Lazy יוגה 12 תנוחות אתה יכול לעשות את הנוחות של המיטה שלך
יוגה היא תרגול יפה להפליא. זה יכול להיות זרימה נמרצת ואנרגטית שגורמת לך להזיע ולבנות כוח. לעומת זאת, זה יכול להיות תרגול משקם איטי בקצב המשתרע עמוק לתוך השרירים שלך. זה פשוט יכול להיות תרגול של הקשבה לנשימה שלך ציור המודעות ותשומת לב למרכז שלך. תרגול היוגה הוא כל כך חשיש, כי זה יכול אפילו להיות מתורגל בנוחות של המיטה שלך. אז, בפעם הבאה שאתה גוסס על תרגול יוגה נפלא, אבל זה קר או גשום החוצה, ויש לך יום עצלן ולא מצליח לגרור את עצמך מהמיטה שלך, להתאמן אחד או את כל אלה 12 תנוחות יוגה שניתן לעשות זאת מבלי לעזוב את מקום השינה הקדוש שלך. כבונוס נוסף, תנוחות אלה גם משקם ומרגיע ודרך מצוינת להירגע לאחר יום ארוך, מלחיץ להכין אותך ללילה מרגיע. אז לשים על פיג 'מה שלך לזחול מתחת לשמיכות להתאמן זה רצף פשוט (או לבחור תנוחות האהוב עליך) להירגע ולשחזר לפני השינה.
12 Salamba Bhujangasana - ספינקס Pose
זה backbend משקם מאריך את כל הגוף האחורי ופותחת ומרחיבה את מרכז הלב שלך. התחל לשכב על הבטן שלך וללכת הרגליים כדי להיות מעט רחב יותר מאשר מרחק היפ בנפרד. לחץ את החלק העליון של הרגליים למטה לתוך המזרן ולאחר מכן למקם את המרפקים ישירות מתחת הכתפיים שלך. גלגל את הכתפיים שלך על הגב בעדינות לצייר את הכתף להבי אחד את השני כדי להרחיב דרך הלב שלך. תארו לעצמכם כי עצם הבריח שלך מחייכת ומתפשטת, ויוצרת מרחב דרך החזה. דגש על הארכת דרך הגב התחתון. קח רגע לעצום את העיניים שלך כאן להיכנע לתוך למתוח, תוך התמקדות לשמור על הנשימה שלך איטי ועקבי.
11 חלנה - לחרוש תנוחה
זה לקפל עמוק קדימה מותח את כל הגוף האחורי. התחל לשכב על הגב שלך וללחוץ את הרגליים שלך לכיוון אחד מחבק אל קו האמצע של הגוף. כפי שאתה שואף, להגיע הרגליים שלך ישר כלפי השמים יצירת צורה L בין הרגליים והפלג הגוף העליון. מכאן, לעסוק abdominals שלך להרים את הירכיים גבוה מן המיטה ציור הידיים שלך על הגב והחלקה אותם לאורך עמוד השדרה ככל שאתה יכול לכיוון הכתפיים שלך. מתוך עמדה זו הכתף, להירגע הרגליים מעל הראש לכיוון המזרן מאחוריך. אם הרגליים שלך לא להגיע למיטה עצמה, אתה יכול להעלות אותם על כריות או ערימה של שמיכות. אתה יכול לשמור את הידיים כפי שהם תומכים בגב שלך, או אם זה מרגיש מתאים, אתה יכול לשחרר את הידיים שלך ולשלב את האצבעות מאחורי הגב. דגש על שמירה על אורך דרך החלק האחורי של הצוואר שלך להיות זהיר לא להפנות את הראש מצד לצד, כמו הצוואר שלך הוא במצב פגיע. נסו להאריך את עצמות הקיבה לכיוון התקרה. לנשום לתוך למתוח כל עוד מרגיש נוח, לאט לשחרר את הדרך שבה אתה נכנס.
10 Supta Virasana - שכיבה גיבור פוזה
זו תנוחה שכיבה היא backbend עדין דרך עמוד השדרה, כמו גם עמוק למתוח את הארבע, הירכיים, ואת הקרסוליים. זה גם יוצר את הכיפוף העמוק של מפרק הברך, כך שתמיד תרגלו תנוחה זו בזהירות. יש לזכור כי אין דבר כזה "למתוח את הברך" ואם אתה מרגיש כל כאב סביב הברך, אז פשוט לדלג על תנוחה זו. התחל לשבת על הכרעה. הרם את המושב שלך מעל העקבים שלך ולפתוח את הרגליים רחב יותר מאשר הירכיים שלך. שמור את בהונות הצבעה ישר לאחור מאחוריך לאט להירגע המושב שלך בין הקרסוליים. אם זה מרגיש חזק מדי, אתה יכול להושיב את המושב שלך על ידי יושב על שמיכה או כרית. שוב, אם אתה מרגיש כל כאב ליד הברך, אז לא לתרגל את זה יציבה. מכאן, אם הירכיים שלך מורם על אחיזתה ואז להישאר כמו שאתה. אם המושב שלך מחובר למיטה וזה מרגיש מתאים, אתה יכול לאט להתחיל ללכת הידיים מאחוריך ולהירגע המרפקים לכיוון המיטה. אתה יכול להישאר כאן או, אם זה מרגיש נוח, אתה יכול לשחרר את כל הגב אל המיטה. שמור את הברכיים נוגע ו ציור לתוך קו האמצע ואת הרגליים הצביע ישר מאחוריך. הרפי את עצם הזנב לכיוון הברכיים כדי להאריך את הגב התחתון. אתה יכול להירגע הידיים שלך בכל מקום שבו מרגיש נוח לנשום לתוך כל הפתחים. כאשר אתה מוכן, לשחרר את התנוחה היפוך את השלבים שלקחתם להיכנס לתוכו.
9 מטסיאסנה - תנוחת דגים
זה backbend עדין הוא מושלם עבור מתיחה של הגב העליון ופתח את שרירי החזה. התחל לשכב על הגב שלך עם הרגליים מושטות מולך. לחצו את הרגליים לכיוון קו האמצע והניחו את כפות הידיים כלפי מטה לצד הירכיים. לחבק את הבטן ולחץ על המרפקים כדי להרים את הראש והחזה שלך מהמיטה. לשמור על החזה שלך מתנפח כלפי התקרה כפי שאתה לאט לאט להירגע את כתר הראש שלך בחזרה אל המזרן. נסו לשמור על משקל מינימלי בראש כדי למנוע גריסה לתוך הצוואר. להתרכך לתוך הנשימה שלך הפתיחה דרך הלב שלך, וכאשר אתה מוכן, לחץ בעדינות לתוך המרפקים להרים את הכתר של הראש שלך מהמיטה לאט להירגע בחזרה לשכב.
8 פבנאמוקטסטאנה - תנוחת הסרת רוח
זה אסאנה פשוטה ומשקמת דוחס את מפרק הירך כדי לעקם את הגב התחתון ו למתוח את השרירים המקיפים את עמוד השדרה שלך. התחל לשכב על הגב עם הרגליים המורחבות קדימה. לכופף את הברך ימין בעדינות לחבק את הרגל לכיוון החזה שלך. אם זה מרגיש יותר נוח, אתה יכול להתכופף לתוך הברך שמאל מקום שטוח רגל שלך על המיטה. אתה יכול לשלב אצבעות סביב השוק שלך, או לקחת את הידיים או המרפקים או מה מרגיש נוח. נסה לצייר את הרגל מקרוב אבל גם להתמקד שמירה על הירך השמאלית שלך להגיע למטה לעבר המיטה. להחזיק כמה נשימות עמוקות מרגיע לתוך למתוח עדין, ולאחר מכן לשחרר בעדינות להחליף הצדדים.
סופטה מאטסינדראסאנה - תנוחת טוויסט
זה טוויסט עדין דרך עמוד השדרה מסייע לשחרר את כל הגוף האחורי ואת הירכיים החיצוניות. החל מהתנוחה הקודמת, כשהברך הימנית נמשכת אל תוך החזה, הרפי את ידך הימנית למיטה והחזק את הקצה החיצוני של הברך ביד שמאל. שאפו ושרטטו את הרגל קרוב לחזה, ונשפו כדי להזיז את הרגל בכל הגוף, מרגיע את הברך לכיוון הצד השמאלי של המיטה. אתה יכול לנוח את הברך על הכרית כדי לעזור לתמוך במשקל שלך אם זה מרגיש יותר נוח. נסו לשמור על שתי הכתפיים שלך נטוע שטוח על המזרן. תירגע לתוך טוויסט עדין וכאשר אתה מוכן, לשחרר ולעבוד בצד ההפוך.
6 Supta Baddha Konasana - שכיבה תנוחת זווית פוזה
זה מתיחה משקם עמוק מרגיע את הירכיים. התחל לשבת על המיטה שלך לצייר את כפות הרגליים כדי לגעת. נסה להחליק את העקבים שלך קרוב קרוב למושב שלך כפי שאתה יכול להגיע בנוחות. מכאן, לשמור על אותה צורה לתוך הרגליים שלך כפי שאתה שוכב על הגב. נסו לאפשר למשקל הברכיים להתמוסס לעבר המיטה. אתה יכול לנוח את הידיים בכל מקום שבו אתה מרגיש נוח. אם אתה רוצה קצת תמיכה נוספת על הרגליים, אתה יכול להניח כריות או שמיכות מתחת הברכיים שלך באמת לאפשר לך לשחרר את השליטה בשרירים ופשוט להיכנע לתוך פתיחת הירכיים שלך.
5 ויפארטה קאראני - רגליים
זה פשוט היפוך מרגיע את הרגליים ואת הגב התחתון. מעבר לצד המיטה שלך מתחבר עם הקיר לשבת עם ירך אחת על הקיר. מניחים את הידיים אחורה מאחוריך ואת להשעין את המשקל לתוך הידיים שלך כדי להחליק את הרגליים במעלה הקיר להירגע את הגב למיטה. ללכת לך לשבת עצמות קרוב הקיר ככל האפשר (אידיאלי לתת להם לגעת בקיר). אפשר למשקל הרגליים להיכנע לעבר המיטה. תאר לעצמך ציור הראש של עצמות הירך שלך בחזרה לכיוון שקעי הירך. הנח את הידיים בכל מקום שבו אתה מרגיש נוח להיכנע לתוך היפוך זה משקם.
4 Supta Padangusthasana - שכיבה יד לתנוחת הבוהן הגדולה
תנוחה זו נמתחת דרך החלק האחורי של הרגליים ומרגיעה את הגב התחתון. התחל לשכב על הגב. לכופף את הברך הימנית שלך ולמשוך את הרגל לכיוון החזה. כאן יש לכם שתי אפשרויות: אתם יכולים להשתמש במנעול הבוהן שלכם (שתי האצבעות והאגודל הראשונות שלכם) ולכרוך אותם סביב הבוהן הגדולה או שאתם יכולים להשתמש בשמיכה, בחגורה או במגבת כדי לעטוף את הכדור ברגל ימין. בכל אפשרות שתבחר, לעבוד לכיוון היישור והארכת הרגל ככל האפשר להגיע הכדור של הרגל שלך כלפי התקרה. נסה להירגע את הכתפיים כלפי מטה לעבר המיטה, להירגע את הגב התחתון לעבר המיטה, בעדינות לצייר את הרגל לכיוון החזה. לנשום לתוך מתיחה וכאשר אתה מוכן, לשחרר ולעבוד על הרגל השנייה.
3 Supta Kapotasana - תפר מחט תנוחה
למתוח את הגב התחתון ואת הירכיים החיצוניות עם תנוחת יונה שכיבה. התחל לשכב על הגב עם הברכיים כפופות וכפות הרגליים שלך על המיטה על מרחק הירך זה מזה. הרם את רגל ימין מן הרצפה לחצות את הקרסול מעל הברך השמאלית כדי ליצור דמות 4-צורה לתוך הרגליים. להגמיש את הרגל הימנית קשה כדי להגן על מפרק הברך. מכאן, להרים את הרגל השמאלית שלך מהקומה ולשרטט את השוק שלך במקביל למיטה. שלב את האצבעות מאחורי הירך השמאלית ובעדינות רבה לצייר את הברכיים לכיוון החזה. נסו לשמור על עמוד השדרה מוארך כאן, מרגיע את הכתפיים ואת עצם הזנב כלפי מטה לעבר המיטה.
אננדה בלסנה - תנוחת תינוק מאושרת
להירגע ולמתוח את הגב, הירכיים, hamstrings בתנוחה זו שובבה. שכב על הגב ושרטט את הברכיים שלך לעבר החזה שלך, מחבק את שתי הרגליים מקרוב. לתפוס את החזק של הצד של כל פינק כף הרגל עם כל יד. מחזיק את הברכיים כפופות עמוק, מגיע אל כפות הרגליים כלפי מעלה אל התקרה. פתח את הרגליים החוצה רחב ולמשוך את הברכיים לכיוון בתי השחי שלך. דגש על הארכת הגוף האחורי על ידי מרגיע את הכתפיים שלך ריכוך עצם הזנב והגב התחתון להגיע למיטה. אם זה מרגיש נחמד, אתה יכול בעדינות להשפיע הירכיים שלך מצד לצד מעסים את הגב התחתון ואת העצה נגד המיטה. אם אתה רוצה, אתה יכול לעבוד לכיוון ישר לתוך רגל אחת בכל פעם או שניהם יחד. שחקו כמו תינוק מאושר במצב זה כדי למצוא מה מרגיש הכי טוב בגוף.
1 Savasana - תנוחת גופה
רשימה זו לא תהיה שלמה ללא תנוחת היוגה האולטימטיבית שלך: סאוואסאנה, או הרפיה סופית, או תנוחת גופה. סופר פשוט משקם להפליא, תנוחה זו כוללת פשוט שוכב על הגב שלך עם הרגליים המורחבות קדימה. ללכת הרגליים כדי להיות קצת יותר רחבים מאשר המרחק הירך ולאפשר העקבים שלך להסתובב בהונות שלך לפשוט החוצה. הרפי את זרועותיך לצדך כשכפות הידיים פונות אל השמים בכניעה. הרפי את המשקל של הגוף שלך על המיטה. לעצום את העיניים ולרכך את הנשימה. נסו להרגיע את עצמכם ולמצוא מקום של שקט מוחלט, דממה וכניעה בתנוחה המנוחה והמדיטטיבית. אם יקרה לך להירדם, למזלך, אתה כבר במיטה. ;)
