15 בריא Grab-n- ללכת לארוחות אתה לא רוצה לדלג

אני מה שמכונה'אקירי-קיפר' ואני לא לבד. על פי מחקר שנעשה על ידי קבוצת NPD, 31 מיליון אמריקנים מדלגים יחד איתי. אם אתה בדרך כלל לאכול ארוחת בוקר, אלה n 'n לתפוס ארוחות בוקר יהיה לגלח את הזמן שלך שגרת הבוקר. אם אתה סקיפר (כמוני) אלה מוכנים לאכול ארוחות עשוי לשנות את זה, או שאתה יכול לארוז את ארוחות הבוקר האלה חטיף באמצע הבוקר או לאכול אותם כמו הארוחה שלאחר ארוחת הבוקר שלך.

כל תופס את ארוחת הבוקר ברשימה כולל הנחיות להכנת הקפאת קבוצות של ארוחת בוקר טובים (אז zap אותם במיקרוגל ואתה מחוץ לדלת) והמלצות עבור מותגים בריאים אתה יכול לקנות עם העבודה שנעשתה בשבילך. ברור, חיתוך הפרי שלך יחסוך לך טון של מזומנים ... ואתה יכול להתאים את ארוחת הבוקר שלך עם אפשרויות לערבב אם אתה להכין אותם בעצמך, אבל שיש סליק של ארוחות בוקר ארוזות יכול להיות מציל חיים של קראנץ '.

15 מאפינס

אלה מוצרי מאפה ניידים מושלמים להקפיא, אם כי אני לא ממליץ על חנות קנו גרסאות המאפייה. אני מתכוון שזה חייב להיות ברור כי בעוד אלה הן אפשרויות קלות, הם לא הבריאים. רבים מכילים כימיקלים ותוספים, כמו פרופילן גליקול, כימיקל המשמש לחורף RVs ונמצא בדרך כלל אלה אוכמניות חיקוי. אם אתה הולך לרכוש את המאפינס שלך, מלאי עם קופסה של גרסה אורגנית, כמו גן Lites או VitaTops.

אתה יכול לעשות muffins פשוט משלך על ידי ערבוב כל תערובת עוגה ארוז טעם עם 15 גרם של דלעת טהור ואפייה במשך 25-30 דקות בתנור 350 מעלות. תערובת עוגת ספייס היא מדהימה. כך גם תערובת של עוגת שוקולד וקומץ צ'יפס שוקולד. ברגע שאפית את אצוות המאפינס שלך, הקפיא אותם בשקיות הדוקות. אתה יכול לקחת אותם כדי להפשיר את הלילה לפני או לארוז אחד עם ארוחת הצהריים שלך עבור חטיף בשעות הבוקר המאוחרות.

14 פירות טריים

אם לא נראתה לאחרונה, פירות טריים מן המכולת הוא יקר מאוד. אפשרות טובה יותר היא לקנות פירות טריים (במיוחד אם זה על מכירה) ואת החלק אותו לתוך מכולות ללכת או קערת ערבוב גדול כדי לצלחת מדי יום. פירות טריים לא להישאר ככה לאורך זמן, כך תצטרך לקבל אספקה ​​חדשה כל כמה ימים. לא לקנות יותר מדי אם אתה יכול לעזור בזה. הקפאה היא דרך מצוינת לשמור את התוצרת שלך לפני שהיא הולכת רע אבל פירות קפואים אף פעם לא יש את אותו מרקם פעם זה מופשר, אם כי זה נהדר עבור אפייה ו שייק.

אם אתה אוהב פירות יער (כחול, rasp, שחור) לקנות מיכל גדול כאשר הם על מכירה ולשלב אותם לתוך ארוחות בוקר אחרות ברשימה זו. אם אתה לא רוצה לחתוך פירות בכלל לבחור אפרסקים, שזיפים, תפוחים ותפוזים.

בעת רכישת פירות, להיות מודעים לכך תותים, תפוחים, נקטרינות, אפרסקים, ענבים, ודובדבנים כל המפורטים על זה רשימה של תריסר Dirty השנתי של קבוצת עבודה סביבתית. אם ניתן, בחר באפשרות אורגנית בעת בחירת פירות אלה. נקו את התוצרת על ידי ריסוס פירות עם או להשרות אותו בתערובת של 3 עד 1 לחומץ לבן. לאחר מכן לשטוף, לחתוך ולהשתמש כדי להפוך הבא שלנו שתי ארוחות בוקר.

13 יוגורט ופארפאי

יוגורט הוא ארוחת בוקר פשוטה וניידת שיכולה לשמש גם חטיף או להשלים פרפאי שכבות. (או חלקלק, אבל נגיע לזה.) כאשר קונים יוגורט, להיות מודע למה אתה תהיה להשתמש בו עבור אל תבזבז כסף על מיכלים בודדים אם לא יהיה להשתמש בהם. הזנים של היוגורט הזמינים והיתרונות הבריאותיים של כל אחד מהם הפכו למכריע, אבל הכללים הבסיסיים הם לבחור מותג נמוך על סוכר גבוה בפרוביוטיקה, תרבויות הקשורות היתרונות הבריאותיים כולל תפקוד מוחי טוב יותר, כפי שנמצאו על ידי חוקרי UCLA. מותגים טובים לנסות לכלול Fage סה"כ 0% Nonfat בסגנון יווני (או תות), דנון אור & פיץ 'פיץ', ו סטוניפילד משק חקלאי אורגני.

Reusable כוסות נהדרות עבור parfiits שכבות. בעת בניית היצירות שלך, שכבת פירות טריים, יוגורט גרנולה סוכר נמוך להיות בטוח לארוז כפית. בנה parfait שלך בלילה הקודם או להכין חמישה ביום ראשון אז אתה מוגדר בשבוע.

12 נקניקיות

כן, פירות יוגורט בטוח הם צדדי. הנה ההזדמנות שלך להשתמש פרי כי אתה קפא לפני שזה הלך רע. אתה יכול גם להקפיא יוגורט במגשים קוביות קרח להוסיף בקלות הבלנדר שלך. כאשר מוסיפים את השמנת שלך, מוסיפים פירות, יוגורט, כל ערבוב וכמות קטנה של נוזלים: זה יכול להיות מיץ לא ממותק, מים, חלב שקדים, או מים קוקוס.

שייקים הם גם דרך מצוינת להתגנב תוספת מנות של ירקות (חושב תרד, כרוב, ירקות מתוקים כמו סלק וגזר) או מזונות סופר אחרים כמו זרעי צ'יה, זרעי פשתן, שמן קוקוס, קינמון, אבקת קקאו. נסה אלה מתכונים חלקלק עבור תוצאות טעים.

אתה יכול לעשות את חלקה שלך על לטוס או הכנה אחת בשקיות יחיד, כך שתוכל למזג ולהפעיל. אם אתה מוצא את עצמך עושה שייק בכל בוקר, לטפל בעצמך בלנדר אישי. בלנדרים אלה מאפשרים לך למזג את החומרים שלך ישירות בכוס שלך ללכת. תוכלו לחסוך זמן לנקות את המאמץ ... ואתה לא צריך מאה דולר הנינג'ה. אתה יכול לקבל בלנדר אישי וול מארט בסביבות עשרים דולר.

11 כריכים

קבל את עצמך רול של נייר מקפיא וכמה מסוך קלטת כי משלמים חמישה דולר קופסה לארוחת בוקר כריכים הוא מטורף. תחשוב על כל הכסף שאתה מבזבז על ידי עושה את זה. לא רק אתה לחסוך כסף, אבל אתה נשאר בריא מדי. כריכי ארוחת הבוקר הם נהדר כי יש כל כך הרבה שילובים שונים אתה לא יכול להשתבש. אני מעדיף להשתמש מאפינס אנגלית ולהימנע הכנת ביסקוויטים בנוסף להרכבת אלה אבל אתה יכול בקלות לאפות מגש של ביסקוויטים או להשתמש בייגלס.

ברגע שיש לך את הלחם רכיב, להרכיב את כריכים. מילוי יכול לכלול ביצים, קציצות נקניקיות מבושלות מראש (כולל הודו או טבעוני), פרוסות גבינה (מינסטר הוא מדהים), בייקון קנדי, פרוסות פלפל אדום קלוי, בצל, פרוסות בייקון, פלפל ירוק, חרדל דיז'ון. לעטוף את הכריכים שלך נייר מקפיא ולאבטח את הקצה עם מסכה קלטת. אני מציע להפשיר את הכריך שלך במקרר בלילה הקודם, כך שלא יהיה לך באמצע קפוא.

10 רול-אפים

שלא כמו שלנו לתפוס אחרים וללכת לארוחת בוקר, אני לא ממליץ להקפיא את אלה. לחמניות רק לקחת רגע כדי להכין ואתה יכול לאכול אותם בדרך שלך החוצה את הדלת. כדי להרכיב מגולגל, תוכל להפיץ גבינה רכה על טורטיה שכבת אותו עם פרוסות מעדנייה וירקות ... ואז רול ולרוץ. אני מתנצל על היותי מעורפל, אבל יש כאן כל כך הרבה אפשרויות.

אתה יכול לבחור תרד או עוטפים עגבניות במקום טורטיות, ירקות או אחר גבינת שמנת מתובלת, או מגוון של גבינות צחוק המותג פרה, בשר חזיר, תרנגולת הודו, פלפל, בצל ירוק, כוסברה, אבוקדו או מפזרים אבקת שום . או שאתה יכול לנסות לעשות מתקתק לחמניות עם קמח טורטיות, גבינת שמנת תות, פירות יער, מנטה טרי. גבינת מרסקפונה שמעליה תפוחים קצוצים ואגוזי מלך שטפו בדבש ואבק קינמון. גבינת שמנת דבש, חמאת בוטנים, פרוסות בננה וצ'יפס שוקולד מיני. בסדר, גמרתי. קלטת את הרעיון.

9 דגנים

אולי אני לא יכול לדבר איתך מתוך חתיכות סוכר פירותי שלך עם מרשמלו, אבל דגני בוקר יכול להיות בריא (ומהר) ארוחת בוקר או חטיף. זה גם ממש טעים. זוהי גם הזדמנות לאכול תוספת של פירות על ידי שימוש אלה בננות ותותים, פטל, אוכמניות, טוב, כל גרגרי יש לך במטבח שלך.

בחירת דגנים בריאים פירושו למצוא אחד כי הוא גבוה בחומרים מזינים נמוכה סוכר, או חומרים אשר מיד הופכים סוכר בגוף. מבחר מובילים מתוך Shape מגזין כוללים Kashi דבש Puffs, טוב "אופנה Cherios אופנה, ו Cascadian משק חקלאי בוקר, אשר יש תבואה דגנים מלאים אשכולות גרנולה פריך. אם לא ניסית אותם עדיין, אני גם ממליץ לנסות שקדים וחלב קשיו. אמנם אני לא אנסה ליישב את הדיון של חלב פרה כאן, אלה אפשרויות אורגניות לבוא טעם וניל אז לספור אותי.

8 ברים לארוחת בוקר

יש כל כך הרבה גירסאות רעות של מזון זה ארוחת בוקר גדולה (דגנים תקועים יחד עם סוכר, פירות כי הוא בטעם, גו צבעוני) בשוק שאם אתה שוקל לאכול אחד, פשוט יש ממתק בר. שום שיפוט. אבל יש גם חברות שעושות את זה נכון על ידי שמירה על מרכיבים פשוטים לא טוען את הסורגים שלהם עם תוספת שומן, סוכר, וחומרים משמרים. מותגים פופולריים בקטגוריה זו כוללים Larabar ו סוג. כאשר מחפשים חטיף ארוז ארוז, לבדוק את רשימת החומרים (כל החומרים שאתה יכול לזהות הם הטובים ביותר) ואת כמות הסוכר לכל בר.

יש עוד דרך להגיע טעימות בארים טריים יודע בדיוק את החומרים שנמצאים בהם. כן, אפייה. אבל אני מבטיח כי יש סופר פשוט ארוחת בוקר בר מתכונים (כמו אלה מתוך אכילה טוב) כי אתה יכול לאפות ולאחר מכן חלק להקפיא עבור מאוחר יותר ... או אולי אתה רוצה לעשות אצווה כפולה כדי להיות בטוח שיש כמה נשאר השבוע. או אם אתה מעדיף (בעיקר לא אופים) ברים גרנולה, צריבת יומי יש לך מכוסה.

7 שיירת לילה

ארוז שיבולת שועל (אתה יודע, את המעטפות?) יש ערך תזונתי מעט הרבה סוכר. זנים מסוימים מכילים עד 13 גרם של סוכר, אותה כמות של סוכר שנמצאו בשבע קצות פיקסי סטיקס. אני יודע, נכון? החדשות הטובות הן כי תוכל לחסוך כסף עושה משלך בריא, שיבולת שועל לילה. למה שיני לילה? כי לא רק השריית שיבולת שועל שלך סיוע ביכולת שלך לעכל אותם אבל זה גם פותח את חומרי הזנה הגוף שלך לא יכול לגשת ללא השריית.

בחר כל התגלגל או לחתוך שיבולת שועל לחתוך (מיידיות או בישול מהיר שיבולת שועל יש דירוג אינדקס גליקמי גבוה יותר יהיה ספייק הסוכר בדם שלך). אלה הם באופן טבעי ללא גלוטן, גבוה בסיבים, יעזור להעביר כולסטרול מחוץ לגוף, וישמור אותך עוד יותר. די מרשים, אה?

השתמשו במיכל קטן והוסיפו כוס אחת של שיבולת שועל, כוס אחת של מים מסוננים וכף יוגורט (אפשר גם להוסיף כף מיץ לימון או חומץ תפוחים במקום יוגורט). מכסים את המכולה ומניחים לה לשבת במקרר לפחות שתים עשרה שעות. זוהי הזדמנות נוספת להכין כמה ימים על ידי השריית חלקים נוספים. כאשר אתה מוכן לאכול את שיבולת שועל שלך, לחמם אותם במיקרוגל להוסיף אגוזים, פירות, דבש, זרעי צ'יה, או אבקת פשתן לעלות הערך התזונתי שלהם.

6 ביצים כוסות

שנעשו פופולרי מאוד על ידי הילדה רעב ליסה Lillien, טכניקה זו לבישול ארוחת בוקר ביצה celent לוקח את המחבת מתוך המשוואה. כל מה שאתה צריך זה ספל קפה, כמה תרסיס לא מקל, ביצה וכמה mix-ins. אתה יכול גם להשתמש ביצה ביטרס, אשר בעיקר לבנים חלבונים מכילים פחות כולסטרול מאשר ביצים מסורתיות. לקבלת תוספות לשקול הוספת צנצנות פלפל אדום פרוסות, פטריות, בצל, קותל חזיר, עגבניות או פלפלים קצוצים לקוביות.

כדי ליצור את ארוחת הבוקר שלך stravagent ביצה, לרסס את החלק הפנימי של הספל שלך עם תרסיס בישול שאינו מקל ולהוסיף שלך לערבב ביצים עם מלח ופלפל לפי הטעם. מערבבים בעדינות, ואז מיקרוגל במשך 45 שניות. מערבבים שוב וחוזרים למיקרוגל במשך דקה תמימה. לאחר הביצים יש להגדיר (אלא אם כן אתה אוהב אותם נוזל) מוך את התערובת שלך עם מזלג וליהנות. אתה יכול גם מפזרים את הביצים עם קמצוץ של גבינת פטה או גבינת פטה או פרוסות בצל ירוק.

5 ארוחת בוקר Burritos

Burritos ארוחת בוקר ניתן להרכיב באופן מלא מראש ואז עטוף קפוא או שאתה יכול לעשות ספל ביצה לעטוף אותו טורטיה לפני הכותרת החוצה. המילוי הבוריטו שלך (ללא ביצה) גם עושה שילוב נהדר עבור כוסות הביצה שלך אם אתה שם קצת בצד במקרר.

בעזרת מחבת גדולה ומטגנים, מבשלים כל בשר גולמי (נקניקיית הודו, בשר טאקו) שתשתמשו ותרוקנו את השומן העודף. מוסיפים את כל הירקות שאתם אוהבים: תרד, בצל, פלפלים ירוקים, פטריות ועגבניות הם רק כמה אפשרויות. לאחר התערובת מחומם דרך, להוסיף את הביצה שלך (מלח ופלפל לפי הטעם) ומערבבים עד ביצים מוגדרים, הקפד לגרד לאורך החלק התחתון של המחבת לשחרר כל מבושל על לטרוף. אפשר לערשל שלך לבשל, ​​ולאחר מכן חלק טורטיות ומפזרים גבינה רטובה. לעטוף burritos, ולאחר מכן לעטוף נייר מקפיא מאובטח עם קלטת מסכה. אני ממליץ להפשיר את הבוריטו שלך בלילה לפני במקרר כדי למנוע סיבוכים חימום (כמו באמצע קפוא). ייתכן גם רוצה לקפוץ על צנצנת של רוטב פיקנטי, אשר מקדונלד 'ס הוכיח טעמים מדהימים על אלה!

4 גבינת קוטג '

זה מזון מדהים מכיל כל כך הרבה חומצות אמינו חיוניות כי הוא זכאי כמו חלבון מלא וכל כוס מציעה 23 גרם של חלבונים אלה, נותן לך 50 אחוז של הצריכה היומית המומלצת שלך עם כל מנה. לא רק גבינת קוטג 'לקבל סימני גבוה במחלקת חלבון, הוא גם מתגאה ויטמין B, סידן, אשלגן, ויטמין A, וזרחן, מרכיב חיוני שעובד עם חומרים מזינים אחרים אנזימים בגוף, כולל היכולת של סידן לבנות עצמות בריאות.

כאשר קונים גבינת קוטג ', להיות מודעים מלח וערכים שומן רווי. גרסאות שומן תחתון הן אפשרויות טובות להגבלת שומן רווי, אם כי אתה צריך לבדוק את הזנים האלה עבור סוכרים הוסיף. כמו כן היזהרו ארוזות חטיף ארוז עם פירות, כמו רבים מכילים יותר סוכר מאשר פירות. חוץ מזה, תוכל לחסוך כסף (וגם ספייק סוכר דם) על ידי הוספת דובדבנים שלך, אפרסקים, וגרגרים. או שאתה יכול ליהנות גבינת קוטג 'שלך על גבי פרוסה עגבניות, זרועים בצל קצוץ ומלח של מלח ופלפל.

3 וופלים

בדרך כלל עמוסות סירופ ממותק ועכבישים של חמאה, הוופלים קיבלו נציג רע. לא בגלל שהם לא בריאים אלא בגלל כל האלמנטים של הקינוח שאנחנו מטפטפים, מפזרים ואבקים אותם. אבל זה לא חייב להיות כך.

אם אין לך יצרנית וופלים, קח לב. יש שפע של אפשרויות prepackaged תזונתי כולל ואן גורמה של דגן Multi-Waffles ואת הנתיב של הטבע קנבוס פלוס ופלס. אם הפלת חמישה דולר על ואפלים קפואים נראה מגוחך, לבדוק את סעיף אישור של הסופרמרקט המקומי שלך או לכתוב ISO בפייסבוק המקומי שלך למכירה קבוצות עבור יצרנית ופל למצוא אחד על זול. אז אתה יכול לערבב את המתכונים האלה מדהים מגזין כושר. כדי להוציא אותך מהבית, נער את הוואפל שלך בתוך מיכל אחסון מפלסטיק עם זרבובית (או תערובת של חלבונים) ואחסן אותו במקרר. זה יהיה מוכן לפעולה כאשר אתה. לאחר מכן הפיצו את הוופלים שלכם עם חמאת בוטנים טבעית או שמנת פירות יוגורט שמנת (אני ממליץ על ברומבל וחמאת תותים של בראון עם תותים אמיתיים) ומעליהם פירות טריים כמו פרוסות תות או אוכמניות. הוספת קינמון, וניל, או מוסקט לתערובת וופל שלך יכול לבטל את הצורך תוספות לגמרי.

2 טוסט

בסיסי, אני יודע, אבל לא כל טוסט (אום, לחם) נוצר שווה. לחם לבן, במיוחד כאשר slathered עם חמאה וג'לי, יהיה ספייק הסוכר בדם שלך (גורם לך לקרוס מאוחר יותר) ויש לו מעט ערך תזונתי. כדי לוודא שאתה מקבל חומרים מזינים בעלי ערך, לבחור לחם עשוי דגנים מלאים וזרעים. The Huffington Post ועלי קמבל (דיאטנית רשומה) ערכו את ההמלצות שלהם (וכמה לחם כדי להימנע) בתערוכת שקופיות שימושית המשלבת את יחזקאל 4: 9 לחם פשתן של גרגרי פשתן,.

כמו כן, בעוד המפיצה מרגרינה עשוי להיות זול, הם כוללים שמנים הוסיף יכול להזיק לך מבחינה תזונתית. בדוק תוויות עבור חומרים מוקשים או מוקשה חלקית. אלה הם טראנס- fats, גם אם התווית טוענת כי המוצר הוא שומן ללא שומן. דוחות הצרכנים יש רשימה קצרה של תחליפי חמאה כי הבקיע היטב עם בודקי הטעם והוסיפו יתרונות בריאותיים לא תמצאו במרבית פורש בשוק. אתה יכול גם slather טוסט שלך בחמאת בוטנים לחלבון נוסף, פרי כל הפירות (שוב, לבדוק את הסוכר הוסיף), או כי התפשטות תות חלומי לשים על וופלים שלך.

1 פודינג צ'יה

לאחר שזכה לפופולריות על הבנייה הפשוטה שלה ומעצמות תזונתיים, פודינג צ'יה הוא פשוט כדי לתקן את ארוחת הבוקר, כי אתה יכול בקלות הכנה בלילה הקודם. זרעים של צ'יה (כן, אותם אותם התפשטת על ראש הטרה-קוטה לגידול נבטים של שיער) הם דגנים מלאים בעצמם והם ארוזים בחומצות שומן אומגה -3 (אלה שמרימים את הכולסטרול הטוב), נוגדי חמצון, סיבים, אבץ, ברזל, מגנזיום וסידן. אלה כדורי כוח קטן לרכך וג 'ל כאשר ספוג נוזלי, נותן לגוף שלך גישה שורה של יתרונות תזונתיים.

מתכון פודינג פשוט הוא להוסיף חלב קוקוס ודבש את הזרעים במיכל קטן או צנצנת בירה (שמור אותם צנצנות ג'לי!) ולהשאיר את התערובת במקרר לילה. Voila! אתה יכול העליון פודינג שלך עם אגוזים ופירות גם כן. אם אתה מחפש כמה וריאציות מדהימות של ארוחת בוקר חכמה זו (או לאחר האימון), BuzzFeed יש את הגב עם concoctions כמו שקדים ג'וי, דובדבנים שוקולד, חמאת בוטנים וריבה.