10 תנוחות יוגה לאנשים שאינם גמישים
אני אפילו לא יכול לזכור את מספר הפעמים ששמעתי מישהו אומר לי שהם לא יכלו לתרגל יוגה כי הם לא היו גמישים. עכשיו זה משפט silliest שמעתי אי פעם. זה שווה ערך לומר "אני לא יכול להתקלח כי אני מלוכלך." יוגה היא תרגול המעודד את הגוף שלך כדי להגדיל את טווח התנועה והגמישות. לכן, זה בהחלט לא תנאי מוקדם של התרגול כבר להיות גמיש. עבור כל האנשים שאינם גמישים בחוץ, אני מאוד ממליץ לך לקחת תרגול יוגה, זה יהיה חזק לשנות את הגוף ואת דעתך. עשר הנקודות הבאות הן התחלה מצוינת להכין אותך ליוגה. תנוחות אלה הן דוגמאות מושלם להוכיח כי אתה לא צריך להיות גמיש להתאמן, כל מה שאתה צריך הוא ראש פתוח.
10 Tadasana (תנוחת ההר)
זו עמדה פשוטה אך יעילה היא הבסיס של כל תרגול יוגה. התחל לעמוד עם הרגליים או נוגע או מרחק היפ (זה מרגיש יותר נוח לך). לחץ למטה באופן שווה לכל פינות הרגליים שלך להפיץ את בהונות רחב על מנת ליצור שטח שטח גדול לך לנוח על גבי. הרם על הברכיים כדי לחוש מעורבות מוצקה דרך הירכיים שלך. ליישר את האוזניים על הכתפיים שלך ואת המותניים על הקרסוליים שלך כדי ליצור קו ישר, ישר בכל הגוף. בעדינות לחבק את bellybutton שלך לעבר הגוף האחורי ולהגיע דרך הכתר של הראש. הניחו לזרועותיכם להירגע לידכם. כוונן את נשימתך והרגיש את היציבות והחוזק של תנוחת היסוד החזקה הזו.
9 Utkatasana (תנוחת כסא)
מתוך תנוחת ההר שלך, לחץ בחוזקה על הרגליים שלך לצייר חזק על abdominals שלך. התכופפו עמוק לתוך הברכיים והניחו לקצות האצבעות לרעות את הרצפה. מכאן, מנסה לשמור את הברכיים כפופות עמוק ככל שהם, לטאטא ולהושיט את הידיים למעלה לכיוון השמים, כך המרפקים שלך לחבק את האוזניים. נסה להירגע את הכתפיים על הגב. תאר לעצמך שאתה יושב על כיסא (ובכך יוצר את הצורה הזאת עם הגוף שלך). קח רגע כדי להביט למטה על הרגליים ולוודא כי אתה עדיין יכול לראות את כל עשר בהונות מעבר הברכיים. אם אתה לא יכול לראות את בהונות, לשבת הירכיים שלך קצת יותר. נסה אנרגטית לחבק את הברכיים זה כלפי זה מבלי להעביר את כל העצמות. להחזיק כמה נשימות עמוקות ארוכות.
8 Vrksasana (עץ תנוחה)
חזרו אל תנוחת ההר הגבוהה שלכם. להסתכל קדימה מולך ולנסות למקד את העיניים על נקודה אחת, לא מרגש. זה יעזור מאוד עם האיזון כדי לנסות לשמור על העיניים שלך עדיין מתמקדת. תביא את כפות הידיים שלך להיפגש מול הלב שלך. הזז את המשקל לתוך רגל שמאל, וכאשר אתה מרגיש יציב, בעדינות להתחיל להרים את רגל ימין למעלה מהרצפה. סובב כלפי חוץ במפרק הירך שלך כך שברך ימין מצביעה על הצד הימני של השטיח שלך. מניחים את רגל ימין או על עגל שמאל או הירך השמאלית העליונה (אתה יכול למקם אותו בכל מקום מלבד על מפרק הברך). לחץ במרץ על הרגל שלך כנגד הרגל והשתמש באותה כמות של אנרגיה כדי ללחוץ את הרגל כנגד הרגל. אם זה מרגיש מתאים, אתה יכול להגיע לזרועות שלך מעל הראש שלך לוקח כל עמדה הזרוע שאתה אוהב. נסה ABS שלך עוסקת היטב לשמור על הנשימה שלך מלא רגוע. כאשר אתה מוכן, לעבור לרגל הפוכה.
7 Garudasana (תנוחת הנשר)
חזרו אל תנוחת ההר הגבוהה שלכם. שוב, למקד את העיניים על נקודה אחת עדיין. הזז את המשקל לתוך הרגל השמאלית והרים את הרגל הימנית מהרצפה. חצו את רגל ימין מעל שמאל (כאילו אתם יושבים ברגליים משוכלות), והתכופפו עמוק לתוך הברכיים כדי לרדת לכיוון הרצפה. אתה יכול להשאיר את הרגל הימנית כפי שהיא, או אם זה זמין לך, אתה יכול לעטוף את רגל ימין לאחור סביב עגל שמאל עבור להכפיף כפול. נסו להאריך את פלג הגוף העליון לכיוון התקרה, ליישר את הגב ככל האפשר. הרחב את הידיים החוצה רחב כמו כנפיים ולתת לעצמך חיבוק גדול עם הזרוע הימנית שלך חוצה שמאלה. אתה יכול להישאר כאן או, לשמור על הצלב של הזרועות, להביא את הגב של הידיים או את החלק הקדמי של הידיים שלך כדי להיפגש ב לאגד. נסו לסחוט את הרגליים זו אל זו ולהישען נמוך בכיס שלך. נסו לסחוט את הידיים שלך לכיוון אחד את השני, כמו גם, באמת צמצום זרימת הדם בכל הגוף שלך בתנוחה זו החזק סופר. המשך לשמור על הנשימה שלך וכאשר אתה מרגיש מוכן, לעבור הצדדים.
6 Virabhadrasana II (הלוחם השני Pose)
חזרו לתנוחת הרים גבוהה. להזיז את המשקל לתוך הרגל השמאלית שלך לקחת צעד ענק בחזרה עם רגל ימין שלך, כך שאתה לוקח עמדה רחבה באמצעות עד 80% לפחות של המזרן שלך. תן את הבהונות של רגל שמאל להישאר מצביע קדימה לכיוון החלק העליון של השטיח שלך ולהפוך את בהונות רגל ימין שלך על 90 מעלות, כך שהם מצביעים על הצד הימני של השטיח שלך גם מרגיע את העקב על הרצפה. נסו ליצור קו ישר מן העקב הקדמי שלך לקשת הרגל האחורית. תנו את פלג הגוף העליון ואת הירכיים שלך פונים לכיוון הצד הימני של המזרן שלך. לכופף עמוק לתוך הברך הקדמית שלך מנסה לצייר את עצם הירך במקביל לרצפה (או קרוב ככל האפשר). היזהר לשמור על הברך הקדמית שלך או ישירות על גבי הקרסול או מעט מאחוריו, אבל אף פעם לא לפני זה. נסה ליישר את האוזניים ישירות על הכתפיים שלך ליישר את הכתפיים ישירות על הירכיים שלך. לערב את הליבה שלך חזק על ידי חיבוק הבטן פנימה ומעלה. זרועותיך פתוחות, כל יד מושטת לעבר רגל הפוכה. נסה להירגע את הכתפיים ולהרחיב החוצה דרך האצבעות. להאריך את עמוד השדרה לעבר התקרה ולהירגע הירכיים לכיוון הרצפה. לנשום עמוק לפני החלפת הצדדים.
5 Ardha Uttanasana (חצי עומד קדימה לקפל)
חזרו אל תנוחת ההר הגבוהה שלכם. להאריך את עמוד השדרה שלך ולמשוך את הידיים אל הירכיים. לחץ למטה בחוזקה על הרגליים שלך מעט לכופף את הברכיים. מובילים עם החזה שלך, מנסה לשמור על "שטוח אחורנית" מיקום כפי שאתה לצלול את פלג הגוף העליון קדימה על הרגליים. יש לך כמה אפשרויות כאן: אתה יכול להניח את הידיים על בלוקים יוגה או ערימה של ספרים, אתה יכול לנוח את הידיים על השוקיים או הירכיים שלך או שאתה יכול לתפוס את המרפקים המנוגדים ולאפשר לזרועות שלך להשתלשל לעבר הרצפה. בכל אפשרות שתבחר, ודא כי אתה יכול לנשום במלואם עמוק מכל מקום שבו אתה נמצא. נסה להירגע ולשחרר לתוך זה למתוח. אתה מוזמן לכופף את הברכיים עמוק ככל שאתה רוצה לעשות את המיקום הזה מרגיש יותר נוח לך.
4 Setu Bandhasana (תנוחת גשר)
התחל לשכב על הגב שלך עם הברכיים כפופות שלך ואת הרגליים שטוח על הרצפה על מרחק הירך זה מזה. ללכת הרגליים לכיוון התחת שלך עד שאתה יכול להגיע העקבים שלך עם קצות האצבעות. הרפי את עצם הזנב לכיוון העקבים ולחץ על הגב התחתון על הרצפה. נסו למצוא עמדה נייטרלי עם הצוואר שלך ולנסות לשמור על הראש שלך עדיין למשך היציבה הזאת. לכופף את המרפקים ולאפשר את קצות האצבעות כדי להצביע ישר לעבר התקרה. לחבק את bellybutton שלך לכיוון עמוד השדרה שלך ולנסות לצייר את הכתפיים שלך אחד לעבר השני, יצירת קצת נשיפה של החזה שלך. מכאן, לחץ למטה באופן שווה לתוך הרגליים ואת הכתפיים שלך לנצל את הליבה שלך להרים את הירכיים גבוה מעל הרצפה. המשך ללחוץ כלפי מטה כדי להרים עוד יותר. תאר לעצמך שאתה סוחט בלוק בין הרגליים (או יותר טוב, למעשה!) כדי לשמור על האנרגיה של הירכיים שלך מחבק את קו האמצע של הגוף שלך. שמור את הבטן פעילה ומעורבת כפי שאתה להרחיב את הירכיים שלך ולנסות לצייר את השכמות שלך אפילו יותר קרוב אחד לשני כדי באמת לפתוח את החזה. אתה יכול לשמור את הידיים שלך כפי שהם, או אם אתה רוצה, אתה יכול לנענע כתף אחת מתחת, ואחריו את השני ולשלב את האצבעות מאחורי הגב. הקפד לשמור על הנשימה שלך מלא לשחרר החוצה לאט ובזהירות כאשר אתה מרגיש מוכן.
3 Sucirandhrasana (Thread-the- מחט פוזה)
שוב, התחל לשכב על הגב שלך עם הברכיים כפופות שלך ואת הרגליים שטוח על הרצפה, מרחק- היפ זה מזה. הרם את רגל ימין למעלה את מחצלת ו להגמיש את הקרסול קשה. לכופף עמוק לתוך הברך שלך לחצות את הרגל מעל הברך השמאלית שלך כדי ליצור דמות -4 צורה. הרפי את עצם הזנב לכיוון הרגליים והרגשתי את הגב התחתון מתחבר לרצפה. הרם את רגל שמאל למעלה את מחצלת וגם להגמיש קשה לתוך הקרסול הזה. שלב את האצבעות מאחורי הירך השמאלית (או השתמש במגבת או רצועת יוגה או חגורה עטופה סביב הירך) כדי לצייר בעדינות את הרגליים לכיוון החזה. המשך להגיע אל עצם הזנב בכיוון ההפוך כדי לשמור על קשר בין הגב התחתון והרצפה. נסה להירגע את הכתפיים ואת הצוואר. שמור על שני הקרסוליים שלך מכווץ קשה לנשום לתוך הפתח שאתה יוצר. כאשר אתה מרגיש מוכן, לעבור הצדדים.
2 ויפאריטה קאראני (רגליים במעלה הקיר)
שכב לפני קיר עם הרגליים נוגע בקיר. לאט לאט להתחיל את המושב קרוב יותר ויותר אל הקיר כפי שאתה לכופף את הברכיים שלך וללכת הרגליים במעלה הקיר. נסה כמיטב יכולתך להביא את העצמות שלך ישירות על הקיר (או קרוב ככל האפשר). אם זה מרגיש לא נוח לך, במקום כרית או כרית מתחת למושב שלך. הכי טוב שאתה יכול, לנסות ליישר את הרגליים במעלה הקיר ואז להירגע לחלוטין את כל הגוף. אפשר משקל הכבידה לשחרר כל מתח שאתה יכול להיות מחזיק את הרגליים בזמן שאתה בעדינות למתוח hamstrings שלך. לרכך את הכתפיים שלך ואת הנשימה שלך להיכנע כאן כל עוד אתה רוצה.
1 Savasana (תנוחת גופה)
זה פשוט מאוד אבל מאוד מאתגר "תנוחה מנוחה האחרון" הוא תנוחת שיא של כל שיעור יוגה. השלמת תרגול יוגה, תנוחה זו היא עמדה מדיטטיבית הסופי עבור הגוף והנפש. התחל לשכב על הגב שלך וללכת הרגליים החוצה כדי להיות רחב יותר מאשר מרחק היפ. תן את העקבים שלך להפעיל את הבהונות להתברר, יצירת פתיחה קלה של המפרקים הירך שלך. הרפי את זרועותיך לצדך כשכפות הידיים פונות כלפי מעלה לעבר התקרה כמחווה סמלית של כניעה, תוך יצירת מרחב ופתיחה בכתפיים ובחזה על ידי סיבוב חיצוני של עצמות הזרוע. עצום את העיניים. הרגיע את הנשימה ונסה לרכך את דעתך. נסו להחזיק לפחות חמש דקות כאן (בלי להירדם!) נכנעים לחלוטין למצב מדיטטיבי זה. נסה לא לעבור את רשימת מטלות או לתכנן מה לאכול לארוחת ערב. אפשר לגוף להתמוסס לעבר הרצפה ולאפשר למוח להיכנע לרגע הנוכחי. אם אתה חושב להיות גמישה היא מהות היוגה, יש לך את כל זה לא נכון. זה היא תמצית היוגה.