהי דרך מצוינת למתוח את הירכיים. חזור על הרגל ההפוכה כדי לוודא שהכול שווה.
תנוחת קיפול קדימה
אם אתה מוצא את עצמך כבול קשורה לאורך כל היום, אתה כנראה הרגיש כאב גוף נמוך יותר, במיוחד הירכיים שלך psoas. עמידה קדימה כיפוף או קדימה מתקפלים הם מעברים נפוצים שנמצאו ברצף מסורתית של יום ראשון. ישנם טונות של יתרונות בריאותיים מדהימים מנסות את התנוחה הזאת, אשר מותח את hamstrings שלך, עגלים, הירכיים. זה ידוע גם כדי לעזור עם עיכול להקל על הסימפטומים של מתח, חרדה או כאבי ראש.
בדרך כלל, יוגים יתחילו בטדסאנה, או בעמידה הררית, ויצטוו להתכופף קדימה לעבר הקרקע לתוך אוטאנסנה, או תנוחה קדימה לקפל. אתה צריך לזכור להתכופף קדימה מן הירכיים, כמו ציר. כדי להקל על התנוחה, אתה יכול לכופף את הברכיים במקצת ולהניח את כפות הידיים על הרצפה. אם אתה רוצה, נסה להשתמש במקרן כמו בלוק יוגה כאן. אתה יכול ללחוץ על הבלוק יוגה עם הרגליים יישור באמת לעסוק השרירים שלך. שים לב לנשימה שלך על כל שאיפה ונשיפה. המעבר הבא הוא בדרך כלל חצי קיפול קדימה לקפל ולאחר מכן כלפי מטה הפונה לכלב. אם אתה צריך יותר הדרכה, הקפד לבדוק את הפרטים של תנוחה זו ב יוגה Outlet. זכור להתמקד ברגע הנוכחי ולא לדאוג לקבל את הראש על הברכיים, או אפילו לגעת בהונות שלך. המיקוד צריך להיות פשוט על מתיחה ודפוסי נשימה, ולא להיתפס בציפיות גבוהות עבור עצמך. העובדה שבחרת לקבל על מחצלת שלך ולשים מאמץ ראוי שווה לחגוג.
13 חתול פרה תנוחה
על פי מחקר שנערך לאחרונה של האגודה האמריקנית לכירופרקטיקה, 31 מיליון אמריקאים סובלים מכאב בגב התחתון. זה אפילו לא כולל נתונים סטטיסטיים על כאבי גב תחתון מרחבי העולם. כאבי גב תחתון היא מחלה נפוצה, כי אנשים רבים סובלים עם על בסיס יומי. לקבלת דרך מהירה וקלה להילחם באי הנוחות, נסה את שתי תנוחות היוגה הנקראות תנוחת חתול ותנוחת פרה. חתול תנוחות פרה הן בחירה מצוינת עבור התחממות או התרופפות עמוד השדרה. המעבר בין שני נותן את הגב והכתפיים מתיחה קלה וקלה.
חתול pose נקרא גם Marjaryasana, מסייע למתוח את שרירי הגב. בהתאם למורה שלך, ייתכן שתקבל הוראות נשימה שונות, אך לעת עתה, נעבוד עם דפוסי יוגה ג'ורנל. התחל על ידי להיות על כל ארבע, עם הידיים והברכיים על רוחב הכתף בנפרד. קח שאיפה עמוקה בתנוחה ניטרלית זו ותאר לעצמך שאתה עושה שולחן עם הגב. לנשוף ולהתחיל לסובב את הגב, בדיוק כמו קיטי. שאפו, ולבצע את אותה תנועה לאחור, הקשת הגב שלך ולתת את הראש שלך נוטה כלפי מעלה. זה נקרא גם פרה תנוחה, או bitilasana. חזור לאט כמה פעמים כדי להתחמם את הגוף ולהתכונן לתנועה. הרעיון הוא באמת לפתוח את החזה ואת האזור האחורי, במיוחד על ידי לקיחת הזמן שלך לקשר את הנשימה לכל תנועה. נקה את דעתך ולוותר על כל הדאגות שלך עם קבוצה פשוטה של תנוחות.
12 חוטים את מחט Pose
אם אתה עובד על המחשב במשרד הגדרת שעות על שעות, אתה בהחלט לא זר hamstrings נוקשה ו glutes. קח אחריות על המצב ולתת הכל נחמד, מרגיע למתוח עם חוטי את המחט תנוחה. כדי להתחיל, לשכב על הגב עם שתי הרגליים המורחבת. תביא את הרגל הימנית פנימה והניח את הרגל על הרצפה עם הברך כלפי מעלה. לאחר מכן, קח את הקרסול השמאלי והנח אותו על הברך הימנית. לתפוס את הידיים מאחורי האמה שלך ולשמור על דפוס נשימה רגוע. עבור אפילו עמוק יותר למתוח, מנסה לתפוס מאחורי השוק שלך כדי לכוון את השרירים יותר. קח את חמש הנשימות שלנו או יותר כאן, ואל תשכח לעשות שאיפה מלאה ונשיפה. חזור על הרגל הנגדית כדי לוודא שאתה מותח את שני הצדדים. אם זה אינטנסיבי מדי פשוט להביא את שתי הרגליים אל החזה שלך לנשום פנימה והחוצה. כמה שיטות הוראה מתייחסים לסוג אחר של "חוטים את מחט תנוחה" כמו למתוח את הגוף העליון, המהווה דרך מדהימה כדי להקל על קשיחות הכתף. לדוגמה, יסודות היוגה מראה את היתרונות של מתיחה זו עבור הגוף העליון שלך, במיוחד את הכתפיים, שרירי הגב העליון שרירי הצוואר.
11 דלת חזה למתוח
ראש החוצה כדי להפעיל שליחויות? אתה אולי חושב שזה קצת, אבל אולי כדאי לך למתוח את זה קודם. זה פותחן החזה הוא באמת מועיל אם אתה הולך להיות מרים או נושאים דברים כבדים. אחרי זה אחד, תוכל להתמודד עם כל מיני שקיות הקניות, לא שאל שאלות. נסה לעשות את זה פשוט דלת חזה למתוח כאשר אתה בבית. לעמוד ליד קיר ולהושיט יד אחת לצדו. לאט לאט לפנות לכיוון ההפוך עד שאתה מרגיש התנגדות. מתיחה זו מכוונת את שרירי החזה שלך, הנקראת Pectoralis main ו- pectoralis קטין של פלג הגוף העליון. זה באמת מועיל כאשר אתה יודע שאתה הולך להיות מרים דברים. אם אתה משהו כמוני, ייתכן שיהיה לך הרגל מטורף של מנסה לבצע יותר מדי שקיות בבת אחת על מנת לחסוך זמן. בעבר, למדתי את הדרך הקשה לאחר החמרת שריר החזה שלי. צד אחד של פלג הגוף העליון שלי היה כואב, והרגשתי הרבה לחוצים סביב החזה. עושה את זה למתוח בקביעות ממש משוחרר דברים ועזר להקל על אי הנוחות.
10 צוואר סיבוב מתיחה
שרירי הצוואר יכול להיות מוזנח ברצינות אם אתה כל הזמן בדרכים. מאת מסתכל על מסכי מחשב, תחזיות בבית הספר או מסכי טלוויזיה בבית, אנו מסתמכים על שרירי הצוואר חזק שלנו עבור כל כך הרבה פעילויות היומיום. אם אתה נוטה לעבוד שעות ארוכות תוך בוהה במסך, אתה בהחלט צריך לנסות את אלה stretches. התחל עם זה סיבוב הצוואר למתוח על ידי מבט ישר קדימה עם הצוואר שלך במצב ניטרלי. לאט להטות את הראש לכיוון הכתף. אם יש לך שרירי צוואר נוקשים, אתה מרגיש מהר את המתיחה, אז פשוט תלך עד שתרגיש תחושה קלה. תביא את היד אל הצד הנגדי של הראש שלך ולהחיל התנגדות עדינה באמת לעסוק בשרירים ולהרגיש את המתיחה. עבור וריאציה, נסה להסתכל למטה מערסל את החלק האחורי של הצוואר עם הידיים. שוב, בעדינות לדחוף את הידיים עבור התנגדות נוספת. אם אתה צריך יותר, לקחת הפסקה בזמן המסך לאחר השימוש במחשב במשך כ 20 דקות. התחל עם הראש שלך במצב ניטרלי, ואז לאט לעשות עיגול קטן. חזור על 10 פעמים ולאחר מכן לסובב את הראש לכיוון השני עבור נחמד, צוואר עדין למתוח. אנא היזהר ללכת לאט ולא לפגוע בעצמך. אתה יכול גם לעשות וריאציה מסורתית נוספת של מתיחות אלה על ידי עמידה במצב נייטרלי עם הראש פונה ישר קדימה. הפוך את הראש שלך הכתף הימנית שלך לבהות בקיר, מחזיק את המיקום במשך כ -30 שניות. חזור על הצד השמאלי כדי לעזור לשחרר את המתח המאוחסן בצוואר.
9 מתיחות שורש כף יד
בין הודעות טקסט, הקלדה וקניות, אנו משתמשים בשרירי הידיים שלנו כמעט בכל דבר. זן ממושך על פרק היד יכול להיות תוצאות מצערות, כמו דלקת גידים או פגיעה חוזרת של זן. אם אתה לא לנקוט פעולה בקרוב, הכאב הכרוני יכול אפילו להתפתח תסמונת התעלה הקרפלית או השלכות חמורות יותר. קח אחריות על הבריאות שלך על ידי מנסה כמה טכניקות אלה פשוט. שלי ללכת על פרק היד היא לעשות עיגולים קטנים עם כל פרק, בעדינות עושה את הסיבובים גדול יותר ויותר. אני בדרך כלל לחזור על 10-15 פעמים על כל יד כדי לשחרר כמה מתח בנוי. נסו כמה מהמתחים הפשוטים האלה שסופקו על ידי בית הספר לרפואה של הרווארד. יד / אצבע הגלישה הגלישה נראה כמו מתיחה מועיל מאוד, שבו אתה פשוט להתחיל עם כף יד פתוחה ואז לאט סלסל את האצבעות כלפי מטה לתוך אגרוף. בין אם אתה סטודנט, פרילנסר או פשוט נרקומן המחשב, ייתכן שיהיה נתקל כמה בעיות שורש כל הזמן הקלדה. ייתכן שתרצה גם להחליף את המקלדת והעכבר הנוכחיים שלך עבור עיצוב יעיל יותר, יחד עם הפיכת סביבת העבודה שלך לארגונומית יותר בכללותה.
8 הלוחם אני הלוחם השני
תנוחה זו נתפסת לעתים קרובות כאחד תנוחות היסוד לתרגול יוגה. ידוע גם בשם Virabhadrasana I, תנוחה זו מכוונת שרירים משני הגוף העליון והתחתון. כאשר אתה משלב את הידיים שלך, תוכל למתוח את החזה, הכתפיים והצוואר, וכאשר אתה מתמקד הטכניקה שלך, תוכל לעסוק שרירי הרגליים כמו hamstrings שלך ואת שרירי הירכיים שלך הירכיים. לוחם אני ידוע להיות מטאפורי להעצים פוזה. תנוחה היא נפוצה מאוד בשימוש שיעורים יוגה, וזה יכול להיות קל לשכוח את הטופס שלך פשוט ללכת על טייס אוטומטי. נסו להתמקד לשים את המשקל על הרגליים, במיוחד לדחוף למטה דרך העקב הקדמי ואת הכדור של הרגל האחורית. זה יעזור לך להישאר מאוזן בתנוחה.
כנ"ל לגבי הלוחם 2, או Virabhadrasana II. הקפד לשמור את הרגל הקדמית ישר יש זווית של 90 מעלות, כדי למנוע פגיעה כלשהי. אם שתי התנוחות האלה נראות מאתגרות מדי, אתה תמיד יכול לשנות אותן כדי להיות פחות אינטנסיביות. נסה לשים את הידיים על המותניים שלך כדי לעזור לך איזון. זה יהיה להקטין את העוצמה ולאפשר לך להשקיע יותר זמן להתמקד בטכניקה הפיזית שלך.
7 הלוחם השלישי /
ידוע גם בשם Virabhadrasana III, הלוחם השלישי הוא תנוחה מאתגרת כי תשאיר אותך מרגיש נמרץ ומוכן לקחת על עצמו כל דבר. תנוחה זו היא למתוח נהדר אם אתה מחפש לעבוד על כוח וגמישות. הלוחם השלישי בוחן את האיזון שלך ובמיוחד יעזור אם אתה נוטה slouching. כדי להגדיר, הזן תנוחה ללוות ולוודא הברך הימנית שלך הוא בזווית ישרה. להרים את זרועותיך לעבר השמים. במעבר איטי אל הלוחם השלישי על ידי דמיין קו ישר עם הידיים והרגליים האחוריות. ניווט במים בין נופל להיות יציב הוא קשה, וזה בעצם גורם לך לעסוק את השרירים ברגליים, בגב ובכתפיים כדי להישאר זקוף. אם אתה רק מתחיל, אתה יכול הכנה עבור התנוחה באמצעות אביזרים. נסה לשים שרשרת מולך, בעדינות לתפוס על החלק העליון של הכיסא. ככל שתרגיש נוח יותר בתנוחה, תוכל להזיז בהדרגה את הכיסא ממך. אם כיסא קשה מדי לשימוש, אתה יכול גם להשתמש בלוק יוגה כמו אחיזה. הניחו את ידכם על בלוק היוגה ולחצו בעדינות את המשקל לתוכו כאשר אתם מרימים את הרגל האחורית.
תנוחת משולש
ידוע גם בשם Trikonasana, משולש פוזה הוא למתוח זה ייתן לך למתוח נפלא עבור הליבה שלך ואת הגוף התחתון. אם אתה נוטה שיש hamstrings חזק יושב על שולחן כל היום, אתה תאהב את זה למתוח. ראשית, להתחיל ב lung נמוך ולאחר מכן פונה לצדדים. הפעל רגל אחת על 45 מעלות ולאחר מכן זוכר לשמור על השני על 90 מעלות לאט לאט ליישר את הרגליים, וכופפים קדימה על הירכיים שלך. שמור על שרירי הבטן שלך עוסקים כמו שאתה גלישת אותם יחד כדי לשמור על הליבה שלך עובד. עבור חלק, זה יכול להיות מספיק, ואם אתה רוצה לשנות את זה, נסה להוריד יד אחת על הקרקע, בתוך הרגל שלך. הרם את הזרוע ההפוכה כלפי השמים. קח יפה, נשימות מלאות ולשחרר כל דאגה מהראש שלך. תנוחה זו היא התחדשות וגם עובד על סיבולת שרירים. הוא דומה לעץ, משתרע אל הקרקע, אך גם הוא מתמתח לעבר השמים בזרועך הפוכה. אתה צריך להרגיש שחרור נחמד של נוקשות בכל hamstrings שלך
5 יונה
אם אי פעם חוו כאבים בגב, אתה יודע איך לא נוח וכואב לחלוטין תנועה יומיומית יכולה להיות. תנוחת יונה, אשר ידוע בתור פותחן הירך, יכול להיות דרך מצוינת לעזור להקל על הכאב שלך. שרירי הירך הנוקשים יכולים להיות הגורם לדלקת בכאבי גב, דחיסת החוליות וגורמת לאי-נוחות. לוקח קצת זמן כדי למתוח פיג 'י יכול לעזור לשחרר חלק נוקשות זו. אחת הדרכים להיכנס לתנוחה היא מכלב הפונה כלפי מטה. התחל על ידי הבאת רגל אחת לתוך האוויר ולאחר מכן תחוב את הברך לכיוון החזה. הורד בעדינות כלפי מטה והנח את הברך הכפופה על הרצפה, והוריד לאט את הרגל האחורית. אתה רוצה לוודא כי הרגל האחורית שלך הוא נייטרלי לשטוף על הרצפה, ולא מסתובבת החוצה. כאשר אתה נמצא כאן, אם הירך החיצוני שלך לא מונח על הרצפה, אתה יכול להשתמש בשמיכה כמו תוספת ריפוד. זהו תומך תומכת אשר יסייעו לך להירגע לתוך התנועה ולמנוע כל פגיעה עקב מיקום הירך אחידה. שמור את הידיים על הרצפה לצדדים שלך וזכור לנסות לשמור על קו ישר עם פלג הגוף העליון שלך. אם זה מספיק ואתה מרגיש את המתיחה, להישאר כאן להחזיק את התנוחה, לזכור להתמקד בנשימה שלך. כדי להגדיל את העוצמה, בעדינות להזיז את הידיים קדימה ולהתחיל להוריד את עצמך למטה. אזהרה גדולה, אם אתה מרגיש כאב או תחושות חדות בברך הנגדית שלך, בבקשה לצאת בעדינות בתנוחה ולחזור תנוחת הילד לנוח. כמה מורים ממליצים לא לעשות את זה הדבר הראשון בבוקר, כמו הגוף שלך צריך לקחת זמן להתחמם הראשון.
4 כיסא
ידוע גם בשם Utkatasana, תנוחה כיסא יעבוד בשני צידי הגוף שלך, מלמעלה למטה. התחל לעמוד זקוף בתנוחת ההר, או טדסאנה. לכופף את הברכיים ולהרים את הידיים למעלה. נסו לשמור על עמוד השדרה ישר במקום מעוגלות או מעוקלות. זכור לשמור על המשקל שלך בחזרה את העקבים כפי שאתה ממשיך בתנוחה זו. אם אתה צריך שינויים, נסה לשים את הידיים על המותניים שלך כדי לשמור על יציבות. דגש על ביצוע שאיפה עמוקה ונשיפה כאשר אתה מחזיק את התנוחה. אם אתה צריך עזרה להתחיל, ללכת ליד הקיר. עם הגב שלך על הקיר, צעד קדימה כמה סנטימטרים משם אז אתה לא לגמרי נוגע בקיר. לאחר מכן, לכופף את הברכיים ולהיכנס למצב שפוף. שימוש בקיר לתמיכה היא דרך מצוינת להתרגל לטופס שלך לפני שתנסה אותו על השטיח שלך. היתרונות של תנוחת הכיסא כוללים חיזוק הרגליים והארכת עמוד השדרה שלך, כמו גם מתן החזה שלך נחמד, קל למתוח.
3 חצי לורד של הדגים
כתם גדול על עמוד השדרה, הכתפיים והגוף העליון של הגוף, חצי האל של הדגים מהווה תנופה מחודשת. שים לב קרוב לטופס שלך כדי לקבל את מלוא היתרונות של מתיחה זו. ראשית, להתחיל על ידי לשים רגל אחת מתחת הרגל הפוכה שלך. הרגל האחרת שלך תתקרב לכיוון החזית והברך שלך תפנה כלפי מעלה, ואתה רוצה לרצות בכיוון ההפוך. קח שאיפה בעדינות פונה אל הצד הנגדי עבור מתיחה השדרה מרגיע. תנוחה זו היא מאוד מועיל עבור מתיחה את הכתפיים, flexors הירך, ואת השרירים בצוואר. התנועה מתפתלת גם משתרע עמוד השדרה שלך, וזה אפשרות טובה אם השרירים שלך מרגיש נוקשה במיוחד. בהתחלה, השרירים שלך אולי נראה מתוח מ מנסה תנוחה חדשה, אבל אם אתה לכוון לתוך הנשימה שלך להירגע, זה צריך להיות קל יותר. טוויסט זה ממש טוב להתאמן אם אתה מבלה הרבה זמן במחשב או ליד שולחן. לאחר החזקת תנוחה זו עבור כמה נשימות, אתה צריך להרגיש כמה מתח הגוף העליון שלך מתחילים להתמוסס.
2 תנוחה קלה
אם המתיחה הקודמת הייתה קצת אינטנסיבית מדי, שמור על דברים נמוכים עם תנוחה קלה. אתה תאהב את זה פשוט עדיין מרענן יציבה. התחל בתנוחת ישיבה עם מבט נייטרלי. אתה לא רוצה בטעות זן שרירי הצוואר, כדי לשמור על דברים קלים על ידי מבט מעט למטה. עם הידיים על ידי הצדדים או מנוחה על הברכיים, לקחת שאיפה עמוקה. אתה באמת רוצה לקחת את הזמן שלך כאן, כדי לוודא לנשום פנימה והחוצה לאט מאוד. אם אתה זקוק לתמיכה נוספת, נסה לשים שמיכה מתחת לאגן שלך עבור מושב מרופד. תירגע הכל, מהרגליים שלך אל הידיים. יש לך את האפשרות של לשים את הידיים על הברכיים או להניח אותם בעדינות על הברכיים. זכור לשמור על עמוד השדרה שלך מתארך לעבר התקרה כדי לגלגל בעדינות את הכתפיים בחזרה. כדי לשפר את היציבה שלך לדפוק את הרגל רע של כתפיים מעוגלות, לנסות לשבת עם הגב על הקיר. יש מקום שותף לחסום יוגה בין השכמות שלך והיכן הקיר פוגש. נסה עמדות שונות עם הכתפיים שלך ולראות מה הדרך האידיאלית לשמור את בלוק במקום בלי זה נע. תרגיל זה יעזור לחזק את השרירים בגב שלך, יחד עם נותן לך נחמד, רגוע למתוח כדי לעזור לך להירגע ככלל.
1 תנוחת גופה
קח כדור צמרמורת. כשמדובר לשמור על דברים רגועים, זה בהחלט לא מקבל הרבה יותר צמרמורת מזה. לעתים קרובות אנו מתרגלים תנוחת גופה, או Savasana, בסוף תרגול יוגה. בטח, זה אולי לא נראה כאילו אתה בעצם עושה משהו, אבל זה כל העניין. להיות בתנוחה הגופה הוא לא על פיזית לעשות משהו, אבל במקום זאת, זמן להירגע ולהרהר. אם אתה פשוט עטוף בכיתה ויניאסה או אימון אימון כוח בחדר הכושר, תנוחת הגופה היא דרך מצוינת לתגמל את עצמך. לעצום את העיניים ולשחרר כל מתח מכופף אתה יכול להיות אחסון. בזמן שאתה כאן, לרכך את שרירי הפנים, במיוחד את האזור בין הגבות. לפעמים כשאנחנו מתוחים כל היום, אנחנו יכולים להדק את השרירים באופן לא מודע ולהרגיש נוקשות שם. כאשר אתה מרגיש שאתה מוכן, מתגלגל בעדינות לצד אחד, כך שאתה במצב עוברית. לחץ את הידיים שלך על הרצפה בעדינות להרים את פלג גוף עליון כלפי מעלה הדרך הבטוחה ביותר לקום מן תנוחה גופה. לברך את עצמך על עבודה טובה, ולזכור לקחת קצת זמן מתוך היום שלך כדי להירגע קצת! אל תשכח לחייך!
