14 דברים שאתה אף פעם לא צריך לעשות את כושר

כמו כל דבר אחר, חדר הכושר דורש עקומת למידה מסוימת. ככל שאתה מרוויח יותר ניסיון, כך אתה מתחיל להבין מה עובד ומה פשוט לא. זה המפתח אבל תמיד לזכור כי מה עובד עבור מישהו אחר, לא יכול לעבוד בשבילך. במשך הזמן, לזהות מה עובד הכי טוב בשבילך במונחים של תרגילים דיאטה.

עם זאת נאמר, יש כמה דברים שאתה לא צריך לעשות לא משנה מי אתה. אלה טעויות שכולנו עושים כל כך לא מרגיש רע אם ביצעת אחד המעשים האלה מעת לעת. זה נורמלי, רק אנושי! לחסל כמה הרגלים אלה בהחלט לסייע להביא לך צעד קרוב לקראת הכושר שלך מטרות. בין אם זה לוקח הפסקה ארוכה מדי או לא לשתות מספיק מים, אלה גורמים קטנים חשובים למדי בקביעת איכות האימון שלך.

אז עכשיו מאפשר לברר מה חלק מהדברים האלה. הנה 14 דברים שאתה לא צריך לעשות בבית כושר, ליהנות!

תרגיל עם תוכנית לא

אימון ללא כל משחק בטון המשחק הוא מוחלט לא לא. אתה צריך תמיד יש רעיון של מטרה בראש, גורם זה קובע את הבסיס של האימון שלך. לפני הכותרת לחדר הכושר, ודא שאתה יודע מה אתה תהיה עושה מראש. לתכנן את התרגילים שאתה תעשה, כמות חזרות ושעות מנוחה לכל תרגיל. זה יותיר לך מטרה בכיוון כאשר הכותרת לחדר כושר. ללא תוכנית המשחק הנכון ימיך ממוספרים. היעדר תכנון יוביל לחוסר מוטיבציה. יצירתי ולתכנן כל אימון מראש.

13 הזנחת חזרות

אחד הגורמים שעליו דנו בנקודה הקודמת היה חוסר תוכנית המשחק, בזה, כמה אלמנטים ללכת לאיבוד, אחד מהם הוא סופר החוזרים שלך. נציגי חשוב, הם עוזרים לעצב כל מטרה שיש לך בראש. אז אם אתה רוצה לרדת במשקל, בדרך כלל מקל טווח 12-20 נציג. לדעת אם אתה רוצה לרדת במשקל תוך שילוב קצת אימון כוח, טווח הנציג שלך שינויים 5-8 חזרות. להיות מודעים לנציג שלך נציג, לוודא שהם עולים בקנה אחד עם המטרות שלך. אני ממליץ על סוג פירמידה של מערכת, כך להגדיר להגדיר להפיל את נציג מונה. אז עבור תרגיל 4 בחר, ללכת על 15,15,12,12 חזרות. המטרה היא לשים בהדרגה את המשקל לאחר כל קבוצה של התרגיל.

הכשרת השרירים שוב ושוב שוב ושוב

אימון אותם שרירים שוב ושוב רק לאסור צמיחה לאחר כמות מסוימת של זמן. חשוב לך להכות את כל קבוצות השרירים שלך ולא רק אחד. הגוף שלנו דורש עומק לכל השרירים שלנו. Overtraining חלק גוף מסוים רק עייפות זה, שריר הצרכים לפחות יומיים לפני שהוא מוזן כראוי ומוכנים ללכת על מושב נוסף. בניית תוכנית אימון זה נותן לכל קבוצה שרירים את הכמות הנכונה של זמן לנוח לפני להכות אותו שוב.

11 הרמת משקולות אור

היתרונות של הרמת משקולות כבדים עולה בהרבה על היתרונות של הרמת משקולות אור או הרמת משקולות בכלל, פשוט עושה cardio. היתרונות הם רבים, הרמת משקולות כבדים יותר יכול לסייע אובדן שומן. נשים רבות בדרך כלל חושבים ההפך, ולהניח כי משקולות הרמה יגרום להם להיות גדולים יותר. זה לא נכון. יתרון של הרמת משקולות הוא היכולת של הגוף לשרוף שומן במהלך ואחרי פעילות גופנית. כאשר הגוף שלך משתוקק יותר חמצן, זה דורש הוצאה קלורית יותר, מה שגורם לעלייה בקצב המטבולי שלך. זה מוביל בסופו של דבר שריפת שומן וירידה במשקל בסופו של דבר. יתרונות נוספים כוללים היכולת לאכול יותר קלוריות, עקומות, איכות שינה, רמות אנרגיה מוגברת ושיפור עם תפקוד הגוף הכולל שלך.

10 לא מתחמם או מתקרר

חלק מאיתנו לעתים קרובות ממהרים לעזוב את חדר הכושר ברגע שאנחנו מגיעים לשם. ריצה מובילה לאימונים מהירים אשר יכולים לעיתים קרובות לגרום לפציעות או להאט את צמיחת השריר. לוקח קצת יותר זמן יכול ללכת דרך ארוכה. מתיחה היא דרך יעילה מאוד להתחמם או להתקרר. מתיחה נחשב כאחד המנהגים המעיטו ביותר בעולם הכושר. היתרונות של מתיחה רבים; הם כוללים הגדלת תנועות אלו משותף, שיפור יציבות השריר, עלייה של זרימת הדם מתחילת האימון שלך ומגביר את רמת האנרגיה שלך. הגורם החשוב ביותר הוא כי מתיחה מונע פציעות. מועילות למתוח פרוטוקולים לאימון מראש כוללים: מתיחה בליסטי, מתיחה דינמית הישרדות מתיחה. עבור אימון פוסט, מתיחה סטטית PNF מתיחה נחשבים היעיל ביותר.

9 לקיחת מעברים ארוכים בין סטים

כולנו עושים את זה, אנחנו רק מחוץ לאזור או לדבר עם חבר במהלך האימון שלנו. מה שאנחנו לא מבינים, היא כי זה מאט את חילוף החומרים שלנו גורם לנו לשרוף הרבה פחות ממה שאנחנו צריכים. המטרה היא לשמור על קצב חילוף החומרים שלנו גבוה, ככל שמטבוליזם שלנו גבוה יותר, כך אנחנו שורפים יותר. לוקח הפסקה ארוכה רק לגרום לה להאט, זה יגרום שריפת קלוריות הרבה יותר קשה. אם אתם מחפשים לרדת במשקל או הטון באופן אידיאלי הפסקות שלך צריך להיות לא יותר מדקה אחת לכל סט. זה יאפשר קצב חילוף החומרים שלך להישאר גבוה במהלך האימון כולו. הישאר ממוקד, הרחק את הטלפון!

8 הכשרה ללא מים

אימון ללא מים או כל סוג של דלק הוא עוד מוחלט לא לא. כאשר השרירים שלך עובדים במהלך האימון הצירים הם יצירת חום מטבולי במערכת שלך. החום גורם לגוף להזיע. זה קורה כך הגוף שלך יכול לשמור על הטמפרטורה הכוללת. מים עוזר לחדש את הנוזל שאיבדת במהלך האימון. לא תדלוק כראוי יכול לגרום לירידה בכוח הכולל גורם האימונים שלך להתעמעם. הידרציה היא המפתח, ודא שאתה תדלוק בעקבות כל סט.

7 הרמת משקולות על קיבה ריקה

כמה תוכניות כושר למעשה לעודד אנשים להתאמן בזמן על בטן ריקה בבוקר. סוג זה של גישה עם זאת לא צריך להיות ניסה לאחר עבודה ארוכה ימים. ודא שאתה כראוי fueled הכותרת לתוך אמון. זה לא יכול לגרום לפציעות חמורות. אני ממליץ על מנה של לפחות 20 גרם של פחמימות שעה לפני האימון. משהו מתקתק כמו בננה או ממתק פירות וולש הוא אידיאלי לפני האימון. זה יהיה לרומם את רמות הסוכר בדם של הגוף נותן לך יותר אנרגיה כדי להתאמן.

6 תרגיל עם טופס רע

תרגיל עם טופס רע ממשיך להיות אחד הרוצחים חדר כושר הגדול ביותר בקרב החניכים. מטרת הטופס הנכון היא לעסוק באופן מלא סיבי שריר שלך, כמו זה גורם לצמיחה. כאשר הצורה שלך היא לא אופטימלית, הצמיחה היא פשוט לא קורה, ולא גורם לשינוי הגוף שלך. חשוב לזכור כי כאשר אתה משתמש משקולות, אתה חייב לחתוך את המשקל לחלק הגוף הספציפי שאתה מכוון (ולא לדחוף את המשקל). טופס רע יכול גם לגרום לפציעות. ודא כי הטופס שלך הוא אופטימלי בעת ביצוע אמון.

5 הזנחת תרגילים הדורשים עבודה

ובכן יש לי באותם ימים, היו עייפים מדי כדי לנסות אמון זה דורש הרבה עבודה. זה קורה, זה נורמלי. אבל זה לא תמיד צריך להיות תירוץ. אתה צריך לחפור עמוק כדי לקבל תוצאות. זה כמו הפתגם הישן הולך "אין כאב, לא רווח". הרשה לעצמך להזיע קצת, לשים את עצמך במצבים לא נוח, זה ישים לך צעד אחד קרוב לקראת השגת מטרות הכושר שלך.

4 אימון יתר

זה בהחלט ראוי להערצה להגדיר מטרה ולעבוד קשה כדי להשיג את זה. אבל חשוב לא ללכת overbrain ו overtrain. זכור בעת אימון; גוף יכול לעמוד בין 45 דקות עד שעה של אימון. עבודה במשך יותר מ 2 שעות ייקח מהגוף במקום להוסיף את זה. ההשפעות של overtraining כוללים פציעות משותף, אובדן מסת רזה, דיכאון, הפרעות שינה, הערכה עצמית נמוכה, מערכת החיסון חלש ואי ספיקת לב. אם אתה אימון 5-6 פעמים בשבוע, כדי להיות בטוח דלק כראוי ולהבטיח כי אתה מכה את כל הצרכים macronutrient שלך. תזונה נכונה היא הדרך הטובה ביותר לשמור מפני overtraining.

3 להתרחק תנועות הגוף העליון

שמעתי הכול, אני לא רוצה זרועות גדולות, כתפיים, גב או חזה. כמה נשים מכל סיבה שהיא הן תנועות הגוף העליון. ראשית, הבה נעשה דבר אחד ברור, ללא צריכת קלוריות גדולה, מקבל גדול מגושם הוא די בלתי אפשרי. להכות את הגוף העליון יאפשר לך לשרוף קלוריות נוספות, בנוסף זה יהיה להפיל את השומן הכולל של הגוף. כושר הוא על כל להיות מעוגל היטב, עם זה בחשבון היא המפתח כי אתה עובד על כל הגוף שלך ולא רק glutes שלך ואת הירכיים. אימון הגוף העליון שלך יהיה עוד יותר לחזק את הליבה כולה המוביל ביצועים טובים יותר על תנועות הגוף התחתון שלך. ההצעה שלי תהיה לעקוב אחר 3 יום פיצול עם יום אחד התמקדו על הרגליים, השני התמקד בגב השלישי התמקד בחזה, בזרועות ובכתפיים. אתה יכול גם לשלב כמה הפעלות ab לתוך סיבוב זה.

2 עושה יותר מדי Cardio

בסופו של דבר, יותר מדי cardio יכול להגדיל cortisol בגוף. זה גורם לקריעה של השרירים שלך, המוביל קצב חילוף החומרים איטי יותר. שמירה על Cardio כדי 3-4 יום בשבוע לוח הזמנים של 30-40 דקות הוא בדרך כלל כמות אידיאלית של זמן עבור אוהבי לב (יחד עם אימון משקולות). ביצוע יותר מדי cardio יכול להיות השפעות שליליות רבות, כגון שחיקה וחוסר אכילה, וזה יכול גם לשרוף את השריר שאתה מפתח. אם המטרה שלך היא לבנות שריר רזה, עושה יותר מדי אירובי לא יעזור לך. קביעת רמות cardio שלך בהתאם למטרות שלך.

1 הגדרת מטרות לא מציאותיות

הגדרת מטרות לא מציאותיות יכול בסופו של דבר לגרום למוות של מטרות הכושר שלך. בעת הגדרת המטרה, להתחיל עם משהו פשוט, משהו שאתה יכול למדוד בטווח הקצר. זה ישמור לך את זה הרבה יותר מונע תוך המאפשר לך ליהנות ההתקדמות שלך. לאחר המטרה לטווח קצר שלך הוא הגיע להמשיך להגדיר אחד חדש. זכרו תמיד כי המטרות חייבות להיות ניתנות למדידה וניתנות להשגה.