10 אין תירוצים, האם אימונים בכל מקום
האביב נמצא כאן, השמש זזה, ובקרוב, יהיה תירוץ אחד פחות להימנע מעבודה - אתה לא יכול להגיד "זה קר מדי בחוץ" יותר. אבל אולי עדיין יש לך את "אני עסוק מדי כדי לעבוד" תירוץ, או את "אני לא יכול להרשות לעצמי חבר מועדון כושר" תירוץ.
כולנו עסוקים, לכולנו יש חשבונות לשלם, וכולנו נהיים קצת עצלנים לפעמים. זה כאשר התרגיל מקבל דחף לתחתית רשימת העדיפויות. אבל עם אלה 10 ללא ציוד האימונים, אין תירוץ כדי למנוע את הזיעה על.
10 תרגיל אתגר ההתאמה
התחל עם החזרה אחת על כל תרגיל, ואז 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10. ואז ללכת אחורה עושה 10 חזרות של כל תרגיל, ואז 9, ואז 8, 7, 6, 5, 4 , 3, 2, 1. כל התרגילים האלה דורשים שום ציוד!
קפיצות
9 גוף מלא, למתחילים bodyweight תרגיל שגרתי
האם 8-15 חזרות על כל תרגיל, יורד ברשימה, ולאחר מכן חוזר על הרשימה פעם או פעמיים (עבור 2-3 סטים).
משקל גוף squats: להעמיד פנים שאתה עומד לשבת על כיסא זה קצת רחוק מלהגיע. לכופף את הברכיים ולוודא שהם נשארים מאחורי בהונות. שמור על החזה גבוה וגב ישר.
ברך לדחוף קופצים או לדחוף את UPS מלא: התחל עם הפנים כלפי מטה על הרצפה. הזרועות שלך צריך להיות ב 90 מעלות, עם אגודלים מתחת לבית השחי שלך. דחוף את עצמך מהרצפה בזרועותיך, תוך שמירה על גב ישר וצוואר נייטרלי. לחזור למצב ההתחלה, אבל לדחוף את עצמך שוב לפני יצירת קשר מלא עם הרצפה.
"שחייה": שכב על הרצפה עם זרועות מורמות מעל הראש. הרם את החזה מהרצפה והעמיד פנים שאתה עושה את הזחילה הקדמית בזרועותיך. ודא את מותניים להישאר מודבקים על הרצפה.
גשר היפ שכב על הרצפה, עם ברכיים כפופות. הרם את ירכך מהרצפה ולאחר מכן חזור למצב ההתחלה, אך הרם את ירכך שוב לפני יצירת קשר מלא עם הרצפה.
מטפסי הרים: לכופף את הירכיים ולשים את הידיים על הרצפה. כונן את הברכיים לכיוון החזה שלך בתנועה מהירה, תוך כדי מנסה לשמור על הירכיים שלך באותה רמה לאורך כל התנועה.
סופרמן: שכב על הרצפה. הרם זרוע אחת והרגל הפוכה ישר מעל הרצפה. חזור למצב ההתחלה וחזור על הצד השני.
Plank: שכב על הרצפה. אתה יכול לעשות את התרגיל הזה מן הברכיים או מן בהונות, נח על הידיים או על המרפקים ועל האמה. דחוף את עצמך מהרצפה בזרועות או במרפקים. לשמור על קו ישר מהראש שלך בהונות, והחזק את המיקום הזה כל עוד אתה מסוגל.
8 ספרינט התניה אמון
ספרינט עבור 200 מטרים ב 60-80% של המאמץ המקסימלי שלך. זה אומר שאתה לא לרוץ במלוא המהירות, אבל רק על מחצית ממה שאתה יכול לעשות אם היית הולך במלוא המהירות. בסיום, לנוח 2-3 דקות; ואז לחזור פעמיים (עבור 3 סיבובים סה"כ).
מנוחה 2 דקות.
ספרינט עבור 200 מטרים, הפעם ב 85-100% של המאמץ המקסימלי שלך. זה אומר שאתה מפעיל הכי מהר שאתה יכול, או קרוב ככל האפשר. בסיום, מנוחה במשך 2-3 דקות, ואז לחזור על מחזור זה 6-9 פעמים (עבור 5-9 סיבובים סה"כ).
7 זרימת בעלי חיים אמון
זרימת בעלי חיים הוא אימון חדשני המשלב מספר דיסציפלינות bodyweight, ערבוב אותם עם תנועות בעלי חיים. זה עושה עבור אמון גדול שעובד כל שריר יחיד בגוף. זרימת בעלי חיים מורכבת בתחילה משלוש תנועות בסיסיות: הקוף, החיה והסרטן, וכן מעברים בין התנועות. ככל שתתקדם באימון, יתווספו עוד תנועות. זרימת בעלי חיים הוא גם מאתגר וגם כיף, וכיוון שאין ציוד נדרש, זה יכול להיעשות בכל מקום.
6 בוליווד רוקדים /
ריקודים בוליווד הוא כל זעם על מכוני כושר רבים, אבל אתה לא צריך חברות כושר לעשות את זה. ריקוד למוסיקה הודית הוא גם כיף וגם אמון גדול, ואתה יכול למצוא קטעי וידאו רבים ב- YouTube. אין חיבור אינטרנט? עדיין לא תירוץ. תפוס כמה מוזיקה בוליווד על iTunes, רוק בכל מקרה שאתה אוהב בסלון שלך, בפארק או בכל מקום. זכור לרקוד כאילו אף אחד לא צופה!
5 יוגה
בעוד מחצלת יוגה הוא נחמד, אתה לא באמת צריך את זה אם אתה בפארק נחמד, לעבוד על הדשא. זה לא יהיה חלקלק על הדשא כפי שהוא יהיה על רצפת עץ. יוגה יכולה להיעשות בכל מקום, וללמוד כמה מהלכים פשוטים יכולים לעזור לך להשיג גמישות ואפילו סיבולת וכוח, בהתאם לסוג היוגה שאתה בוחר.
4 טאי צ'י
טאי צ 'י יכול להיות גם מרגיע כמו גם אימון קשה. זה עוזר לך לבנות איזון, גמישות, ואפילו סיבולת וכוח, תלוי כמה טוב אתה יודע את המהלכים. ישנן צורות שונות של טאי צ'י. במערב, אנחנו הכי מכירים את הטאי טאי צ'י, המציע סדרה של 108 מהלכים שקל ללמוד ברגע שאתה זוכר את הרצף. ומכיוון שהוא אינו דורש ציוד, אתה יכול לעשות את זה בכל מקום.
קיקבוקסינג
אם יש לך הרבה מתח בחיים שלך, cardioing cardio יכול לעזור לך לשחרר קצת אדים. זה קורה גם להיות אימון אירובי נהדר. בעוד שבשיעורים קיקבוקסינג אירובי, אתה לעיתים קרובות להשתמש punch pads או מגן, כל cardboxing אירובי תנועות יכול להיעשות ללא ציוד, בכל מקום, עבור תירוצים לא תירוצים.
2 כסא אגרוף
עייף מדי להיות על הרגליים שלך פעילות גופנית? פציעה ברגל? אין בעיה. האם האגרוף שלך מכיסא. כל תנועות הגוף העליונות הנעשות בקיקבוקסינג יכולות להיעשות בישיבה על כיסא, כך שאין לך תירוץ לא להתאמן, גם אם הרגליים עייפות, כואבות או פצועות. קבל את המהלכים ב!
1 80 של אמון הרצפה
עייף מדי אפילו לקום מהרצפה? אין בעיה, להוציא את הבגדי שלך החוצה, ואתה יכול לעשות את זה 80 אמון אפילו בלי לקום (רק צוחק על הבגדי). לעשות 8-15 חזרו על כל תרגיל, ואז לחזור לראש הרשימה ולחזור על הרשימה 1-2 פעמים (עבור 2-3 קבוצות סך).
חטיפות רגליים: לשכב על הצד שלך, עם הרגליים על גבי אחד את השני. הרם את הרגל למעלה ישר ככל שזה יכול ללכת בלי לטלטל את הגוף. חזור למצב ההתחלה.
חטיפות רגליים: לשכב בצד שלך עם הרגליים על גבי אחד את השני. עכשיו להזיז את הרגל התחתונה שלך רחוק ככל שתוכל, מבלי להזיז את הרגל העליונה. הרם את הרגל התחתונה גבוה ככל שזה ילך בלי לטלטל את הגוף. חזור למצב ההתחלה.
בעיטות רפרוף: שכב על הרצפה, פניו כלפי מעלה, רגליו ישרות. הרם את הרגליים מעט מעל הקרקע, לבעוט את הרגליים, לסירוגין הצדדים (כאילו אתה שוחה בחזרה לסרוק).
שכיבות שמיכה: אתה יכול לעשות את זה מתוך הברכיים או בהונות: להתחיל עם הפנים על הרצפה. הזרועות שלך צריך להיות ב 90 מעלות, עם אגודלים מתחת לבית השחי שלך. דחוף את עצמך מהרצפה בזרועותיך, תוך שמירה על גב ישר וצוואר נייטרלי. לחזור למצב ההתחלה, אבל לדחוף את עצמך שוב לפני יצירת קשר מלא עם הרצפה.
כתף נוטה מעלה: שכב למטה על הרצפה, עם זרועות ליד הגוף שלך, ב 90 מעלות. להרים את הידיים והכתפיים מהרצפה, שמירה על עיקול 90 מעלות במרפקים.
סופרמן: שכב על הרצפה. הרם זרוע אחת והרגל הפוכה ישר מעל הרצפה. חזור למצב ההתחלה וחזור על הצד השני.
Plank: שכב על הרצפה. אתה יכול לעשות את התרגיל הזה מן הברכיים או מן בהונות, נח על הידיים או על המרפקים ועל האמה. דחוף את עצמך מהרצפה בזרועות או במרפקים. לשמור על קו ישר מהראש שלך בהונות, והחזק את המיקום הזה כל עוד אתה מסוגל.
סיים את כל האימונים האלה עם מתיחה יפה, מלאה בגוף, ואתה מוכן.
