15 תרגילים קלים אתה יכול לעשות במיטה
לא מרגיש כמו לקום מהמיטה בבוקר כדי לממש, אבל אתה יודע שאתה באמת צריך? האם אתה שוכב על המיטה ולא עושה כלום? בין אם אתה פשוט לא רוצה לקום או שאתה משועמם מתוך המוח שלך, זה רגעים כאלה אתה יכול לנצל את מלוא היתרונות של כמה תרגילים. לא, אתה לא תהיה לרוץ מרתון על המזרן שלך, אבל יש מגוון עצום של תרגילים פשוטים בסיסיים שאתה יכול לעשות בזמן שאתה הורג זמן הדיון על האם או לא לקום מהמיטה.
התרגילים האלה יכולים להיעשות בשקט על המיטה. הם נבחרו כי הם לא יעיר את האנשים החיים על הרצפה מתחתיך ואין סיבה שהם היו להעיר מישהו בחדר הסמוך. אתה יכול לעשות אותם באמצע הלילה, כאשר המוח שלך פשוט לא רוצה להירדם ואתה יכול לעשות אותם באמצע היום אם אתה שוכב במיטה, צופה בטלוויזיה.
הדבר החשוב הוא שאתה מתחיל לנוע כאשר אתה רק הרג זמן. שקול את זה multitasking ולתת את דעתך לקחת את החופשה הנפשית בעוד הגוף שלך עושה קצת עבודה. זוהי דרך מצוינת להרוג את תוספת קלוריות נוספות ולחזק את השרירים.
15 הגשר
זה תרגיל הליבה נראה מצחיק אם אתה נתפס עושה את זה לבד במיטה, אבל לעזאזל, אתה חי רק פעם אחת, נכון? הנח על הגב והנח את הברכיים. הרגליים יהיו שטוחות על המיטה ואת רוחב הירכיים בנפרד. הניחי את זרועותיך לצדדים. שמור את הראש ואת הכתפיים שטוח על המיטה בזמן שאתה לאט להרים את עצם הזנב ואת הגב התחתון עד הגוף שלך יוצר גשר מעוקם. החזק בתנוחה זו למשך עד 30 שניות ולאחר מכן שחרר, והוריד את עצמך למיטה.
14 לוח סטנדרטי
שכב על המיטה עם הרגליים יחד עם הכדורים של בהונותיך והצביע על המיטה. לכופף את הידיים כך המרפקים הם ישירות מתחת הכתפיים שלך ואת הידיים שלך יחד. הרם את הגוף שלך כך שהוא קו ישר מן הראש אל הרגליים והחזק בבטן שלך, כך שהוא חזק. החזק מעמד זה כל עוד אתה יכול. שחרר. בפועל זה קרש בסיסי לפחות פעם ביום, מנסה להאריך את משך הזמן אתה מחזיק את המיקום לפחות שנייה אחת יותר.
13 מעליות רגל
מרגיש חסר מנוחה אבל לא רוצה לכבות את Netflix כפי שאתה שוכב במיטה? אלה פשוט lifts מרים הם דרך מצוינת לנוע בזמן במיטה. שכב על הגב עם זרועותיך מונחות לצדדים. לכופף את רגל שמאל, עם רגל שמאל על המיטה, לתת לעצמך איזון. תביא את רגל ימין למעלה כך שהוא יוצר זווית של 90 מעלות עם פלג גוף עליון. החזק את המיקום לשנייה ולאחר מכן להוריד את הרגל למטה למיטה לאט. חזור עם רגל שמאל. האם 20 מרים לכל רגל או כמה שאתה יכול לעשות בנוחות.
12 מעליות רגל עבור שרירי באט
זה התרגיל הבא לא צריך להיעשות אם יש לך בעיות עם הגב. זה תרגיל נהדר עבור שרירי התחת שלך ואתה יכול בקלות לתרגל את זה בזמן שאתה על המיטה שלך. שכב על המיטה, זרועותיך לצדדים. הרם לאט את הרגל הימנית שלך כמה סנטימטרים מהמיטה. החזק אותו לרגע ושחרר אותו. חזור עם רגל שמאל. האם 20 מרים עם כל רגל או רבים ככל שאתה יכול לעשות.
11 כריות רגל
תן את הרגליים אמון טוב באמצעות כרית. בזמן התרגיל הזה נעשה לעתים קרובות עם כדור פעילות גופנית, כריות הם יותר נוח כאשר אתה על המיטה. כרית כרית בין הרגליים ושכב על הגב, זרועות לצדדים. הרם לאט את הרגליים, הכרית בין הרגליים, עד שהרגליים והפלג הגוף יוצרים זווית של 90 מעלות. להחזיק את הרגליים למעלה וללחוץ את הכרית במשך עשר שניות. שחרר והוריד את הרגליים. חזור על סך של 20 פעמים או עבור פעמים רבות ככל שתוכל להשלים את המהלך.
10 Pushups
עושה pushups על המיטה הוא קצת יותר קשה כמו הקרקע שלך היא לא יציבה כמו הרצפה אז זה עלול להפוך את אמון קצת יותר מאתגר. התחל על ידי הנחת לדחוף את המיקום עם הידיים שלך ממוקמת מתחת הכתפיים שלך בהונות או ברכיים על המיטה. השתמש בזרועותיך כדי להרים את פלג הגוף העליון מעל המיטה. החזק לרגע ואז הורד את עצמך שוב. הדחפים ברכיים נעשים הרבה יותר טוב על משטח רך, כגון המיטה, עבור אלה מאיתנו עם ברכיים Bondy או ברכיים רגישות.
9 ישר ארנק פלנק
אם מניחים את עמדת הטנק מפריע המרפקים שלך, לנסות את זה ישר קרש הזרוע. זוהי עמדה קלה להיכנס ואתה יכול לעשות את זה על המיטה שלך. שכב על המיטה שלך. מניחים את ידיכם, כפות הידיים כלפי מטה, מתחת לכתפיכם ומניחים את כדורי הבהונות על המיטה. לדחוף בדיוק כאילו אתה עושה pushs. להחזיק את הגוף למעלה, זרועות מורחבות במלואן, כל עוד אתה יכול. הגוף שלך יהיה ישר מ הראש ועד בהונות שלך ABS צריך להיות מוחזק בחוזקה. האם זה קרש פעם ביום, דוחף חזק יותר בכל יום להחזיק את המיקום במשך לפחות שנייה אחת יותר ממה שאתה עושה את היום prevous.
8 כפיפות בסיסיות
בטן בסיסית לעזור להדק את שרירי הבטן להיפטר בטן flab. כדי לעשות מחנק פשוט, שכב על הגב במיטה עם הברכיים שלך למעלה כפוף ואת הרגליים שטוח על המיטה. מניחים את הידיים מאחורי הראש ולהרים כמה סנטימטרים מהמיטה, crunching את הבטן השרירים. שחרר וחזר לתוך המחנק. חזור על סך של 20 כפיפות בטן או כמה שאתה יכול להתמודד בכל פעם.
7 מרפק כדי כפיפות בטן
כדי לעשות את כפיפות אלה לעבוד על שרירי הבטן שלך במיטה, שכב על המיטה. תרים את הברכיים למעלה, רגליים שטוחות על המיטה. גע אצבעותיך מאחורי הראש שלך להרים כמה סנטימטרים מהמיטה לתוך מחנק הבטן תוך הבאת הברכיים כפוף שלך ואת הרגליים באוויר. השתמש המותניים שלך כדי לסובב את פלג גוף עליון שלך לגעת מרפק שמאל לברך ימין ולאחר מכן מרפק ימין לברך שמאל. חזור על סך של 20 מרפק עד הברך נוגע או כמה שאתה יכול להשלים.
6 הארבה
תנוחות יוגה רבים מושלמים לעשות על המיטה. אחת הפוזות האהובות עלי לנסות (ואני פחות גמישה) היא תנוחת ארבה. שכב על המיטה, זרועותיך לצדדים. הרם את הגוף העליון, את הרגליים ואת הזרועות מהמיטה כאילו היית חרק ארבה בטיסה. החזק את התנוחה למשך עשר שניות או יותר ושחרר.
5 צדפות
עבודה על הירכיים החיצוניות האלה בזמן שאתה צופה Netflix במיטה. פשוט שכב על הצד הימני שלך, הרגליים מוערמים הברכיים כפופות מעט. מחזיקים את הרגליים ביחד, מרימים את הברך השמאלית למעלה, מחזיקים חמש שניות ומורידים אותה. חזור על סך של 20 חזרות. החלף את הצדדים על ידי הנחת בצד שמאל שלך ולהביא את הברך הימנית למעלה. חזור על עוד 20 חזרות. אתה יכול להגביר את התרגיל הזה באמצעות הלהקה לממש.
4 בעיטות צד
תרגיל זה עובד התחת שלך, הליבה, ואת הירכיים. לעלות על הצד הימני שלך עם הרגליים מוערמים. לתלות את עצמך על הזרוע הימנית שלך במקום זרוע שמאל שלך מולך לאיזון. בעוד מחזיק את שרירי הבטן שלך, להרים את הרגל השמאלית שלך באוויר. תביא את הרגל בחזרה למטה, לעצור בערך חמישה סנטימטרים מן הרגל השמאלית. החזק אותו שם חמש שניות ולאחר מכן להביא את הרגל בחזרה. לאחר ביצוע 20 בעיטות בצד, לעבור לנוח בצד שמאל שלך לחזור על מעליות עם רגל ימין.
3 תנוחת קוברה
למתוח ולעבוד על כוח הזרוע שלך עם תנוחת היוגה הזאת. בעוד על הבטן במיטה, לשים את הידיים מתחת לכתפיים שלך. עם הרגליים יחד בהונות הצביע, להשתמש בזרועותיך להרים את החזה מהמיטה. הצוואר שלך צריך להיות ארוך הירכיים שלך צריך להיות לחוץ לתוך המיטה. החזק קוברה זה כמו תנוחה במשך עשר שניות או כל עוד זמן רב ככל שתוכל ולאחר מכן לשחרר.
2 ספינירים רגליים
זהו תרגיל נהדר לסיים את הלילה במיטה וזה עובד שרירי הבטן התחתונה שלך. שכב על הגב במיטה. מניחים את זרועותיך לצדדים. להרים את הרגליים כמה סנטימטרים מהמיטה, לשמור על הרגליים יחד, לצייר עיגולים עם הרגליים באוויר. לעשות זאת 20 פעמים עבור כל רגל או כפי שאתה מרגיש נוח.
צד אחד
לעשות תנוחה! קרשים בצד הם די כיף והם שונים מאשר לוח רגיל. כדי לעשות קרש בצד, שכב על הצד הימני שלך על המיטה שלך. לכופף את היד הימנית שלך, להרים את הגוף העליון שלך, למקם את מרפק ימין מתחת לכתף ימין. האמה שלך יהיה על המיטה כדי לעזור להחזיק אותך בעמדה. עם הרגליים מוערמות יחד, רגל שמאל למעלה, להרים את הגוף לתוך קו ישר מ הראש אל הרגליים. להאריך את היד השמאלית כלפי מעלה והחזק את המיקום הזה כל עוד אתה יכול תוך שמירה על שרירי הבטן שלך חזק. שחרר ולאחר מכן חזור על הצד השמאלי. האם כל צד לפחות פעם ביום.
