גוף קיץ 15 של שאלות נפוצות ביותר כושר

מה לעשות, מה לא לעשות? זהו המאבק כל כך הרבה מאיתנו פנים אל תוך הקיץ. חשוב לזכור כי מה יכול לעבוד עבור מישהו, לא יכול לעבוד בשבילך. כל הגוף שלנו שונה, יש לנו סובלנות שונה כשמדובר מזונות שאנחנו אוכלים כמו מזונות פחמימות כבדות או אימון תנועות מסוימות. בסופו של יום זה המפתח כדי להבין מה סוג הגוף שלך ומה עובד בשבילך.

המאמר הבא יסתכל על כמה מן השאלות הנפוצות ביותר אנשים יש כאשר האימונים עבור גופם הקיץ. בין אם זה אימון או דיאטה, השאלות האלה נראה לעלות על בסיס יומי. מאמר זה יהיה בתקווה לשפוך אור על אלה שאלות חוזרות. מטרת מאמר זה היא לעזור לך כראוי prep עבור הגוף הקיץ הטוב ביותר שלך עדיין.

15 כמה קלוריות אני צריך לאכול?

לדעת את הערך הקלורי ליום חשוב מאוד, אבל זכור לזכור לספור קלוריות זה לא מספיק. באופן אידיאלי, אתה רוצה לאזן את הקלוריות שלך בין שלושה תזונתיים macronutrients שהם חלבונים, fats ו carbohydrates. אם יש לך סובלנות נמוכה לפחמימות ואת רוצה לאבד שומן בגוף אני ממליץ על פיצול מבוסס על 35% חלבון, 40% -45% שומן ו 20% -25% פחמימות. כאשר מדובר בקביעת ערכי הקלוריות שלך, המטרות שלך, המשקל ואת רמות הפעילות הם שלושת העקרונות העיקריים עליך להעריך. כך למשל, אם אתה פעיל באופן בינוני (עבודה 3-4 פעמים בשבוע) היית להכפיל את המשקל שלך על ידי 12. עם זאת, אם אתה פעיל מאוד, אימון 5-7 פעמים בשבוע היית להכפיל את המשקל שלך על ידי 14 המספר הנתון יהיה שווה למספר הקלאורי שלך. אז אם אתה שוקל 140 ו הם פעילים בינוני, הקלוריות שלך ליום יהיה 1,680 CAL.

14 כמה חלבון אני צריך?

באופן אידיאלי, גרם לכל bodyweight היא הדרך הטובה ביותר לעקוב אחר כמה חלבון אתה צריך ליום. אז אם אתה שוקל 140 £, אתה צריך 140 גרם של חלבון. אתה יכול גם להפחית את זה ל .80 לכל ליש"ט. מקורות חלבון הם די קל הכנסה, עוף ודגים נטענים עם חלבון. חלבון רועד הם גם חלופה מהירה נוספת לאחר אימון. אתה יכול בקלות לשבור ארוחות חלבון שלך לתוך 4-6 ארוחות כדי להכות את הסיכומים שלך ליום.

13 האם אוכל עדיין לשתות יין?

כן, היין יכול להישאר. למעשה היין הוכח מכילים נוגדי חמצון כי להילחם במחלות לב. Quercetin ו רזבראטול הם נוגדי חמצון חזקים שנמצאו יין אדום, יינות כהים הוכחו יש רמות גבוהות יותר של נוגדי חמצון. ההמלצה שלי לקיץ היא כוס יין אדום ליום. ניתן גם לבחור אחד משני ימים בשבוע לצרוך 2-3 מנות של יין אדום. ודא עם זאת, התזונה שלך ואת שגרת פעילות גופנית להישאר על הצבע במהלך השבוע.

12 איזה מאכלים אני צריך כדי להתרחק?

קריאה תוויות ועובדות תזונתיים חשוב מאוד כאשר אתה דיאטה. פעמים רבות יותר מאשר לא, כאשר הם מדגישים שזה טוב בשבילך על התווית זה בדרך כלל כי זה לא. אל תלך שולל על ידי שומן קל או מופחתת קלוריות. תמיד לקרוא את המידע התזונתי ולוודא שאתה יודע מה אתה אוכל. אני ממליץ לך להתרחק מזונות מעובדים אשר מכילים בדרך כלל המון נתרן. זה יהיה bloat לך ולהגדיר את המורל לשפל חדש לאחר צריכת אותו. ודא שאתה קונה טרי או אורגני לייצר, זה יעזוב את הבטן נחמד ושטוח תוך מתן לך את חומרי הזנה בריאים הגוף שלך צריך. להיות ערניים, לקרוא את העובדות התזונתיים הקיץ!

11 האם פירות רע בשבילך?

לא, פירות הם לא רע בשבילך, הם ממש נהדר. אם יש לך סובלנות פחמימות נמוכה עם זאת יש כמה פירות אתה צריך להתרחק. בננה אחד, הוא carby מאוד, רק בננה בגודל בינוני אחד מכיל 27 גרם של פחמימות שהוא לעזאזל של הרבה. פרי קיץ מוצק לצרוך הם אוכמניות. פרי זה מלא נוגדי חמצון, ויטמין C, K ומגנזיום. רכיבים אלה מסייעים ב detoxifying את הגוף וכן להרתיע את אחסון של שומן. בנוסף, סיבים ונחושת נמצאים גם אוכמניות. זה משחק תפקיד מכריע בחיזוק המערכת החיסונית ובסופו של דבר גורם שריפת שומן מוגברת. אשכולית אוכמניות הם גם חלופה חזקה נוספת.

10 האם לאכול בלילה רע?

השפעת האכילה בלילה ממשיכה להיות מושג מאוד לא מובן. האמת היא כן, תזמון תזונתי חשוב במידה מסוימת, אבל לאכול בלילה לא צריך לגרום לרסן את הדיאטה שלך. לדוגמה, אם אתה מתאמן בלילה אתה חייב לאכול לאחר האימון שלך כדי דלק את העבודה שלך אמון. כמה מאמינים כי אכילה בלילה מועיל יותר, כי הגוף יכול לתקן את עצמו הרבה יותר קל ויעיל תוך כדי שינה, גורם לחדר במשקל יותר ללכת לאיבוד. עכשיו עם זה נאמר, כמובן אל תשאיר את כל הקלוריות שלך כדי לאכול לפני השינה, או זה יכול בהחלט לגרום קלקול קיבה להרוס את דפוס השינה שלך. באופן אידיאלי, להפיץ את הקלוריות שלך במהלך היום.

9 כמה מים אני צריך לשתות?

מאזן נוזל תקין הוא אופטימלי עבור ביצועים ותזונה בריאה. חשוב לזכור שאנחנו תמיד מפסידים מים, בין אם דרך הזעה או דרך הנשימה והתאיידות העור. חוסר איזון במים יכול לגרום להתייבשות אשר יכול להוביל לחוסר איזון נוסף בגוף. באופן אידיאלי, ההערכה היא שאנחנו הכנסה 30-40 מ"ל לק"ג של bodyweight. אז אם אתה שוקל 50 ק"ג (110lb), באופן אידיאלי אתה מסתכל 1.5-2 L ביום. זכור סביב 1 L של מים מגיע מזון, אז כל מה שאתה מסתכל על 3L של מים ביום. השתמש החישוב לעיל כדי לברר כמה מים אתה צריך לפי המשקל שלך.

8 כמה פעמים בשבוע אני צריך אמון?

שלוש עד ארבע פעמים בשבוע הוא מספיק, זה מאפשר לגוף את כמות הזמן הנכונה לגדול ולנוח. אתה יכול גם לדחוף את המעטפה וללכת חמש פעמים בשבוע. אם אתה עושה זאת, אני ממליץ לך לעבור את עוצמת הקול של האימונים שלך במהלך השבוע. אז לדוגמה, אם אתה עושה את היום פעמיים בשבוע (biceps, back & האחורי delts) אני ממליץ על יום עם טווח נציג בין 12-15 חזרות ועוד התמקד כוח אשר משנה את טווחי חזרות ל 8-10 חזרות. במשך חמישה ימים לוחות זמנים אתה יכול לשלב יום לדחוף (החזה, הכתפיים שרירי) יום למשוך יום רגל. אתה יכול גם לזרוק כמה תרגילי AB 2-3 פעמים בשבוע. ניתן גם להשתמש בתבנית זו עבור לוח זמנים של 3 שבועות.

7 כמה זמן יהיו הפסקות שלי?

לשבור עיתוי חשוב במיוחד אם אתה מנסה לשרוף כמה קלוריות נוספות. הפסקות קצרות הם קריטיים, זה מאפשר קצב הלב שלך ואת קצב חילוף החומרים להישאר גבוה במהלך האימון. השהייה למשך זמן רב מדי תוזיל את קצב הלב שלך גורם פחות קלוריות להישרף במהלך האימונים שלך. 45-60 שניות הוא כמות הזמן האידיאלית שאתה רוצה להיות שבירה לכל סט. אתה יכול גם לשלב סופר קובע, אשר מאפשר קצב חילוף החומרים שלך לעבוד אפילו מהר יותר.

6 איזה סוג של משקל אני צריך להשתמש?

כשמדובר אימון משקולות אתה חייב לבחור במשקל כי לאתגר אותך עבור כמות נתון של חזרות אתה מכוון. הקפד לעקוב אחר ההתקדמות שלך לאורך זמן ולהגדיל בהדרגה את המשקולות. משקל נוסף גורם יותר לחץ על השרירים המשותפים שלך, זה המפתח כי זה גורם קצב חילוף החומרים שלך לעבוד מהר יותר ומאפשר יותר קלוריות להיות שרוף. עקוב אחר ולהשתמש משקולות שגורמות לך להזיע!

5 איך אני מקבל שלל גדול יותר?

התשובה היא פשוטה למדי, שילוב של תרגילי בנייה שלל מעורבב עם תזונתיים תזונתיים היטב. לאחר האימון הוא המפתח לך להאכיל את השריר glute, כשמדובר פחמימות הצמיחה הם המפתח. שמור חלק גדול של פחמימות שלך ליום לאחר האימון שלך, זה יבטיח שזה הולך ישר לצמיחה השלל שלך. באשר לאימונים, יש מגוון של תרגילים אתה יכול לעשות. על מנת לקבל את התוצאות הטובות ביותר האפשריות להשתנות הנציגים במהלך השבוע. לכו במשך ימים על בסיס כוח, בימים אלה להישאר בתוך 8-10 חזרות. גם לשלב ימים נפח גבוה שבו יש לספור נציג בין 12-15 חזרות. ודא את הפסקות הם קצרים יותר ביום זה.

4 מה עלי לעשות למען קיבה שטוחה?

Cardio, משקל אימון דיאטה הם שלושה מפתחות בטן שטוחה. לפני שאתם רואים סימנים הבטן גלוי עליך להפיל את רמות השומן בגוף. פעולה זו דורשת שילוב דק של אימונים אירוביים במשקל בחדר הכושר. HIIT cardio הוא אחד הטובים ביותר קלוריות burners בחוץ, שילוב זה 25-30 דקות לכל אמון בהחלט לקבל אותך על הדרך שלך. עבור ABS, להכות אותם 2-3 פעמים בשבוע הוא אידיאלי. הקפד לשנות את הספירה נציג ולעקוב אחר זמני המנוחה שלך בכל אימון.

דיאטה היא גם חלק בסיסי של מקבל בטן שטוחה, דיאטה דלת פחמימות גבוהה בשומן וחלבון היא הדרך ללכת כאשר אתה מחפש לשרוף שומן בקיבה.

3 אני צריך לאכול carbs?

אחת התפיסות המוטעות הגדולות ביותר כשמדובר בתזונה הוא תפקיד הפחמימות. האם הם יגרום לי שומן? האם הם יגדילו אותי? האם הם יפוצצו אותי? בתזונה מקרונוטריאנטית מאוזנת, הפחמימות משרתות בדיוק את המטרה ההפוכה. פחמימות יכול למעשה להפחית נפיחות, דלק השרירים שלך ולאפשר לך לרדת במשקל בנוחות. אם יש לך סובלנות פחמימות מסכן, להגביל את הצריכה שלך לכתוב אימון רק. הגוף שלך זקוק נואשות פחמימות לאחר אימון כדי לקבל רמות האנרגיה שלך לגבות.

עדיין סקפטי לגבי carbs? עיין במאמר זה לקבלת מידע נוסף: thetalko.com

2 האם אימון משקולות יעשה אותי מגושם?

זו כנראה השאלה הנפוצה ביותר הכותרת לתוך הקיץ. המטרה של אימון לשקול היא לא בתפזורת לך, היא להשען את השרירים שלך. זה יעזור להפיל את השומן הכולל של הגוף. Bulking יכול להתרחש רק עם דיאטה קלורית גבוהה תמיכה במשקל שלך אימון. ללא קלוריות, מקבל גדול וגדול הוא פשוט בלתי אפשרי. אימון משקולות הוא מרכיב חיוני לתוך אימון הקיץ שלך.

1 כמה cardio אני צריך לעשות?

כותרת לתוך הקיץ זה נשאר עוד שאלה נפוצה, כמה cardio אני צריך לעשות? עכשיו זה תלוי כל התדירות שלך במשקל משקל וכמה קלוריות אתה אוכל ביום. לדוגמה, אם אתה על דיאטה דלת קלוריות משקל אימון 3-4 פעמים בשבוע, 20 דקות של cardio לכל מושב זה מספיק. Overdoing זה רק יגרום קצב חילוף החומרים שלך להאט, זה יגרום צריבה הרבה יותר קשה גם אם אתה עדיין עובד כל כך קשה. חשוב לקבוע את רמות אירובי שלך בהתאם לרמות הפעילות שלך דיאטה. להיות חכם, לא להגזים זה הקיץ.